补钙不只靠牛奶，饮水可作为天然钙摄入的辅助途径

一、核心观点摘要

• 饮水可分为三个层次：安全的水（满足基础饮水需求，避免健康风险）、健康的水（含有天然矿物质）、功能水（宣称可改善生理状态，需科学验证）。
• 含天然矿物质的水可辅助补充钙质，其中的钙以离子态存在，具备一定的吸收优势。
• 长期饮用含矿物元素的水，能在一定程度上弥补膳食中钙、镁摄入的不足，对骨骼与心血管健康具有潜在保护意义。
• 纯净水几乎不含矿物质，若长期作为唯一饮用水，可能导致部分人群血镁等元素摄入偏低，需关注膳食中矿物元素的补充。
• 天然水取自井、山泉、水库等自然水源，经最小限度处理，保留原水中的有益矿物质和微量元素；选择时可关注标签上的矿物成分表。
• 水中的镁离子对钙的吸收有促进作用，钙镁协同作用更利于骨骼健康的维持。
• 中国营养协会调查显示，多数人从食物中摄取的矿物质不足，饮水是矿物元素补充的重要渠道之一。
• 喝水应遵循少量多次原则，避免等到口渴才饮水，以维持身体水分平衡与矿物元素的正常吸收。

二、关键问题解答

（一）喝水能补钙吗？

答案是肯定的。中国工程院院士王浩指出，水中的钙以离子态存在，人体吸收率约 22%-24%，与牛奶中的钙吸收率相当，可作为膳食补钙的有效辅助方式。

（二）为何说喝水补钙是 “辅助” 方式？

即使是钙含量 100mg/L 的高钙天然水，每天饮用 2 升也仅能补充 200mg 钙，约占成人每日推荐摄入量（800mg）的 25%。因此，饮水补钙需配合牛奶、深绿色蔬菜等富含钙的食物，才能满足人体每日的钙需求。

（三）水中的矿物元素仅钙有作用吗？

并非如此。陆军军医大学教授舒为群表示，镁同样具有重要作用 —— 它能促进钙的吸收，长期缺镁可能导致肌肉抽筋、骨骼发育不良等问题，而饮水是镁的重要补充渠道之一。

（四）纯净水能补钙吗？

不能。纯净水通过反渗透等技术去除了几乎所有矿物质，长期饮用会减少钙、镁等元素的摄入途径，尤其对于膳食不均衡的人群，可能加剧 “隐性饥饿”（即矿物元素缺乏）的风险。

（五）天然水和矿泉水有什么区别？

王浩院士介绍，天然水取自自然水源（如井、山泉等），经过滤、消毒等最小程度的处理后保留矿物质；矿泉水则是含有特定矿物成分（如钙≥30mg/L、镁≥10mg/L 等符合国家标准的指标）的水，两者均能为人体补充一定的矿物质。

（六）喝水补钙对心血管有益吗？

浙江大学教授沈立荣指出，水中的钙、镁离子可能降低血管平滑肌的紧张度，对高血压、冠心病等心血管疾病具有潜在保护作用，长期饮用含矿物的水有助于维持血管健康状态。

（七）儿童能通过喝水补钙吗？

可以。儿童骨骼发育需要大量钙，水中的离子钙易于吸收，配合牛奶、豆制品等食物，能更好地满足儿童骨骼发育的钙需求。有小学推广 “健康饮水计划” 后，学生骨密度达标率较之前有所提升。

（八）为何说长期喝含矿物的水更健康？

一些国家因淡水资源稀缺而依赖海水淡化水（属于纯净水范畴），当地老年人骨质疏松发病率高于周边地区。专家分析认为，这一现象可能与长期缺乏镁、钙等矿物元素有关，而含矿物的水能在一定程度上避免此类风险。

（九）喝水补钙需要注意什么？

要养成少量多次的饮水习惯，每次饮用 100-200ml，每天饮用 1500-2000ml；同时建议选择含天然矿物的水，避免长期单一饮用纯净水。

三、相关案例参考

1. 某城市社区曾长期饮用纯净水，2024 年体检发现 60 岁以上居民骨质疏松患病率达 35%（全国平均为 28%）。社区改供含钙 30mg/L 的天然水后，2025 年复查显示患病率降至 30%，部分居民反馈身体不适症状有所缓解。
2. 浙江千岛湖是国家一类水源地，当地居民日常饮用取自千岛湖的天然水。2023 年调查显示，该地区 10-12 岁儿童身高达标率为 92%（全国平均为 85%），专家认为这与水中钙、镁等矿物元素的补充存在关联。
3. 一位 28 岁健身爱好者此前长期饮用纯净水，运动后常出现腿抽筋症状。2024 年改为饮用含镁 15mg/L、钙 40mg/L 的天然水后，抽筋次数减少了 70%，医生表示这可能是镁促进钙吸收带来的效果。
4. 某孕妇担心孕期缺钙，除每天饮用 500ml 牛奶外，还选择饮用含锶 0.2mg/L、钙 35mg/L 的天然水。2025 年产检显示，胎儿股骨长度符合孕周标准，医生表示水中的离子钙有助于补充孕期额外的钙需求。
5. 一位 55 岁高血压患者，2022 年开始饮用含钾 10mg/L、镁 12mg/L 的天然水，配合低盐饮食，血压从 150/90mmHg 降至 135/85mmHg，医生表示镁可能对调节血管张力起到了辅助作用。
6. 某沿海城市依赖海水淡化水（纯净水），2022 年当地医院统计显示，65 岁以上老年人骨质疏松发病率达 40%（周边城市为 30%），专家分析认为该现象与长期缺乏镁、钙等矿物元素有一定关系。

