两本书，破除营销骗局，真正懂得健康

超级食物竟是营销骗局？无糖饮料不比含糖饮料更健康？随意服用维生素可能致癌？……

如今，各种以高科技、高概念包装的健康生活方式层出不穷，饮食风尚也是不断推陈出新，现代人似乎活得越来越精致、讲究，但我们真的变得更健康了吗？海量营销信息的袭击下，关心健康的我们，真正不可错过的或许是《饮食的迷思》和《每个人的战争》这两本书。

《饮食的迷思》的作者蒂姆·斯佩克特在书中细致剖析了脂肪、蛋白质、糖分等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析了关于各种营养成分的“迷思”，并积极帮助读者判断各种所谓科学研究成果的可靠性，力求做到“授人以渔”，帮助每个人找到适合自己的生活方式。

《每个人的战争》的作者大卫·塞尔旺-施莱伯生前曾为匹兹堡大学医学院精神科临床教授。书中，他先系统介绍了癌细胞和人体免疫的消长机制，并在此基础上指出在常规医疗之外，我们仍可以从饮食、锻炼、情绪等多个维度改善生活方式和观念，从而在抗癌之战中获取更多主动权。此外，作者也在书中大方分享了自己的抗癌经历和许多癌症患者的案例，以生动、真实的故事给予无数抗癌家庭与个人莫大的信心和安慰。

用科学的知识破除健康迷思、摆脱营销骗局，才能帮助我们抵达真正的健康。希望这两本书可以成为你我开启健康大门的一把金钥匙。

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《饮食的迷思》

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一天喝6杯咖啡也没事？

在英国，咖啡已经取代茶成了最常见的饮品；世界各地咖啡连锁店的兴盛也表明全球的人都对咖啡有瘾头。不过咖啡因及其主要饮品载体咖啡也受到了大量的检视和质疑，各种渲染咖啡危害的报道屡见不鲜。咖啡因被指与压力增加、睡眠质量差、远期心脏病和癌症风险相关。因为缺乏相关标准，人们很难了解自己从一杯咖啡中能摄取多少咖啡因。英国一项针对20家意式咖啡店的研究显示，一杯浓缩咖啡的咖啡因含量可相差近4倍，最高的达200毫克，这是孕期女性摄入咖啡因的最高安全剂量。而同一家咖啡店每天出品的咖啡中，咖啡因含量差异更大。在不同国家里，一杯咖啡的咖啡因含量可以相差10倍。因为缺少标准，我们无法准确估计咖啡对人的影响。有时候连喝惯了浓缩咖啡的意大利人也会为一壶美式咖啡的浓酽而惊诧。

不过，总体说来，大多数人即使一天喝6杯咖啡也是无害的。多项前瞻性研究共纳入了100多万名来自欧洲、美国和日本的对象，跟踪观察其咖啡饮用习惯若干年，综合这些研究，会得到有力的数据支持上述观点：它表明，适量饮用咖啡，每天三四杯，能降低死亡风险，并使心脏病风险降低17%；而且与我本人30年前的粗糙分析不同，适量饮用咖啡也有利于降低癌症风险。

仍有惊悚报道聚焦于不同品种的咖啡及咖啡豆烘焙过程中单拎出来可能致癌的物质，如丙烯酰胺。咖啡因只是咖啡豆所含上千种化合物中的一种，烘焙还会带来更多种物质。阿拉比卡咖啡中含有至少12种多酚，其中最常见的一种名为氯原酸（又名咖啡单宁酸）—听起来似乎更适合给泳池消毒。不过我们目前认为，这些多酚中的多数和可可、橄榄中的多酚一样，尽管名字听着像有毒物质，其实都有益健康。

喝酒对人有益还是有害？

对此并无明确答案，取决于你的饮酒量、基因以及所在的地区。对于俄罗斯人，饮酒无疑危害健康；可酒也是地中海居民饮食和生活方式中不可或缺的一部分，对于他们，喝酒是有益还是有害？

