每天走5公里VS跑5公里，哪个更健康更减脂？

是这样的

最近有好多家鱼在后台问我：

嘿嘿，既然家鱼们诚心诚意发问了

本鱼当然要找些靠谱论文

帮你们解答！

不多废话

直接看！

如果你体力好、有毅力

身体没啥大毛病

首先跑步的燃脂效率

确实是相当高的

有人做过实验

在距离和体重相同时

慢跑（2.82米/秒）消耗的能量

大约是快走（1.41米/秒）的1.5倍

跑/走1600米的单位体重能量消耗

来源：参考资料[1]

反映到减肥效果就是

跑步 ＞＞ 走路 ＞＞ 其他运动

并且家鱼你的体重越大

这三样差得就越大

对于不同BMI和腰围区间的人

跑步/走路/其他运动

对BMI与腰围的降低效率比较

来源：参考资料[2]

除了减肥以外

跑步还能增强心血管功能

预防各种慢性病

让你活得更久：

每天跑步/走路时间

与全因死亡率降低幅度之间的关系

来源：参考资料[3]

此外专家们还发现

跑步能显著减少焦虑、增加自信

长期坚持下去

甚至还能改善记忆力、预防痴呆

如果家鱼你没啥毅力

身体基础也差点意思：

虽然在燃脂效率上

走路通常不如跑步

但是！

走路才是脂肪燃烧比例最高的运动

没有之一！

大家都知道

身体能量来源无非三个：

脂肪、糖类和蛋白质

而运动强度越低

家鱼你的身体

就越是会优先消耗脂肪

所以，和跑步相比，走路才更是直接燃脂

来源：参考资料[4]

此外

刚吃完饭不能剧烈活动的时候

散步就可以发挥作用了

饭后散步有助于控制血糖水平

减少腹部脂肪的积累

进而减轻心血管疾病、

糖尿病和肝病的风险

每次跑完步

家鱼你是不是总想吃点甜的？

一个没管住嘴

直接一天白跑

但如果你把跑步换成走路

在完成之后

对各种含糖饮食的渴望

反而会减少

在实验不同阶段，锻炼者（与对照组）

对甜食渴望程度的变化

来源：参考资料[7]

有研究收集了将近5万人的数据

比较跑步和走路的健康效果

来源：参考资料[6]

他们发现

跑步和走路都能降低你患高血压、

高胆固醇血症、

糖尿病和冠心病的概率

效果还差不多

对于高胆固醇血症来说

走路的效果甚至比跑步还稍高一点

不同强度的跑步锻炼（黑色）

与走路锻炼（白色）下的

高胆固醇血症风险

来源：参考资料[6]

所以

只要每天快走20分钟

全因死亡率和完全不动弹相比

就能降低60%

快走带来的全因死亡率风险比的变化

（以完全不运动为基准）

来源：参考资料[8]

跑步时脚掌落地给身体的冲击

能达到体重的4倍左右

对关节和肌肉的压力更大

如果家鱼你体重太大

身子骨太弱

外加一个不留神

那你就有可能得：

另外

已经有心血管疾病的人

如果突然高强度运动

心率血压骤然上升

也容易诱发不良反应

尽管跑步看起来很省时间

但运动强度毕竟摆在那里

换本鱼来的话

估计省着省着

就省回床上去了

坚持不了的锻炼方式

不管再好也没有用

不如放过自己

从简单轻松的开始

归根结底

跑步和走路都有用处

适合自己的就是最好的

参考资料：

[1]HALL, CAMERON; FIGUEROA, ARTURO; FERNHALL, BO; KANALEY, JILL A.. Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):p 2128-2134, December 2004.

[2]Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):706-13.

[3]Lavie, Carl J.; Lee, Duck-chul; Sui, Xuemei; Arena, Ross; O'Keefe, James H.; Church, Timothy S.; Milani, Richard V.; Blair, Steven N. . (2015). Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, (), S0025619615006217–.

[4]Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec 21;10(12):1699.

[5]goodFOOD. 10 benefits of walking.

https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/10-benefits-of-walking

[6]Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91.

[7]Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M (2015) Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS ONE 10(3): e0119278.

[8]Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen B H, Jefferis B, Fagerland M W et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis BMJ 2019; 366 :l4570

[9]国家体育总局. “跑步伤膝”有误区.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24354885/content.html

[10]BJC Health Care. Walking Versus Running for Health: Which is Better for You?

https://www.bjc.org/news/walking-vs-running-health-which-better-you