北京
饮食失衡是导致脱发的重要诱因之一，通过科学调整膳食结构，补充头发生长必需的营养，可有效改善脱发问题，以下从核心营养素、推荐食材及饮食禁忌三方面具体说明。
头发生长依赖四大核心营养素，缺一不可。首先是优质蛋白质，头发本质是角蛋白构成的纤维组织，缺乏蛋白质会导致毛囊萎缩、发丝脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等动物蛋白，或豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白，确保蛋白质占每日总热量的 15%-20%。其次是铁元素，缺铁会引发缺铁性贫血，导致毛囊供血不足、毛发生长停滞，可多吃菠菜、动物肝脏、红肉等富含铁的食物，搭配维生素 C 丰富的食材（如橙子、青椒），能提升铁的吸收率。
再者是 Omega-3 脂肪酸，这种不饱和脂肪酸可调节头皮油脂分泌，减少炎症反应，预防脂溢性脱发，深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃都是优质来源，每周建议吃 2-3 次深海鱼。最后是 B 族维生素（尤其是生物素、维生素 B12），它们参与细胞代谢，能促进毛囊修复，全谷物、坚果、蛋黄、菌菇类食物中含量较高，日常可将精米白面替换为燕麦、糙米等粗粮。
同时需避开三类伤发食物：高糖食物会引发血糖波动，刺激头皮油脂分泌；高盐饮食会导致水钠失衡，影响毛囊营养输送；油炸、辛辣食物易加重头皮炎症，可能诱发或加重脱发。
健康饮食改善脱发需长期坚持，建议结合规律作息、适度运动，若脱发持续超过 3 个月且无改善，应及时就医排查甲状腺疾病、雄激素性脱发等病理因素，做到饮食调理与医学干预相结合。
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