体脂率从29%减到24%：每天只需重复这 4 件事

体脂率，指得是身体脂肪重量占总体重的比例，这比体重更能反映身材和健康状态的关键指标，一个肥胖的人，体脂率下降5%，意味着身材会明显的瘦下一圈，体态也会显得更年轻。

下面是一位学员体脂率从29%减到24%，只需每天重复这4件事：

第一件事：只吃三餐，戒掉各种垃圾食品

想要瘦下来，就要做到健康饮食，为了瘦下来，这位学员告别了那些高油、高糖、高盐的垃圾食品，比如外卖的炸鸡、超市的薯片、路边的奶茶，这是都是需要划入黑名单的。戒掉了这些垃圾食品，一天至少可以少摄入300-500大卡热量。

为了更好的控制热量摄入，她学会健康健康饮食，这样可以减轻身体负担，减少毒素的积累。早餐会安排2片全麦面包、一颗水煮蛋跟一杯无糖豆浆开启身体代谢，而午餐跟晚餐会多吃不同的蔬菜，每餐吃够2拳头的分量，可以产生不错的饱腹感，还能补充膳食纤维，促进废物的排出，带走肠道的油脂跟垃圾。

为了更好的保留住肌肉，保持旺盛的基础代谢值，午餐跟晚餐都会安排一掌心高蛋白食物，鸡胸肉、鱼肉、虾等可以给身体补充氨基酸，并且维持长时间的饱腹感，更好的稳定食欲。

最后，午餐跟晚餐都会安排一拳头分量的全谷物粗粮，比如糙米饭、荞麦面、土豆、淮山、莲藕、红薯等，这类粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，可以减缓血糖波动。

第二件事：充足的水分摄入。

当你喝水量不足的时候，身体容易因为缺水而影响代谢循环，还会出现假性饥饿感，导致摄入更多的食物，不利于减肥。

而充足的喝水量可以避免假性饥饿感的出现，还能保持身体的循环代谢，有助于脂肪的代谢。

这位学员从每天一杯奶茶饮料到戒掉含糖饮品，再到每天喝2000毫升温开水，大幅度提升了身体新陈代谢水平，还不知不觉减少了不必要的热量摄入，体脂率自然会咔咔下降。

第三件事：每天晚上安排安排一组自重训练

自重训练的好处是锻炼方式比较灵活，在家就能开启锻炼。我们可以自由组合一些动作，既能达到燃脂效果，还能锻炼身体肌群，有效提升基础代谢值，达到燃脂塑形的效果。

这位学员每天安排8点多的时候会安排30-40分钟自重训练，选择开合跳、深蹲、跪姿俯卧撑、高抬腿、俯卧登山等动作，每个动作进行20-30秒，休息20-30秒的循环训练。每次训练后身体会处于超氧耗状态，睡觉的时候身体会保持高代谢持续，持续燃脂。

第四件事：11点前睡觉

研究发现：睡眠不足6.5个小时的人，第二天更容易偏爱高热量食物，身材更容易发胖。而熬夜的人也容易吃上宵夜，不利于减肥。

这位学员为了控制体脂率，调整了睡眠时间，从每天12点睡觉提早到了11点，而早一个小时睡觉，可以保持充足睡眠，身体得到充电，第二天精力就会比较旺盛，不容易犯困，可以更加高效的工作。

不仅如此，睡眠充足的人，第二天情绪状态也会比较好，自然不容易出现暴饮暴食问题，可以更好的控制热量摄入。