我们接收到的信息往往彼此矛盾。一方面，酒精有毒性和致瘾性，可能导致胎儿发育畸形，引发癌症及抑郁；另一方面，它也可能提振心境，促进人际关系及性关系，减轻心脏病，延年益寿。据说成年人的饮酒安全上限是每天两三个单位（如两三杯红酒），但这是基于平均情况的猜测，各人情况会很不相同。在欧洲和许多其他国家，酒精饮料不需要提供食品营养标签，因此人们并不了解相关的营养信息。如果知道570毫升啤酒有180千卡、一杯红酒有 150 千卡热量，大部分人会感到吃惊。而且在许多国家和文化中，啤酒不算酒，这令问题更加复杂。

世界范围内，一次又一次的大规模观察性研究显示，与滴酒不沾相比，适度饮酒与较低的心脏病风险相关。每天饮用略少于1单位的酒精，相当于一小杯红酒，其预防心梗发作及相关死亡的作用最佳。但要看那些大量饮酒且心脏病患病率也高得多的人群，如俄罗斯人，我们能看到心脏病风险反倒升高了。不过别忘了这些都是观察性研究，可能存在其他与饮酒或不饮酒相关的因素引起的偏倚。一项大规模的荟萃分析剔除了不饮酒者的信息，发现即使低剂量的酒精，也和总死亡率的小幅升高相关；但奇怪的是，饮酒仍然表现出了预防心梗的效果。

所以我打算多头押注：继续喝上一杯葡萄酒，但不去猛灌伏特加，希望我的肠道微生物能享用葡萄酒中的多酚。对大鼠的研究表明，益生菌能遏制酒精的副作用，所以如果你打算去狂欢夜，喝杯酸奶可能有好处。当然，最新研究表明，喜欢喝什么酒，它对身体又有何影响，十分因人而异。每个人的反应大都不一样，相关因素不仅有基因，还有肠道微生物，而后者又取决于饮食和饮酒的方式。如此看来，政府指南笼统给出的安全饮酒剂量（如今英国把这个数字降到了每周14单位），可能对一些人来说太低，而对另一些人又太高了。指南应该更加个性化，而我们对其也不能尽信。

吃素比吃肉更健康吗？

迄今为止，在西方国家开展的针对吃肉利弊的观察性研究还没有得出确切的证据表明食用非加工禽肉会有害健康，但都一致地表明吃红肉与心脏病和癌症患病率的升高及总死亡率的升高之间存在关联。

我们依然不清楚为什么有些人大量吃肉仍保持健康，而另一些人却会患上心脏病和癌症。有一种理论说，我们每个人都有不同的心脏病易感基因，会与进食的肉类有不同的相互作用，但该理论尚未得到证实。2013年一系列针对人类肠道菌群的研究则彻底改变了我们对肉食和健康关系的认知。

一直以来，心内科医生都怀疑外表无害但气味难闻的三甲胺（TMA）的积聚是动脉粥样硬化（动脉内的粥样斑块，会引起高血压、心衰和心梗）的主要诱因。实际上，只有当三甲胺氧化生成氧化三甲胺（TMAO）时，才会产生危害。氧化三甲胺在常温下为固态，无味，为鲨鱼和其他一些鱼类所富含。鱼死亡时散发出的臭气，一部分就是因为固态的氧化三甲胺还原成了液态有臭味的三甲胺。

来自克利夫兰的研究团队检测了数千名病人血中的TMAO水平，证实了上述猜想。他们发现TMAO水平较高的病人患严重心脏病的风险比平均值高近2倍。研究人员利用红肉的两种成分胆碱和左旋肉碱制成食物，作为TMAO的来源饲喂大鼠，并发现，TMA要变为危险的TMAO进而导致动脉粥样硬化，大鼠的肠道微生物必不可少。

