AI时代，掌控自我的关键是，把握宏心流！

编者按：

1990 年，米哈里撰写他的开创性著作《心流》时， 很少有人

预见到，

30 多年后的今天竟有如此之多干扰注意力的事物，阻碍着

我们获

得心流。

我们在

心流

体验中

时，

我们会

暂时忘记任何潜在的负面想法和干扰，将所有精神集中投入心流任务

全神贯注，

即使完成任务需要付出比较多的脑力和体力，感觉起来也毫不费力，就好像我们与活动合而为一了

心流任务结束后，我们会感受到一种巨大的掌控感与成就感。

这是一种多么美妙的体验。

然而现代世界的运作方式却让我们游离于心流之外。

我们的注意力正在被数字媒体的信息洪流打成碎屑

。现代社会的运作逻辑，似乎并没有带领我们靠近幸福，反而冲击了心灵秩序，制造了精神熵增，让我们身临其境地感受到一个充满脆弱、焦虑、突变

时代。与任何时候相比，我们现在都更需要心流。

距离米哈里撰写《心流》一书，已经过去了

30年，斯图尔特·I·唐纳森与马修·杜宾在《心流2.0》书中探索了如何在这个快节奏、多任务工作、虚拟与现实交融的复杂世界中活出心流的2.0版本。斯图尔特·I·唐纳森是

当代积极心理学领域的杰出学者

与米哈里共同创建西方积极心理学会

他在过去二十年里与米哈里授紧密合作，共同推动了积极心理学的新科学与实践

而马修

·杜宾

师从米哈里

多年来一直

专注于积极心理学和心理健康教育的研究与实践

在数字时代乃至人工智能时代，我们该如何从信息洪流中脱身出来，抓住心流时刻，找回心灵的秩序，掌控我们的生活，也许《心流

2.0》可以给到我们一些解答。

当今时代人类的注意力与意识已很大程度上从物理世界向数字世界发生了转移，这深刻改变了我们的诸多生活方式，包括如何思考、行动、交流、工作和娱乐等等。

回顾几十年前，例如在20世纪 80 年代，我们获取新闻资讯的途径仅有一两个，并且我们主要与自己身边的人互动，仅在有时间时才打一两个电话。那时，我们大脑的放松时间远比现在多，因为可随时支配的刺激源要少得多。

现在，我们来看看数字化社会中典型的日常。很多人醒来后会立即查看手机，比如，查看工作邮件、朋友发来的信息、各类社交媒体平台推送的消息。如果没有其他事要忙，我们可以一整天都沉溺于手机中，我们会登录某个社交媒体平台，无意识的浏览，连刷数百条动态，稍不留神就从兴致勃勃变得麻木无趣。

从心流的概念来看，在数字时代，好像我们可以随时轻而易举地沉迷于某件事，比以往任何时候都容易。然而，沉迷并不等同于心流——心流是一种整体有意义的体验，它需要你发挥技能来应对某项挑战。

此前我们参与的大多数活动都有一个自然的结束点，比如玩拼图游戏时，如果没有更多碎片需要拼凑，拼图就完成了，烘焙时饼干出炉就做好了。但数字宇宙是一个无穷无尽的游乐场，信息和内容像物理宇宙一样不断膨胀。我们若想与数字世界保持健康的关系，就需要保持自律和自主意识。

心流与人工智能

迄今，我们在物理世界和数字世界的体验依旧清晰可辨。然而，随着人工智能、虚拟现实和增强现实技术的指数级进步，人类体验的本质可能发生根本性的变化，物理世界和数字世界将融合为某个全新的世界。对这些技术的潜能，我们目前只能触及冰山一角。人类与人工智能之间的交互，也将深刻地决定在不远的将来我们会拥有何种心流体验。

在理想情况下，人工智能将解放我们的时间，让我们能够从事更复杂的工作，从而更有可能找到心流，并收获更多创造力与活力，比如人工智能可以筛选成千上万份简历，从而让招聘人员有更多时间专注于更细节的工作，为某个岗位找到最佳人选。

