每天坐着“卷腹”100下，瘦肚子特别快、也不伤膝盖，简单有效！

今天，给大家分享一套椅子上的腰腹练习，不伤膝盖，新手也能跟练。

每个动作重复练习10-20次，每天练习2-3组，红色区域为练习目标肌肉，瘦小肚子和两侧腰，改善盆底肌松弛无力，强化腰腹和双腿力量，还能缓解腰痛。

主页视频板块有跟练视频，掌握动作细节的姐妹们，可以直接跟练。

动作1:

练习步骤：

• 坐立，立直脊柱，双手放在头部后侧
• 呼气，收核心，身体向左扭转
• 抬起左腿向上，右手肘与左膝相触碰
• 吸气，还原，换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意这个动作腹部核心收紧，不要塌腰，利用腹部发力抬腿，核心收缩感更强。

动作2:

练习步骤：

• 坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽
• 屈双臂在身体两侧
• 呼气，收核心，摆臂的同时抬右腿向上
• 吸气，换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意这个动作，腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，不要外展也不要内扣。

动作3:

练习步骤：

• 坐立，立直脊柱，双手侧平举
• 屈手肘，大小臂90度呈招财猫式
• 呼气，收核心，身体向左扭转
• 抬起左腿向上，右手肘与左膝相触碰
• 吸气，还原，换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

动作4:

练习步骤：

• 坐立，立直脊柱，双手握拳在身体前侧
• 呼气，收核心，右脚向前收回
• 左脚向前收回，同时抬双腿向上靠近腹部
• 重复练习10-20组

注意练习这个动作，双腿与腹部同时相互靠近，身体不要后仰。

动作5:

练习步骤：

• 坐立，右手放在头部后侧
• 左手放在左大腿下方
• 呼气，身体向左扭转，同时抬左腿向上
• 右手肘与左腿相互靠近，吸气，还原
• 重复练习10-20次，换另一侧

注意练习这个动作骨盆向后转动，腹部收紧，动作配合呼吸，腹部收缩感更强。

动作6:

练习步骤：

• 坐立在椅子上，双腿并拢
• 脊柱立直，身体微向后倾
• 双手放在身体两侧，腹部核心收紧
• 吸气，抬双腿离开地面
• 呼气，屈双膝靠近腹部
• 同时身体向上，腹部靠近双腿
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意练习这个动作，骨盆后倾腹部核心一定要收紧，初学者身体不要过度向后倒，身体向后越多对腹部核心力量的要求就越高

动作7:

练习步骤：

• 坐立在椅子上，双腿并拢
• 脊柱立直，身体微向后倾
• 双手放在身体两侧，腹部核心收紧
• 吸气，抬双腿离开地面，呼气，抬右腿向上
• 双腿上下交替走路，重复练习10-20组

注意练习这个动作腹部核心收紧，初学者身体微向后倾斜即可，呼吸配合动作，腹部核心的刺激感超级强烈，尤其是小肚子。