秋分｜淀山湖畔赛艇燃，陆上也能玩！划船机4步入门指南来了

2025世界赛艇锦标赛昨日在淀山湖畔激情开桨

让更多人关注到了这项力量与耐力并存的水上运动

恰逢明日（9月23日）秋分将至
昼夜均分，天高气爽
正是调理身心、提升体能的好时节

虽然我们不一定能下水挥桨
但在陆上同样能感受赛艇的魅力

今天小体就为大家推荐这项
高效又便捷的陆上赛艇运动——划船机

运动有看头

很多人因为奥运会等赛事，觉得赛艇是专业、高门槛的运动，其实这是一个误解，现代赛艇运动已经越来越大众化，很适合普通运动爱好者尝试。为什么赛艇运动适合普通人？

1.全身性锻炼，效率极高

赛艇被称为“肺部体操”和“全身运动之王”。一次标准的划桨动作，能调动全身约85%的主要肌肉群，包括腿部（发力核心）、核心肌群（传导力量）、背部、肩部和手臂，是“高效燃脂”的代表。

2.低冲击性，保护关节

赛艇是坐着进行的运动，双脚有固定器，滑座在轨道上移动。它对膝盖、脚踝、髋关节的冲击非常小，远低于跑步、篮球等运动。非常适合有关节问题、体重较大或正处于伤后恢复期的人群。

陆上划船机除了同样具备以上好处外，还对空间十分友好。一台机器占地不足2平米，家用健身首选，阳台、客厅都能放。配合相关课程或影音内容，仿佛置身湖面，真正实现“在家划遍江湖”。

入门有门道

总觉得划船机只是“拉胳膊”？
一划就腰酸、一发力就喘？
划船机其实是一项“技术流有氧”

跟着小体一起学
从“小白”到“划船高手”只需四步！

1.划船机介绍

划船机主要包括滑轨、坐垫、踏板以及手柄、监视器、风箱这几部分组成。风箱是划船机的阻力来源，我们可以调整风箱的阻力大小来实现不同的运动强度。根据阻力形式的不同，划船机可以分为水阻划船机、风阻划船机、磁阻划船机。

2.拉桨

坐在座位上，将两脚放置在踏板上，确保两脚脚后跟贴紧踏板底部。拉紧踏板系带，屈髋、屈膝，然后抓起手柄采取略宽于肩的握距，进行准备。这个时候，身体要在1点钟的位置。保持身体平直、前倾，头部和脊柱在一条直线，手臂伸直。

做拉桨动作时，腿部发力，展开踝关节、膝关节、髋关节，身体后倾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉桨动作。

3.回桨

拉桨动作结束后，进入转换阶段：充分伸髋、伸膝、伸踝、身体后倾，手臂屈肘手柄贴近腹部。使我们的躯干处于11点的位置，保持躯干挺直，头部和躯干在一条直线。

进入回桨动作，手臂前伸，躯干前倾屈髋、屈膝，通过腿部肌肉拉动身体靠近风箱，达到起始位置。这时候，还是需要保持躯干挺直，身体在1点钟方向，头部正直，完成回桨。

4.完整过程

连续动作练习：拉桨—回桨。划船的过程主要包括拉桨和回桨两个阶段。拉桨是我们的发力阶段，回桨是放松阶段，拉桨与回桨的时间比为1:2或更长。

秋分养生小贴士

1.衣：透气长袖+运动legging

秋分后天干物燥，早晚微凉，运动时穿吸湿透气材质，避免汗后受风。

2.食：润肺健脾

宜食银耳、梨、百合等润燥食材，运动后补充蛋白质+慢碳，帮助恢复。

3.住：作息规律防秋郁

保持早睡早起，中午可小憩20分钟，下午或晚上划船20分钟，提振精神。

4.行：傍晚划船最宜时

建议运动时段选择17:00-19:00，体能佳、代谢旺，运动强度不宜过大，更有助于晚间放松与睡眠。