这一结果在人身上得到了证实。研究人员让志愿者吃一块约230克的牛排。肠道微生物会大量分解其中的左旋肉碱来获取能量，几小时后就将来自左旋肉碱的TMA转化成了废物TMAO。有趣的是，在给予志愿者广谱抗生素（会清除多数肠道菌种）后重复该实验，则不产生TMAO。这表明的确有特定的肠道微生物参与消化左旋肉碱并生成TMAO，也表明或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病。

抗生素的作用是一过性的，志愿者继续吃肉两周后，体内会再生成TMAO。不出所料，生成多少TMAO，个体间差异很大，血检能反映这一点。而素食志愿者们吃下牛排后，其TMAO 水平几乎不变。对TMAO的研究多是横断面性质的，但2020年一项针对美国10年年资以上护士的研究表明，当血液中的TMAO水平上升，心脏病风险也会上升—提升超过 60%。这再次证明，每个人对食物的反应都会因菌群而不同。素食者或者每周吃多种植物的人，其菌群情况与常吃肉食的人相比大有差异。

可见，素食发挥了一定的保护作用；但如果素食者在实验开始前先规律地吃肉几周，他们体内喜爱肉食的少量微生物就可能苏醒过来，开始繁殖，并大量生成TMAO。不管是吃肉还是杜绝长期吃肉，都会或坏或好地改变肠道菌群。

经常吃肉的人偶尔不吃肉，或许能改善肠道微生物组。另一方面，如果你一直采用多样化、高纤维的植物食谱，偶尔放纵一下吃块牛排也无甚害处。但比起肉类本身，我们是不是更应该担心左旋肉碱？

《每个人的战争》

抗癌身体密码：

1️⃣像母亲对孩子那样触摸

迈克尔·勒纳和蕾切尔·雷门医生共同管理着公益中心，他们非常重视按摩，并将其完全整合进治疗方案之中。“触摸，”雷门医生解释说，“是一种非常古老的疗愈之法，要像母亲对孩子那样触摸。因为母亲通过触摸表达的是‘生’的信息。触摸包含着一些东西，能强化人的生存愿望，而疗愈正是要唤起他人的生存愿望。要达到这种效果，不用做什么，只需让当事人认识到，自己的疼痛、苦难和恐惧都很重要，特别重要。”

20 世纪 80 年代，早产婴儿加护病房会用触摸来激发早产婴儿的生命力，作用相当明显。尽管加护病房的物理条件相当理想—可控的温度、紫外线光照、完美的湿度和供氧、精确到毫克的饮食以及无菌环境—但这些脆弱的小生命还是经常不能发育。那时，人类之间的身体接触还不是治疗方案的一部分，这主要是因为指导意见要求护士和父母别碰婴儿。不过这一切被一位夜班护士改变了。这位护士实在受不了这些婴儿孤单的啼哭，于是用手温柔地摩挲他们的背部，结果发现这些小病号们都平静了下来。而且，被她摸过的婴儿都开始发育了，尽管起初没人知道原因。

杜克大学的医学博士、哲学博士索尔·尚伯格（Saul Schanberg）及其团队用一出生即离开母鼠的大鼠幼崽做了一系列实验，阐明了上述现象的生物基础。他们证明，在缺失身体接触的情况下，幼崽的体细胞几乎不会分裂、增长，每个细胞中负责制造生长所需的酶的那部分基因组都不再表达，因此，整个机体会进入某种休眠状态。另一方面，研究人员用湿毛刷轻抚幼鼠的背部，以此模仿母鼠在幼鼠啼哭时所做的反应，这个行为立即触发了酶的制造，在酶的作用下，幼鼠开始发育。从这个实验我们可以推断，细致的身体接触，比如带着善意的按摩，极有可能不仅从精神上，还会在细胞内部这一生物层面，激发出成年人类的生命力。

