腰间盘突出，但凡听进去，就好99%了

真的见过太多被腰间盘突出折磨的朋友了，经常反复不说，只要久站、久坐、弯腰姿势错误、突然用力，腰部疼痛就开始发作了！
但其实是没有抓住关键要点！其实疼痛只是表面现象，真正出问题的是你的核心肌群支撑力和腰椎的稳定性！！按照我说的方法，听进去并照做，必好99%

先说用药：
我测评下来效果最显著的是这个——裕滇本草远红外治疗贴
它的药效渗透性特别强，贴上去十几分钟会开始慢慢发热，但几个小时下来都是那种恒温发热，不会伴随灼烧感，贴上去温和性和舒适性很好！大概贴一个多小时疼痛会开始减轻
每晚先热敷腰部疼痛位置，热敷后贴上治疗贴，坚持贴3-5个月腰疼情况会有好转（根绝大数据反馈，具体情况因人而异，3盒为一个周期，轻度一周期即可，根据实际情况加减用量）

再说一下不同阶段应该如何护理：
--第一阶段：减轻腰椎压力+激活护腰肌群（第一个月）
前10天：每天15分钟床上无负重训练
1.仰卧腹式呼吸：缓慢吸气鼓腹→呼气收腹，20次×3组（放松腰部肌肉，缓解突出压迫带来的紧张）

2.仰卧五点支撑（简化版）：用头部、双肘、双脚支撑床面，轻微抬臀，保持5秒放下，12次×3组（激活核心肌群，避免腰部过度受力）

3.侧卧抬腿（轻幅度）：侧卧保持身体稳定，缓慢抬上方腿至20°，12个×3组（强化腰侧肌群，减轻腰椎单侧压力）
后20天加入基础护腰训练：
· 靠墙站立收腰：背部贴墙，缓慢收紧腰腹，保持20秒×3组
· 坐姿腰背伸展：坐直后缓慢向后伸展腰背，停留3秒回正，15个×3组（维持腰椎活动度，避免僵硬）
· 仰卧臀桥（轻力度）：缓慢抬臀至身体呈直线，保持5秒放下，10个×3组（强化臀肌，间接分担腰椎压力）

--第二阶段：强化护腰力量+提升腰椎稳定性（第2个月）
隔天训练（给腰椎修复时间，避免过度牵拉）：
1.热身10分钟：泡沫轴放松腰背部+臀部肌肉轻按（促进局部血流）

2.正式训练：
· 靠墙静蹲（腰背贴墙）30秒×4组

· 弹力带坐姿抗阻侧屈（轻阻力）：坐直后缓慢向两侧侧屈，12个×3组（精准强化腰侧肌群，增强腰椎支撑）
· 四点支撑交替抬腿（手膝撑地）：缓慢抬一侧腿至水平，6次×3组（提升核心控制能力，减少腰椎负担）

· 单腿站立（扶墙辅助）20秒×每侧3组（增强平衡，改善腰椎周围肌肉协调性）
3.放松拉伸：腰背部（猫式伸展）、臀部（坐姿臀拉伸）各30秒（缓解肌肉紧张，避免牵拉腰椎）

这三个要点坚持做，差不多3-5个月左右，腰疼、腰部酸胀基本上就没什么问题了！希望可以帮助到各位被腰突困扰的朋友们