快乐居然能“吃”出来？这7类食物，建议经常安排上！

生活中总有这样的时刻：一顿美食之后，整个人都变得轻松愉悦起来。科学研究表明，食物与情绪之间存在着紧密的联系。今天，就带大家认识七类“快乐食物”，它们富含的营养成分能从生理层面调节我们的情绪，让快乐加倍。

富含ω-3脂肪酸的食物

大脑的“快乐润滑油”

ω-3脂肪酸是一种人体无法自行合成，必须从食物中获取的必需脂肪酸。它对维持神经细胞的正常功能、调节大脑中的神经递质至关重要。尤其是其中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），能帮助大脑保持良好的状态，让我们情绪更稳定。

推荐食物三文鱼、淡水鲈鱼、带鱼、小黄花鱼、鲳鱼、核桃和松子仁等。

富含B族维生素的食物

能量与情绪的“双重补给站”

B族维生素包括B₁、B₂、B₆、B₁₂等多个成员。它们在人体内参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，帮助身体将食物转化为能量。同时，B族维生素还参与神经递质合成，一旦体内缺乏它们，人可能出现情绪低落、焦虑等问题。

推荐食物糙米、燕麦、全麦面包、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、扁豆、黑豆、动物肝脏、鸡蛋、瘦肉和花生等。

富含维生素C的食物

情绪的“抗氧化卫士”

维生素C是一种强大的抗氧化剂，能清除体内自由基，减少氧化应激对身体的伤害。当身体处于氧化应激状态时，会产生大量自由基，这些自由基会破坏细胞结构，影响神经递质的合成，进而导致情绪波动。维生素C能帮助身体维持良好的情绪状态。

推荐食物橙子、柚子、柠檬、奇异果、草莓、番石榴、蓝莓、树莓、彩椒、西蓝花、西红柿和菠菜等。

富含益生菌的食物

肠道与情绪的“快乐桥梁”

肠道被称为人体的“第二大脑”，肠道内的菌群平衡对情绪有着重要影响。肠道菌群能参与神经递质的合成，比如人体5-羟色胺（一种能让人产生愉悦感的神经递质）约90%在肠道合成。富含益生菌的食物能调节肠道菌群，维持肠道健康，进而影响情绪。

推荐食物酸奶、奶酪、酸菜、泡菜、豆豉等。

富含色氨酸的食物

制造快乐的“原料工厂”

色氨酸是一种人体必需氨基酸，它是合成5-羟色胺的重要原料。色氨酸进入人体后，经过一系列代谢过程，最终转化为5-羟色胺，可以帮助我们调节情绪、改善睡眠。缺乏色氨酸，可能导致情绪低落、失眠等问题。

推荐食物鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、奶酪、南瓜子、葵花子、芝麻、核桃、杏仁、豆腐、豆浆、燕麦和香蕉等。

富含茶氨酸的食物

好情绪的“催化剂”

研究表明，茶氨酸具有抗焦虑、抗抑郁的作用，摄入的茶氨酸可通过血脑屏障进入大脑，使脑细胞中线粒体内多巴胺含量显著增加。而多巴胺被称为“快乐因子”，它是肾上腺素和去甲肾上腺素前驱体，是传达脑神经兴奋的重要神经递质，它的释放对情绪有很大影响。

推荐食物绿茶、乌龙茶、红茶等。

富含抗氧化剂的食物

情绪的“守护者”

许多食物富含抗氧化剂，如类黄酮、多酚等。这些食物中富含的抗氧化剂能保护大脑细胞免受氧化损伤，维持神经系统的正常功能，从而稳定情绪。

推荐食物蓝莓、黑莓、树莓、草莓、紫甘蓝、茄子、紫薯、红石榴、番茄、胡萝卜、彩椒、橙子、柚子、柠檬、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、黑巧克力、绿茶和坚果等。

文：东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

编辑：刘洋 魏李培 于洋

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