背薄一寸，年轻十岁！多练背的5个好处，你知道吗？

健身，你是否忽略了背肌的训练，练背的重要性，你知道吗？下面分享练背的5个好处：

一、改善体态

平时久坐不动，缺乏锻炼的人容易出现含胸驼背、肩膀内扣等体态问题。而练背可以激活并且强化背肌（如斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌），改善背部肌肉薄弱的问题，有助于塑造挺拔的身姿。

练遍还能改善虎背熊腰的问题，所谓背薄一寸，年轻十岁，练背一段时间后，你会发现整个人看起来更精神、更高挑（视觉上身高可能“拉长”2-3厘米）。

二、增强上肢力量

练背不但可以锻炼背肌，还能带动手臂、肩部肌群一起发展，力量水平也会随之提升。上肢力量的提升，让你进行引体向上、划船的时候，可以比以前完成更多个数，进行提拉东西的时候，力量更充沛，不容易受伤，让你保持年轻的体能状态，抵抗衰老进度。

三、保护脊柱

背部肌群（尤其是竖脊肌、斜方肌）是脊柱的“天然护甲”，背肌薄弱的话，腰椎就会失去支撑，久坐/弯腰时，腰椎间盘承受更大压力（容易突出或膨出）。

坚持练背（比如山羊挺身、硬拉等动作），可以稳定核心，提升核心力量，加强运动安全性，减少腰酸背痛风险的出现。

四、提升代谢

背部是人体最大的肌群之一（尤其是背阔肌、斜方肌），可以有效提升肌肉维度，阻止肌肉流失问题。

而肌肉的耗能比较大，身体每增加1公斤肌肉，每天多消耗约13大卡热量，可以提升基础代谢值，让你在睡觉、吃饭时都在燃烧更多脂肪，进一步提升燃脂塑形效率，让背变薄，身材也会变得更紧实。

五、塑造出色的上肢肌群

坚持练背的人，与不练背的人，身形有明显的区别。坚持练背可以抵御肌肉流失问题，循序渐进提升练背强度，有助于打造宽厚的背肌，塑造倒三角身材，提升身材比例，让你穿衣服更好看。

总结：练背不仅是为了好看的“倒三角”身材，更是矫正体态、增强力量、保护健康、提升代谢，为了更健康的生活状态。

如何科学练背？练背的动作不仅是引体向上，还需要其他动作进行全方位锻炼，下面这几个动作，保持2-3天锻炼一次的频率，劳逸结合才能给肌肉足够的修复时间，让肌肉组织变得更加粗壮。

动作1、引体向上

适合有经验的人锻炼，无法完成标准引体向上的人，可以从反向划船、悬挂引体向上开始锻炼。

动作2、山羊挺身

适合久坐一组进行锻炼，可以改善下背酸痛问题，进阶训练可以进行负重山羊挺身。

动作3、俯身划船

可以利用弹力带或者杠铃等器械进行训练，注意控制动作速度，背肌的发力。

动作4、坐姿划船

在家锻炼的人，可以利用弹力带固定在一个位置进行锻炼。

每个动作进行4组，每组12-15次，学习动作的标准规范，避免惯性发力。