无糖甜饮料真的不能天天喝！最新研究又添有害证据

（来源：中国妇女网）

转自：中国妇女网

自从出现了无糖甜饮料，很多人仿佛在喝饮料这件事上获得了特赦，美滋滋的小甜水终于可以没负担地敞开喝了！

特别是不爱喝水的朋友，以前喝点饮料还小心谨慎，有了 0 糖没热量的「保护」，就开启了一瓶一瓶的畅饮模式，连奶茶都有 0 卡糖的选项了，这一天几杯吨吨吨都不在话下。

但最近几年的一些研究，却越来越多的指向：

无糖甜饮料，真的不能天天喝。

这里无糖甜饮料指的是市面上我们能买到的标注着「无糖」「0 糖」，但喝起来甜甜的饮料。这些喝起来没有热量，且几乎不怎么升糖的饮料，并没有我们想象中那么完美。

最新研究发现：经常喝无糖甜饮料 同样增加糖尿病风险

这项来自澳大利亚的研究对 3.6 万多名 40～69 岁的中老年人追踪了 14 年，实验数据剔除了体重、腰围、饮食和生活方式等因素影响，发现：

和几乎不喝无糖甜饮料（每月少于 1 次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得 2 型糖尿病的风险升高了 38%。

即使不每天喝，每周喝 1～6 次无糖甜饮料的人，风险也有上升。看起来是不是挺吓人的，无糖甜饮料怎么和糖尿病挂上钩了？

要注意，这个研究结果并不是说，喝无糖甜饮料就会得糖尿病。目前的研究结果为相关关系，而非因果关系。

有一种解释提出，爱喝无糖甜饮料的人可能本身饮食习惯更差。换句话说，如果生活中只是把有糖饮料换成代糖饮料，糖尿病风险并不会减少。而对于那些本身饮食习惯自律还坚持规律运动的健康爱好人士，却有一个冲击——

研究发现，好好运动能降低喝无糖甜饮料的风险，但是无法完全抵消。

每周喝超过 2 份无糖甜饮料，即使运动量达标（≥150 分钟中高强度运动/周），可能和糖尿病风险升高 7% 有关。运动者如果不喝无糖甜饮料的，糖尿病的风险最低。

另外，最新有研究还发现经常喝无糖甜饮料，可能和大脑衰老加速有关。

1.2 万健康中老年人的调研发现，每天一罐无糖汽水，与食用无糖甜饮料最少的人相比，大脑衰老加速 1.6 年。

这么看起来即使是相关研究也值得重视起来，无糖甜饮料到底对我们的身体怎么产生影响的？

这里需要先帮大家区分下无糖甜饮料的分类，饮料里甜甜的味道可以来自多种不同的添加成分，常见包括天然甜味剂和人工甜味剂：

因为替代了真糖却又提供了甜味，不少人也会习惯的把它们都叫做「代糖」，目前对于不同来源的代糖研究深度不同，也会有不同程度的提醒。

天天喝含人工甜味剂的饮料 可能激发「嗜甜」本能 增加疾病风险

人工甜味剂和「真糖」比有非常大的优势，几乎没有热量，也几乎不升糖，已有的研究验证在规定添加量内基本安全。

不过，早在 2023 年 5 月 15 日，世界卫生组织 WHO 发布的官方新闻稿，就对于作出明确的提醒：不建议将非糖甜味剂用于体重控制或降低非传染性疾病风险。

*这里的非糖甜味剂重点就包括人工甜味剂。

*非传染性疾病指各种慢性病，主要有心血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病，以及骨质疏松精神疾病，等等。

图片来源：世卫组织截取翻译

非糖甜味剂主要指人工甜味剂糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖和天然非糖醇甜味剂如甜菊糖苷、罗汉果苷等。

这样的警示，是基于人工甜味剂大量健康风险相关的研究得出的。

一项纳入了 39 个观察性研究的荟萃分析显示，每天多喝 250 毫升人工甜味剂饮料，肥胖风险增加 21%，2 型糖尿病风险增加 15%。并且，人工甜味剂的摄入量与肥胖和 2 型糖尿病之间呈线性关联，即喝得越多，得病风险越高。

研究发现，每天喝人工甜味剂饮料人群的死亡率上升了，其他慢性疾病风险也增加了。

与完全不喝的那群人比较，每天喝 250 毫升人工甜味剂饮料的人，患两种以上慢性病（如哮喘、癌症、肝硬化、痴呆、骨质疏松等）的风险增加 8%；而每天超过两杯（500 毫升以上）的人，风险则增加 28%。

