秋天运动正当时！全国慢跑指数地图发布 看哪里适宜全天畅跑

中国天气网讯 时节已经进入到白露，天气由热转凉。我国多地秋高气爽、温度适宜，户外慢跑的人群又多了起来。不过，秋季昼夜温差拉大，早晚凉风阵阵，如果遇上降雨或者大雾的天气，对于慢跑多少都会有些影响。中国天气特别推出全国慢跑指数地图，助你畅跑自由，健康秋天！

日跑夜跑 哪里慢跑最相宜

简单易行的跑步是人体全面发展、全面锻炼最有效的方法之一，常被称作有氧代谢之王。而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身效果显著。随着秋天天气转凉，温度和湿度下降，慢跑的舒适度也显著提升。预计今日，北方多地适宜早晚锻炼，南方多地有降水来扰，而11日东北大部分地区和华北南部也受降水影响，慢跑的朋友需要根据实际天气情况合理安排运动，健康慢跑，科学锻炼。

预计9月10日，华北大部分地区和黄淮东部早晚天气舒适，可以晨间或傍晚在户外进行慢跑运动。新疆北部、内蒙古等地部分地区有大风天气，户外运动注意防风保暖。但是降水方面，预计随着雨区略向北扩大，西北地区东南部、黄淮西部、江淮西部、江汉东部、江南东部、华南南部、西南地区南部、西藏南部等地部分地区有中到大雨，其中，甘肃南部、山西南部、河南西北部、浙江中部、云南南部等地部分地区有暴雨，户外运动将受到影响。

9月11日，黑龙江中部、西北地区东南部、华北南部、黄淮中西部、四川东北部、云南西部、西藏东南部等地部分地区受降水影响，不适宜进行户外慢跑运动。而江南中西部、华南中北部等地受高温天气影响，白天最高体感温度可达35℃以上，最好安排在清晨或傍晚凉爽时段锻炼，并采取防暑措施。

秋季慢跑有攻略 助你享受跑步乐趣

早上慢跑可以让人保持一天的好精神，而晚上慢跑可以让人心情平和，安然入梦。如果再了解一些攻略，就更能达到舒适的健身状态。

1.秋季慢跑 注意保暖装备

秋季慢跑，装备得选对！首先你需要一双舒适的跑鞋，能帮你缓冲、保护膝盖。其次秋季气温逐渐降低，不可忽视保暖，尤其是一早一晚的气温相比白天会降低很多，出门慢跑最好多穿一件外套防风防冻，等跑热了再脱掉，避免着凉。

2.跑后拉伸与放松不可少

运动结束后，不宜突然停止，应继续以慢走或轻松慢跑的方式保持约5分钟，让心率和呼吸逐渐恢复正常。如果想要身体的肌肉线条变得更加好看，运动结束后一定要做好拉伸与放松。比如转腰、扩胸、踢腿、侧压腿等动作，都能有效放松身体。这些练习能够让运动中参与的多组肌肉群得到全面而充分的拉伸，保持肌肉弹性和柔韧性。大家千万不要为了图省事或者节约时间疏忽了这个习惯。

3.秋季跑步注意避风 忌张口呼吸

在慢跑的时候不要大口呼气、大口吸气，而是应该根据跑步的节奏有节律地呼吸，可以采用鼻吸气、嘴吐气的方式。特别是初秋过渡到深秋，刮风的天气会越来越多，掌握呼吸的节奏和深度，能防止冷风刺激咽喉和气管，以及所引起的咳嗽。

4.补充水分和电解质

到了秋季以后，降雨量减小，空气干燥，容易引起咽干、鼻、肤涩等症，所以慢跑的朋友可以清淡饮食，跑后多补充水分和电解质。一般来说初秋，南方有些地区还会高温冒头，在这样的环境下，进行中等强度运动半个小时左右，出汗量可达500~800mL，同时伴随钠离子和钾离子的流失。即便气温没有35℃，运动出汗也会加速电解质流失。应该适量饮用电解质运动饮料，帮助运动后快速恢复体液，有利于防止脱水，维持体液平衡，促进疲劳恢复。

5.合理选择慢跑时间 饭前饭后不宜跑

一般情况下，按照65-75%的最大心率运动时，脂肪供能效率最高。如果想要通过跑步减脂，可适当延长运动时间，增加运动能量消耗。另外，需要注意的是饭前、饭后不宜进行慢跑。这是因为会影响到胃酸分泌和食物消化，还可能引起肠胃不适。作为一项中等强度的运动慢跑最好安排在饭后一小时进行。

慢跑， 可以说是一项“零门槛却回报满分”的运动，迈开双脚，健康全身。这个秋天，让我们系紧鞋带，在凉爽的天气中找到属于自己的慢跑节奏和乐趣！（撰文/谭元元 审核/冯玮 图形/姚薇 张莉 数据支持/刘晨 王伟跃）