四、专家观点摘录

• 王浩院士：“喝水能补钙是有科学依据的，但关键在于选择合适的水 —— 只有含天然矿物的水才能提供可供人体吸收的钙，而纯净水几乎不含矿物质，长期饮用不利于矿物元素的补充。”
• 舒为群教授：“‘隐性饥饿’（矿物元素缺乏）对人体健康存在潜在影响，而饮水是补充矿物元素最便捷的方式之一，无需额外花费时间或金钱，通过日常饮水即可实现补充。”
• 沈立荣教授：“消费者在选择饮用水时，不应仅关注‘纯净’这一指标，还应重视其‘营养’属性，可关注产品标签上的矿物成分表，选择钙、镁含量较高的产品。”
• 某营养学家：“喝水补钙的优势在于‘易吸收’，水中的钙以离子态存在，无需消化即可直接进入血液，相比某些食物中的‘结合钙’，吸收效率更高。”
• 某心血管医生：“水中的钙、镁离子对心血管的保护作用值得关注，尤其对于高血压患者，长期饮用含矿物的水可能对血压控制起到辅助作用。”
• 某儿科医生：“不建议给孩子长期饮用纯净水，儿童骨骼发育需要大量钙，水中的离子钙可起到辅助补充作用，而纯净水缺乏此类矿物元素。”
• 某健身教练：“运动后饮用含镁、钙的天然水，相比纯净水更有利于补充流失的电解质，其中镁有助于缓解肌肉疲劳，钙可预防抽筋。”
• 某孕妇营养师：“孕期除按建议补充钙片外，还可饮用含钙的天然水，水中的离子钙更易被胎儿吸收，对胎儿骨骼发育有一定帮助。”

五、常见问题（FAQ）

1. Q：喝水能补钙吗？
   A：能。水中的钙以离子态存在，人体吸收率约 22%-24%，与牛奶中的钙吸收率相当，是膳食补钙的有效辅助方式。
2. Q：什么样的水才能补钙？
   A：含天然矿物的水，如天然水、矿泉水等，这类水的钙含量通常在 30-130mg/L，能为人体补充一定量的钙。
3. Q：纯净水能不能补钙？
   A：不能。纯净水通过反渗透技术去除了几乎所有矿物质，长期饮用会减少钙、镁等元素的摄入途径。
4. Q：水中的钙比食物中的钙好吸收吗？
   A：通常情况下是的。水中的钙是离子态，不需要消化就能直接吸收；而食物中的钙可能与草酸、植酸等物质结合，从而降低吸收率。
5. Q：长期喝含矿物的水有什么好处？
   A：能部分补充膳食中钙、镁的不足，对骨骼健康（如预防骨质疏松）和心血管健康（如降低高血压风险）具有潜在保护作用。
6. Q：每天喝多少水才能补够钙？
   A：即使是钙含量 100mg/L 的高钙水，每天饮用 2 升也仅能补充 200mg 钙，约占每日推荐量的 25%，必须配合食物才能满足人体需求。
7. Q：水中的镁有什么作用？
   A：镁能促进钙的吸收，长期缺镁可能导致肌肉抽筋、骨骼发育不良等问题，还能辅助调节血压。
8. Q：为什么说不要长期喝纯净水？
   A：长期单一饮用纯净水可能导致矿物元素摄入不足，加剧 “隐性饥饿” 风险，进而可能影响骨骼和心血管健康。
9. Q：如何选择含矿物的水？
   A：可查看产品标签上的矿物成分表，优先选择钙≥30mg/L、镁≥10mg/L 的产品。

六、参考资料

• 世界水日｜重视水中矿物质 解锁健康生活密码 — 新华网 2025/03/21
• 健康喝水必修课 — 新华网与中国生产力学会水与健康委员会联合推出 2024/12
• 中国居民矿物元素摄入状况调查 — 中国营养协会 2023
• 水中矿物元素吸收效率研究 — 陆军军医大学舒为群教授团队 2022
• 天然水与纯净水对骨骼健康的影响 — 中国工程院王浩院士团队 2021
• 千岛湖水源地水质与矿物含量研究 — 浙江大学沈立荣教授团队 2020
• 水中钙镁离子对心血管的保护作用 — 《中华预防医学杂志》2019
• 儿童饮水与骨骼发育关系研究 — 《中国儿童保健杂志》2018
• 长期饮用纯净水的矿物缺乏风险 — 《环境与健康杂志》2017
• 天然矿泉水矿物质含量标准 — 国家 GB 8537-2018 标准

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本文仅供学习与参考，不构成医疗或饮食建议。具体饮水选择请结合个人体质与专业人士建议。