与每月饮用 250 毫升的人相比，每天饮用两杯或以上（≥500 毫升/天）人工甜味剂饮料的人，全因死亡风险增加 26%，死于循环系统疾病的风险更是高出 52%。

现有的研究也给出了一些生理机制层面的解释：长期喝人工甜味剂饮料，可能引发身体复杂连锁反应。研究者提醒：人工甜味剂的假甜信号骗不过大脑，反而容易引起混乱。摄入更多人工甜味剂饮料会增加对甜食的偏好，并影响长期的食物选择和饮食质量。

对进化了千百万年的人类身体来说，甜和能量（糖）是划等号的，快乐满足感来自于甜，不如说来自于能量的补充。

而人工甜味剂则带来一种新的可能性，甜不等于能量，这种假信号可能引起大脑和代谢系统的紊乱。缺乏「代谢满足感」，会让身体对甜食的渴望持续，可能依然会增加食欲与热量摄入。

小鼠实验发现，肠内分泌细胞——Neuropod细胞，能够精准区分葡萄糖与人工甜味剂（如三氯蔗糖），并将结论传输给大脑，代糖不能代替真糖去激活肠道信号。

在一项随机交叉试验中，75 名年轻人饮用了甜度一致的三氯蔗糖（一种代糖）和蔗糖饮料。结果发现，与蔗糖相比，三氯蔗糖会刺激下丘脑血流量和更强烈的饥饿反应。

从现有的机理上来看，代糖就像是身体里「狼来了」的故事，如果长期天天喝，一直被骗的身体和大脑，就会延伸出了一套新的复杂的生理机制来应对。

真糖长胖的恐惧，让很多人慢慢刹住了喝有糖饮料的欲望。但回想一下，多少人是因为代糖饮料的出现，重新开始喝起了「小甜水」，甚至还喝得更多。

「反正没热量，那就来一瓶吧」，于是，一瓶接一瓶，对甜的渴望阈值也会变高。

另外，人工甜味剂可能通过多个路径，比如破坏肠道菌群平衡、葡萄糖耐受不良和胰岛素敏感性下降等影响整个能量代谢过程，长期摄入可能破坏血糖稳态，并增加糖尿病和肥胖等风险。

目前大部分的研究认为：

对于控重、控糖群体，有短期控制热量、升糖的需求，人工甜味剂依然是一种选择；但是长期来看，对于想靠这个控重、降低疾病风险，那还是算了吧！

重点还是，要控量，别敞开喝！

这样看起来，糖醇类的无糖甜饮料似乎还好点？

的确，目前的研究未在糖醇类无糖甜饮料中发现这些问题，但是！还是那个问题，替代真糖方案的「代糖」都没有那么完美。

糖醇类无糖甜饮料 心血管病史人群要注意

虽然都是提供甜味的物质，但不同类型的代糖对身体的影响还是不同的。

目前糖醇类的无糖甜饮料，尚未发现有大规模、明确提升慢性疾病风险的研究出现。

不过，也是发现个别糖醇（木糖醇和赤藓糖醇）有一些小的风险点，值得提醒。

在一项针对 3300 多名接受心脏检查的患者的研究中发现，血液中木糖醇水平较高者，在三年内发生心肌梗死、中风或死亡的风险增加了57%。

临床研究进一步显示，健康人群饮用含 30 克木糖醇的饮料后，血浆木糖醇浓度在 30 分钟内飙升 1000 倍，并显著增强血小板活性，促进血栓形成。

这一风险在男性和女性以及服用阿司匹林的患者中均存在，类似结果也在赤藓糖醇的研究中被观察到。

也就是说，对于这两种代糖饮料，对有血栓病史、心血管病史的人群来说值得提醒，千万不要大量炫。

无糖甜饮料 不能天天敞开炫！

添加糖对身体的危害是明确的，按照膳食指南建议：成年人每天添加糖摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，这里的添加糖除了饮料，还包括甜点、冷饮以及家庭烹饪等中的隐形添加糖。

而对于无糖甜饮料到底还能不能喝，我们的建议是：

如果一定要选，基于现有的科学证据，这个顺序目前仍然是：

少吃「甜」 >>>> 代糖 > 真糖

适量食用代糖的安全性是被认可的，同时我们不能否认代糖存在的价值，目前它在短期减肥中依然是一种干预措施，也依然是稳定血糖的一种手段。

作为生活的调剂品，无糖甜饮料偶尔喝喝，别有负担。身体需要能量，也需要快乐，只是要克制一下。

对于控重、控糖群体，有短期控制热量、升糖的需求，实在想喝的时候，代糖依然是不错的选择。

但如果你更在意健康，白水、无糖的淡茶和咖啡等，是更好的选择。

换句话说，「嗜甜」才是我们真正要应对的健康挑战，无论是真糖还是代糖。

真正的健康，是养成良好的饮食习惯，真正减少「过多甜」的摄入，而不是寻求替代品。

说到底，水，才是真正健康的好饮料。