认识草酸与高草酸食物

今日健康提示

建议健康成年人每周进行2～3次抗阻训练，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等。应根据个人的运动能力和技术水平，设定适当的阻力大小和练习的组数。

李大爷患有慢性肾病多年，病情一直比较稳定，近日却因一盘菠菜遭遇了一场突如其来的健康危机。在食用了一整盘未焯水的炒菠菜后，李大爷突然出现乏力症状，还伴有恶心呕吐，随后被诊断为慢性肾病伴急性肾损伤。诱发这一悲剧的 “元凶”，竟然是草酸。

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草酸的“庐山真面目”

草酸是一种有机二元酸，在自然界广泛存在，尤其多见于植物中，像菠菜、大黄等植物都含有草酸。对于植物而言，草酸可是个厉害的“保护神”，能让植物茁壮成长并抵御外界侵害。大家平时吃蔬菜时感受到的那种生涩味道，其实就是草酸在“作祟”。

人体内的草酸主要来源有两个：一是内源性代谢。当机体进行维生素C、甘氨酸、羟脯氨酸代谢时，就会产生草酸。二是外源性摄入。如菠菜、坚果这类高草酸食物就是外源性草酸的重要来源。人体内的草酸主要通过肾脏（经尿液）和肠道（经粪便）两条途径排出体外。虽然身体有排出草酸的能力，若是长期大量食用高草酸食物，或者身体处理草酸的能力变弱，草酸就会在体内堆积，大量的草酸会给人体健康带来诸多危害。

首先，草酸在肠道被吸收后会进入血液。由于草酸属于小分子物质（分子量约为90Da），它能轻松穿过肾小球滤过膜到达肾脏并进入尿液。研究表明，每日草酸摄入量超过180毫克时，尿液中的草酸浓度就会增加。过多的尿草酸会与尿中的钙结合，形成不溶性的草酸钙结晶。这些微小的结晶会在肾小管和肾间质沉积，逐渐损害肾脏功能，可表现为肾结石、尿量减少、血尿等症状，严重时可能发展为慢性肾衰竭甚至尿毒症。草酸就像一个悄无声息的 “破坏者”，一点点侵蚀着肾脏的健康。

其次，草酸还是人体矿物质流失的“幕后黑手”。草酸在肠道内易与钙结合生成不溶性的草酸钙，然后直接随粪便排出体外，从而导致人体对钙的吸收减少。长期大量摄入草酸可能使人体钙吸收不足，增加骨质疏松风险，这一点在婴幼儿和妇女群体中尤为明显。草酸可不仅和钙“过不去”，它还会和铁、镁、锌等矿物质形成难溶性复合物，抑制它们的吸收。矿物质缺乏会给人体带来各种慢性危害，例如铁缺乏时会增加缺铁性贫血风险，镁缺乏时会影响神经肌肉功能和心血管健康，锌缺乏时会干扰免疫系统和伤口愈合。

此外，草酸还是消化系统的“捣乱者”。如果直接食用富含草酸的蔬菜，会刺激胃肠黏膜，引发反酸、恶心、腹痛、腹泻等不适症状。长期大量食用高草酸食物，会反复刺激胃肠黏膜，增加胃炎或者肠黏膜损伤的风险，对于患有胃炎、胃溃疡的人群来说，病情会进一步加重。像未成熟的柿子这类高草酸食物，与胃酸结合后还可能形成胃结石。不少植物中含有大量的草酸钙晶体，其硬度和尖锐形状会让口腔产生不适感，就像我们吃猕猴桃时舌尖产生的灼痛感，正是草酸钙晶体在“捣乱”。

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高草酸食物知多少

通常，如果一种食物每100克中草酸含量高于100毫克，我们就称之为高草酸食物。大多数人每天会摄入200~300毫克的草酸，如果是肾结石的高危人群，建议每天摄入的草酸量少于50毫克。

常见食物草酸含量表

草酸并非洪水猛兽，但需科学应对，掌握正确的饮食之道，记住“焯水、搭钙、控量、多喝水”的口诀，既能享受蔬菜营养，又能守护肾脏安全。

1.焯水巧烹饪

在烹饪富含草酸的蔬菜之前，焯水处理是必不可少的。将蔬菜放入沸水中烫煮60秒后捞出，这样能够去除蔬菜中大部分的草酸。在焯水时加入少量食盐（约5克），有助于维持蔬菜细胞内外的电解质平衡，减少可溶性营养元素的流失。焯过蔬菜的水不能重复使用，以免水中的有害物质再次被蔬菜吸收。此外，应尽量选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免高温油炸这种可能产生有害物质的烹饪方法。

2.合理搭配

在食用菠菜等食物时，可以搭配富含钙质的食物，如豆腐、牛奶等。这样能促使草酸经过肠道排出体外，从而减少草酸被人体吸收。由于过量的维生素C在体内代谢会转换成草酸，要避免高草酸盐食物与维生素C补充剂同时食用。

3. 控制食用量

像菠菜、苋菜这类高草酸食物，即使采用正确的烹饪方法和搭配方式，也不能过量食用。要根据自己的身体状况和饮食需求，合理控制高草酸食物的摄入量。建议每周食用不超过3次，每次不超过200克。对于患有肾结石、胃肠炎的人群来说，则应尽量避免食用这类蔬菜，可以选择白菜、西兰花等草酸含量低的蔬菜。

4.多喝水

喝足量的水可以帮助加快体内的草酸排出，降低尿液中的草酸浓度，从而降低肾结石发生的风险。

福州大学附属省立医院血液净化科主治医师 潘金英/文

福州大学附属省立医院血液净化科副主任护师 郑晓艳/审

来源：福州大学附属省立医院

编辑：陈沂、杨沛

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