控制脂肪肝是要少吃肉还是少吃主食？很多人都弄错了

随着脂肪肝患者越来越年轻化，网上关于得了脂肪肝要怎么吃的疑问也越来越多：是不是要少吃主食，多吃点肉？听说吃碳水会合成甘油三酯，吃肉就不会？今天我们就来讲讲，控制脂肪肝，是要少吃主食，还是少吃肉。

一般而言，当人体碳水化合物摄入量增加时，血液中的甘油三酯水平更容易上升。不过，值得注意的是，这种因碳水摄入增加导致的甘油三酯上升，可通过增加运动量来抵消。

例如，那些从事重体力劳动的挑夫、纤夫以及建筑工人，他们日常主食摄入量往往较大，肉类摄入相对不多，但由于体力活动量极大，通常拥有充实的肌肉和精干的身材，并不会出现高血脂、脂肪肝等问题。

相反，当脂肪摄入量增加后，血液中的游离脂肪酸会上升，进而加强胰岛素抵抗，使平均血糖水平更容易升高。如果大量食用肉类，除非是非常瘦且脂肪含量极低的肉类，否则必然会摄入更多脂肪，这不仅不利于控制血糖水平，长期来看，对减肥也极为不利。

不过，肝脏中脂肪的合成，主要来源并非碳水化合物。2024 年发表在《科学》（Science）杂志上的一项代谢研究指出，肝脏中脂肪合成的碳源，主要来自氨基酸。研究人员发现，肝脏细胞最为偏好利用的能源就是氨基酸。动物实验表明，在数量相同的情况下，肝脏利用氨基酸合成脂肪的效率，是利用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

通常当碳水化合物摄入较多时，会促进肝糖原的合成，同时抑制肝脏的脂肪合成。而患有脂肪肝的人往往存在胰岛素抵抗的情况，这会导致肝糖原合成减少，不仅容易引发高血糖，还会使人更易产生饥饿感。

研究人员还发现，给患有脂肪肝的实验动物喂食低蛋白质膳食后，它们的脂肪肝状况明显改善，体重降低，炎症反应也有所下降。这一研究结果提示我们，蛋白质若摄入过量，超出人体实际需求，多余的氨基酸反而可能会促进肝脏脂肪的合成。

给脂肪肝患者的生活建议

由于遗传背景的差异，脂肪肝发生的早晚以及最终的结局在不同个体之间是有差别的，但是，长期的能量过剩是导致脂肪肝的根本原因，针对这个根本原因，脂肪肝患者可以从以下几个方面调整自己的饮食和生活习惯。

主食增加全谷杂粮

可以用燕麦、莜面、糙米（包括红米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用没有油的蒸红薯、蒸土豆、蒸山药等替代一部分米饭、馒头。

主食里不要有油、盐、糖

油条、油饼、烧饼之类建议不吃或少吃。甜食、甜点算在主食份额里，日常也不要吃。

减少本来已经过多的肉类

好吃的肉中几乎都带了很多脂肪。可以用去皮鸡肉和清蒸鱼替代一部分猪肉、牛肉、羊肉。过多的蛋白质分解产生的氨基酸，会通过脱氨基途径转化为糖和脂肪。新研究证实，尤其在肝脏中，氨基酸促进脂肪合成的效率很高。

多吃蔬菜

最好餐前先吃一小碗菜，但要少油烹调。菜里油太多时可以用热水涮涮油。

尽量不喝酒

如果有喝甜饮的习惯，务必戒掉。

养成良好的生活习惯

有空闲时可以用来运动，能走动就不坐着。可以尝试走路，走总比不走强。还需要减轻精神压力，不熬夜。

单纯性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝脏脂肪回到正常范围里，只要停止努力，回到过去的懒惰习惯，脂肪还会回来的。

参考文献

[1]Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.