从0开始练引体向上，掌握这4个步骤即可！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

本文讲解引体向上的限制性因素、如何提高引体水平，全文约2200字，欢迎点赞+评论+转发+收藏。

主题：引体向上、健身、训练、强壮的索队。

健身效果的重要判断标准：你能做多少引体向上？

2个以下：新手、超级肌肉男（肌肉量特别大，限制引体数量）

3-5个：入门状态

6-10个：进阶状态

11个-20个：炉火纯青

21个+：大神水平

那么，索队今天就来讲一讲如何提高引体技术！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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为什么有些撸铁人反而做不了引体？

索队猜测有3种可能性：

1.说不定这些不去健身房撸铁的人，其实有在练各种自重训练，可能练引体向上的频率比健身的人还高。

2.可能是这些不撸铁的人压根不知道什么算是标准的引体向上，可能它们每次做的时候并没有下放到底，也就是手臂并没有完全伸直，可能就是靠身体甩动摇摆的惯性把自己带上去。

反观那些健身人群，做的引体向上一般都比较标准，会更难一些。

3.健身撸铁的人群，肌肉发达、整体块头大，体重本来就比那些不健身的人要重一些，所以在做引体向上移动的重量更大一些。

而对于一些体重较轻的人来说，刚开始能做很多引体，但一旦练壮重了之后，你就会发现做起来就没有瘦的时候那么轻松了。

为什么举铁的人引体向上进步很慢

索队刚开始接触训练的时候，只能做1个引体向上（弹上去那一下）。

到了2013年（健身4年后），大概能做8个引体向上，现在又过了12年，我也就能做12个左右（但是耐力变好了，可以做10组）。

算下来，这么多年，似乎引体就进步了4个，这听着是不是很惨。

但是，我这期间体重暴涨了20公斤，这意味着我现在每做一个引体向上，我都能够负重多举起20公斤的重量。

而且现在做动作的时候，每次下放得都很彻底，技术也比之前流畅多了，追求标准完成引体，再也不是那种弹跳+摇摆引体向上了！

多少个引体向上才算NB？

一般来说，只要你动作标准，能连着做12个以上引体向上，就已经很厉害了

如果你能做到超过15个，那就更不一样了。

这时候，拼的不是单纯的力量或体能了，需要考虑的因素更多：动作上做了优化、针对特定肌群强化，再加上身体体重更轻了。

4步法练引体向上

第一件事情就是，学习用正确的技术做引体向上。

引体向上有很多变式，包括正握、反握、对握或者直接用体操环做等等，每种不同的变化都存在细微的差别，但无一例外都可以训练到你的背部、肱二头肌和前臂这几块肌肉。

如果你的目标是通过练引体向上来增肌，我建议你每周练2-3次，大多数组做到力竭就行。

可要是你的目标是提升引体向上的次数，那最有效的办法就是更频繁地练习引体向上，同时把每组做得轻松、干脆、有爆发力。

具体做法如下：

1.每周练3-4次的引体向上，建议每隔一天做一次，这样的话，你既能保证足够的休息，又同时能够保证充足的训练量，保证动作熟练度。

2.学会留有余力，不要组组力竭。

比如你能做5个引体向上，那一组就只做1-2次；如果你能做10个引体向上，那每组做到4–6个就收。

每组练得相对轻松一些，更加专注把动作做标准，提升运动能力和爆发力，然后在这个基础上尝试把速度提起来，加速做，别墨迹。

3.每次练3到6组。组数要够，让你既能练出手感，也能给肌肉足够的刺激，但也得注意别做过头，造成肘部过度使用损伤。

4.在做引体向上的时候，一定要确保你的肘关节是比较舒服的。

要是正握不适应的话，可以尝试有角度的握把或者体操环。

高训练频率对于肌肉增长是有好处的，但前提是你的手肘能扛得住，如果你做的动作让肘关节不舒服，就很容易到时候肘关节过度使用损伤。