消除腹部脂肪，助你拥抱更长久健康的生活！

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深藏在身体内部的一种危险脂肪环绕着肾脏、肝脏和心脏等重要器官 — 引发炎症，可能导致胰岛素抵抗和一些缩短生命的慢性疾病。

这种脂肪叫做内脏脂肪，它可以使腹部膨胀 — 但并不是所有人都有这种情况。即使是瘦人也可能在其器官周围携带过多的内脏脂肪，这种现象被称为“瘦胖”。

“内脏脂肪是所有问题的标志 — 胰岛素抵抗、心血管风险升高、脂肪肝和2型糖尿病 — 这些都是限制长寿和健康生活的糟糕结果，”位于丹佛的国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼博士说。

过多的深层腹部脂肪甚至与长期的认知健康风险有关，预防神经病学家凯利安·尼奥蒂斯博士表示，她在佛罗里达州博卡拉顿的神经退行性疾病研究所研究阿尔茨海默病和帕金森病的风险降低。

尼奥蒂斯在之前的一次采访中告诉CNN：“内脏脂肪在代谢上是不健康的，并分泌大量炎症化学物质，这可能导致大脑萎缩并影响认知。”

随着一个人肚子的增大，研究表明 大脑的记忆中心缩小，阿尔茨海默病的典型症状可能会出现 — 即β-淀粉样蛋白斑块和tau缠结。研究人员表示，这种加速走向痴呆的过程可能在40多岁和50多岁时就开始，在任何认知衰退明显之前很久。

如何知道自己是否有内脏脂肪？

根据克利夫兰诊所的说法，如果内脏脂肪占你身体总脂肪量的10%，那是正常且健康的。那么，如何知道那肚子是否开始挡住你看脚的视线呢？一种方法是测量你的腰围。

根据美国疾病控制与预防中心的说法，非孕妇女的腰围超过35英寸（约88.9厘米），男性的腰围超过40英寸（约101.6厘米），这些人内脏脂肪的风险更高。

你可以自己测量腰围：在不收腹的情况下，用卷尺围绕你的腰部，测量位置在髋骨的顶部（通常是在肚脐上方）。正常呼气并测量，确保卷尺与地面平行，紧贴皮肤，但不要过紧。（不要通过收腹来作弊——这关系到你的健康。）

另一个关键迹象是瘦肌肉量。Freeman说，如果你的体脂肪超过肌肉量，你更可能在全身，甚至肌肉中都有内脏脂肪。

你可以每年做一次DEXA扫描来测量瘦肌肉量，这是一种大型非侵入性X光设备，可以测量骨密度、内脏脂肪和肌肉量。市面上也有一些非处方生物识别秤，可以跟踪体脂肪、内脏脂肪和瘦肌肉量的百分比。

Freeman说，常识也很重要。糟糕的锻炼和饮食习惯是腹部脂肪的警示信号，无论是现在还是将来。

“人类被设计成健康、强壮和活跃的，”他说。“吃未加工的食物而不进行有氧运动和力量训练，说明如果你现在没有多余的脂肪，可能很快就会有——即使你看起来并不‘胖’。”

想要改变吗？内脏脂肪是可以通过生活方式的改变来逆转的，弗里曼说。

“真正的秘诀、青春的灵药，保持年轻和优雅老去的关键就是要保持强壮和健康，”他说。

关键的下一步是增加阻力，也就是进行力量训练，他补充道。

“当我告诉人们去散步、骑自行车、游泳或慢跑时，我通常建议他们同时进行阻力训练，”弗里曼说。“可以带一些哑铃，或者背上一个重的背包，在自行车上增加阻力或骑上坡道，游泳时在手上戴上游泳鳍，以便在水中增加阻力。做任何他们需要的事情，尽量把有氧运动和力量训练结合起来。”

根据非营利组织 美国运动委员会 的说法，一些最有效的阻力训练可以帮助建立瘦肌肉和减少脂肪，这些训练需要身体的多个关节协同工作。

硬拉、弓步、平板支撑、推举、引体向上和俯卧撑需要调动许多肌肉，这些肌肉提高了氧气的使用和激素（如肾上腺素）的释放，从而增加了肌肉的血流量并提升整体心率——这两个都是关键目标。

在你增加瘦肌肉的同时，尝试增加重量、增加组数和重复次数，并减少你在练习之间的休息时间。如果你不确定如何做到这一点而不受伤，建议寻求健身教练的帮助。

“如果你做了所有正确的事情，但仍然没有增加肌肉质量，请咨询医生，排除可能影响你进展的问题，比如低睾酮，”神经退行性疾病研究所的研究主任理查德·艾萨克森博士曾对 CNN表示。

调整你的饮食

专家表示，植物性饮食是改善营养和减少腹部脂肪的绝佳方法。

弗里曼说：‘摆脱那些充满加工食品、添加脂肪和糖的标准美国饮食，转而采用以全食为主的饮食。’

地中海饮食——这更像是一种生活方式而非饮食——自2019年以来因其注重食用水果、蔬菜、谷物、橄榄油、坚果和种子而赢得了最高荣誉，同时强调与家人和朋友共进餐的重要性以及每日锻炼。这种饮食还大幅减少了糖分的摄入，并建议少量摄入乳制品和肉类，尤其是红肉。然而，鱼类是主食，尤其是沙丁鱼等脂肪鱼。

根据一项2023年10月的研究，遵循低热量地中海饮食并每周锻炼六天的老年人，在一年结束时增加了肌肉量并显著减少了体脂肪，并在三年内保持了大部分成果。

2024年5月的一项研究发现，地中海饮食模式使女性的死亡风险降低了约25%，持续超过25年，并且同时降低了癌症和心血管死亡率。

调整进食时间也许会有帮助。Freeman说，尝试一种称为间歇性禁食或时间限制饮食的模式。然而，他补充道，这并不适合每个人。

“正在努力减肥的人必须让他们的身体摆脱常规，这非常困难，”Freeman说。“有些人会对时间限制饮食有一定反应，但并不是每个人。

“你早上11点吃早餐，下午5点吃晚餐——所以你每天有六个小时在吃东西，18个小时不吃。把这个和力量训练及有氧运动结合起来，同时把饮食调整为全食。把这些结合在一起，就会出现一些神奇的变化。”