5个动作全面刺激二头肌，助你打造饱满有型的手臂！

这份计划训练包含5个针对性动作，能全方位激活二头肌不同纤维，坚持 8-12 周，可以明显让你感受到臂围提升与线条优化，轻松练出饱满有型的手臂！

动作1、绳索拖拽弯举

完成8-10次

动作要点：面对绳索器械，双手握直杆手柄（掌心向上），双脚与肩同宽站立，身体略微前倾（背部挺直，核心收紧）；发力时将手柄向腹部方向 “拖拽”，肘部贴近身体两侧不晃动，感受二头肌全程收缩，顶峰停顿 1 秒，再缓慢放回起始位置，避免借助惯性。

训练目标：通过绳索的持续张力，全程刺激二头肌长头与短头，强化肌肉收缩感，改善二头肌 “发力不充分” 问题。

动作2、单臂交叉体侧锤式弯举

完成8-10次

动作要点：站立姿势，双脚与肩同宽，单手持哑铃（掌心朝向身体），手臂自然下垂于身体一侧；发力时将哑铃向对侧肩部方向弯举（如右手持铃向左肩方向抬起），肘部固定不动，感受二头肌与前臂肌肉的协同收缩，顶峰停顿 1 秒，再缓慢回落。

训练目标：针对性激活二头肌短头与前臂屈肌，改善二头肌两侧发展不均衡问题，同时提升手臂整体紧致度。

动作3、坐姿过顶绳索直杆弯举

完成8-10次

动作要点：坐姿，背部挺直，双手握绳索直杆手柄（掌心向上），手臂举过头顶（起始位置：手柄在头顶正上方，手臂微屈不锁死）；发力时缓慢将手柄向额头方向弯举，肘部保持在头顶两侧不移动，感受二头肌长头的强烈收缩，顶峰停顿 1 秒，再缓慢放回至头顶位置。

训练目标：孤立强化二头肌长头（过顶姿势能最大化拉伸长头），改善二头肌 “上半部分薄弱” 问题，让臂围更显饱满。

动作4、坐姿哑铃扭转弯举

完成8-10次

动作要点：坐在训练凳上，背部挺直，双手各持哑铃（起始掌心朝向身体），手臂自然下垂于大腿两侧；发力时先将哑铃向肩部方向弯举，在弯举至一半高度时，缓慢将掌心转向正上方（完成 “扭转” 动作），继续举至顶峰停顿 1 秒，再按原路径扭转回落。

训练目标：通过 “扭转” 动作，全程刺激二头肌不同纤维，同时激活前臂旋转肌群，让二头肌线条更显立体，避免肌肉发力单一化。

动作5、EZ 杆蜘蛛式弯举

完成8-10次

动作要点：趴在倾斜训练凳上（胸部贴紧凳面，背部保持平直），双手握 EZ 杆（握距略窄于肩，掌心向上），手臂自然下垂；发力时将 EZ 杆向肩部方向弯举，肘部固定在凳面边缘不移动，感受二头肌孤立收缩，顶峰停顿 1 秒，再缓慢放回，避免腰部代偿或身体抬起。

训练目标：彻底孤立二头肌（蜘蛛式姿势能限制三角肌代偿），专注强化二头肌收缩力，提升肌肉密度，让手臂线条更清晰。

⏰ 完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成3轮，每轮之间休息90秒。

训练频率： 二头肌属于 “小肌群”，建议每周训练 1-2 次，两次训练间隔 48 小时以上，给肌肉足够恢复时间，避免过度训练导致增长停滞。