触摸还表达了对一个人身体的接纳，即使这副身体已伤痕累累。触摸暗暗地向身体发出了这样的信息：你“很重要”，你是被接纳的，你仍然在人类中占有一席之地。身体则会以它自己的方式对这样的信息做出反应。迈阿密大学医学院的蒂芬妮·菲尔德博士管理着一间按摩研究所，她的团队与索尔·尚伯格医生的实验室合作，证明每周1次、每次30分钟、为期3周的按摩疗程能为患乳腺癌的女性减缓压力激素的分泌，同时增加其NK细胞的数量。而且，仅仅在第一次治疗之后，这些女性的心绪就变得更加宁静，身体的疼痛感也减少了，这是按摩众所周知的效果。

抗癌身体密码：

2️⃣保持运动

要表达对自己身体的重视、关爱和尊重，并让身体感受到它自己的生存欲望，有多种不同的方式。最好的办法就是让身体去做它本该做的事：活动和锻炼。已有研究证明，锻炼能直接刺激身体中有助于抗癌的管控和防御机制。

医学博士蒂埃里·布耶是巴黎大学阿维森医学中心放疗研究所的医学主管，还是一位空手道黑带高手，曾经做过法国空手道国家队的队医。近来有很多研究表明身体活动多的人较少患癌，且在身体活动最多的患癌被试中，癌症复发的病例也大大少于其他癌症患者。作为一名运动医学专家，布耶自然对此感到好奇。

布耶医生自己就治过一些病人，他们经常性的身体锻炼应该说对治疗起了重大作用。其中有一位39岁的飞行员，他记得特别清楚，这位飞行员以前跑马拉松，得的是转移性肺癌。尽管医生预计他最多只能活两年，但他想把自己的体型保持到最后一刻。切除右肺之后，他又接受了残酷的化疗，治疗之后，他刚一能跑，便又跑了起来。起初他最多只能跑200米，但到最后，他成功地增加了剩下的左肺的肺活量，可以再跑个半程马拉松。更为震撼的是，7年之后，他依然活着。

布耶医生也知道，身体锻炼可以借大量的机制改善全身的生理状况。首先，它会减少脂肪组织的量，而脂肪组织是致癌毒素最重要的储存场所。匹兹堡大学的德芙拉·李·戴维斯将过量的脂肪形容为人体内的“有毒垃圾场”。按她的说法，任何形式的身体锻炼都能减少脂肪，进而一并带走脂肪内蓄积的污染物，这是为身体“解毒”的首要方法。

此外，身体锻炼还能调节人的激素平衡。它能减少过剩的雌激素和睾酮，这两种激素会刺激癌症的发展，尤其是乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌、子宫癌和睾丸癌。身体锻炼还能降低血糖水平，从而减少胰岛素和IGF的分泌，胰岛素和IGF会显著促进组织炎症以及肿瘤的生长和扩散。锻炼甚至会直接降低血液中的细胞因子这种促炎物质的水平。最后，身体锻炼还和冥想一样，对免疫系统也有直接的影响，似乎会保护免疫系统不被糟糕局面造成的压力所损害。

自20 世纪 60 年代费城精神病学家、医学博士、认知疗法奠基人阿龙·贝克发表了他的非凡研究以来，我们就明白了一个简单的事实：重复那些悲观的话会让人持续消沉。相反，贝克也揭示出，主动不去说、不去想这些，会让病人有望达到更好的心理平衡。长时间身体锻炼的好处之一就是能帮病人停止，至少是暂时停止这种无休止的反刍。在锻炼期间，悲观的想法极少自动浮现，就算出现，也会被不间断的身体运动驱散，只因为病人要集中精神呼吸、留意脚下的情况或是感受自己是否站得笔直。

以慢跑为例，持续慢跑二三十分钟后，人就会进入一种积极思维乃至创造性思维不断自发涌现的状态，不知不觉中就会一心努力维持向前奔跑的节奏，这就是人们常说的“跑者兴奋”，经过数周的坚持就可能达到。这种感觉虽然细微，但也可能令人上瘾，有些人甚至每天不跑上20分钟就不行。据大量研究显示，跑者兴奋正是身体锻炼提振心境的范例之一。这种效果非常突出，因此英国卫生部现已将身体锻炼推荐为针对抑郁的首选干预法，与化学抗抑郁药物相提并论。

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