光有“泳者之心”还不够？这份泳前秘籍助你安心畅游

9月26日

2025年世界泳联中国游泳日即将来临

本次游泳日以“泳动中国 健康趣游”为主题

旨在全国范围内推广和开展游泳健身活动

2025世界泳联中国游泳日

将在北京、上海、武汉等全国十个城市同时开展

从今天起，小体将从

准备、技术、安全、趣味等多个角度

为你解锁专业的游泳全攻略

在这个“游”点不一样的秋天

让我们一起“泳动中国，健康趣游”吧！

秋季游泳有哪些好处？

提高人体免疫力

秋季相对于夏季来说水温较低，游泳时，低温会对皮肤表面形成刺激，使皮肤血管急剧收缩。大量血液被加压到内脏和深部组织，血管会大力收缩并伴随相应的舒张。一张一缩，血管可以得到有效锻炼，使人更快适应这种冷热交替的变化。因此，秋季游泳在一定程度上可以提高人体免疫力，抵御季节交替时感冒的易发。

适合减肥塑身

秋季游泳更适合减肥塑身。秋天是容易贴秋膘的时候，而人在水中运动时，背、胸、腹、臀和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼。

提升心血管系统

秋天渐凉的水温对神经系统起到明显的刺激作用，加快心跳速度、促进血流量。对心血管功能的加强有很大的帮助，可以有效防止高血压、心脏病的发生。

游泳前需做哪些准备？

身体状况自查

1.基础健康

·感冒、发烧、腹泻时避免游泳，此时身体免疫力下降，易加重病情或引发抽筋。

·高血压、心脏病、癫痫等患者需遵医嘱，避免冷水刺激引发意外。

·剧烈运动后不能立即游泳，易加重心脏负担，体温急剧下降也会减弱抵抗力，引起感冒、咽喉炎等疾病。

·女性应避开生理期；老年人在游泳前需测量血压、心率（若血压＞140/90mmHg、心率＞100次/分建议暂缓）。

2.皮肤伤口

身上有开放性伤口、皮炎、中耳炎等，下水后容易感染或加重炎症。

适当进食

游泳看似轻松，其实是个体力活儿！空腹游泳容易引起低血糖，出现头昏、无力甚至晕厥等意外情况。

因此一般建议在游泳前1-2小时适当进食，可以选择易消化的食物，如：饼干、面包、香蕉、能量棒等，为身体补充足够能量！尽量避免选择酸性、发酵类食物等。当然也可以适当补充水分。

装备是否齐全

1.核心三件套

·合身泳衣：建议选用透气、弹性好的专业款式。

·防雾泳镜：材质上可选购有硅胶密封圈的泳镜，室外游泳可选择防紫外线的镀膜泳镜。

·泳帽：建议选择硅胶泳帽，减少头发阻力。长发女生可以先盘发再佩戴。

·其他装备，如耳塞、鼻夹、浮板、背漂等可以根据自身情况准备。

2.隐藏加分项

·洗漱用品、浴巾、防滑拖鞋、换洗衣物（可以提前准备干湿分离的不同包包～）

游泳前的热身怎么做？

活动肩膀

头部向前向后及左右转动，拉伸颈部肌肉、重复十次；单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时向后绕肩。

一手经脑后伸向对侧肩部、肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉；换手臂、重复。

腰腹部热身

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

腿部拉伸

双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧，使面部靠向膝盖，换一侧重复。

一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复几次，换另一条腿，同时轻转脚踝。

游泳场所如何选择？

建议首选正规、安全的游泳场馆：

1.查看场所高危证；

2.查看水质公示（pH值6.5-8.5，余氯0.3-1.0mg/L，不是靠滤镜的清澈噢）；

3.确认救生员在岗，观察泳池边是否有救生椅、救生圈、急救设备；

4.初学者务必远离自然水域、公开水域，这些地方水情复杂，可能存在暗流、漩涡、水草、淤泥、温差大等风险！

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注：场馆名单数据统计截至2025年9月18日，具体开放情况请以实际为准，您可通过“安心沪动”小程序查询场馆开放最新信息。

依据《上海市高危险性体育项目管理办法》第十一条规定，请所有进入游泳场所的泳客，在入池前务必认真阅读并填写《游泳项目安全风险告知承诺书》，充分了解相关安全风险，具体办理指南如下：