但短期内可能存在的一个问题是，人们在使用人工智能执行任务时缺乏掌控感，而掌控感是心流的一个核心特征，这就可能阻碍心流的发生。例如，当我们对照食谱制作饼干时，可以完全掌控将多少面粉、糖和黄油混合在一起。当我们绘画时，也能够精准掌控每一个笔触的色彩和方向。然而，在使用人工智能工具时，我们会逐渐放弃对任务的掌控，由它们更高效也更有效地执行任务，这也是其魅力所在。

可以预见，随着年复一年的技术进步，我们自然而然会放弃更多对工作任务的掌控，转而依赖人工智能的支持。如果我们允许人工智能事无巨细地掌管我们的生活，那么极端情况下，我们将无法控制自己的日常生活，甚至可能无法控制我们的意识。例如，人工智能有能力创造数字孪生体，即“存在于物理现实中的某物的数字化身”。

未来世界，人人都将拥有自己的数字孪生体，代替我们进行思考、生成创意、提问和做决策，这将从根本上改变人类的体验，并大大削弱我们的心灵获得心流的能力。如果对这些工具管理不当，我们可能会被削弱甚至彻底放弃丰富的人类体验——那些绞尽脑汁才会产生的伟大思想，那些向他人学习才会收获的联结感和智慧，转而选择那些我们认为可为我们代劳的工具。人工智能可以提供一个目的地，但生命与心流的意义在于体验混乱且复杂的旅程。

在数字和物理世界交互中找寻平衡

2024 年 2 月，德里克·汤普森为《大西洋月刊》撰写了一篇文章，题为《为什么美国人突然停止线下社交》。他在文中分享了来自《美国人时间使用调查》的一项令人震惊的数据：2003—2022 年，美国成年人面对面社交活动减少 30%，在青少年当中这一数据的下降幅度更大（达到 50%）。当然，新冠疫情大流行带来的影响不容忽视，但该数据也显示，这一趋势长久以来都存在，与互联网的崛起、电子设备走进千家万户密切相关。特别是青少年人群，线上社交互动已大量取代了面对面交流。

然后有一项著名的哈佛大学研究，持续追踪了724 名男性的生活长达 75 年，发现持续幸福的最关键因素是高质量的人际关系。该研究项目主任、精神病学家罗伯特·瓦尔丁格博士说：“从这项研究的数万页资料中可以得出一个结论，即良好的人际关系使我们更幸福、更健康。”

米哈里的研究也发现：“与独处时相比，人们在有他人在场时会感到更快乐，意识更清醒，心情也更欢快。不论是在流水线上工作，还是在家看电视，这种情况都是如此。”

那么从心流的角度出发，问题就是：“我们若是花更多时间在数字世界中独处，又如何建立、培养和维持高质量的社会关系呢？”

可能对此最显而易见的答案就是：有意识地腾出时间在现实世界中进行社交，然而事实并没有那么简单。随着元宇宙的持续发展，数字世界只会变得越来越便捷和令人上瘾。

心流的未来：微心流vs宏心流

在20 世纪 70 年代最初的心流研究中，研究参与者所报告的心流活动领域皆是与物理世界密不可分的。而在当今时代，我们主要通过二维屏幕参与活动、获取资讯和进行社交互动。今天，无休止的外部刺激洪流几乎彻底消除了我们独自冥思的体验，导致精神熵增，正如米哈里所说：

与我们所设想的相反，心灵的正常状态是混乱的。若是未经训练，也没有外部世界中某个需要关注的对象，普通人集中注意力几分钟都很困难……心灵天生对信息如饥似渴，人们随时准备用手头上的任何信息来填喂心灵，以此转移注意力，避免关注内在和陷入负面情绪。

我们的手机每天24小时源源不断地为我们提供资讯，它们霸占我们的注意力，刺激我们的物欲，使我们无暇关照自己内心的思想和感受。这种数字刺激还会提供即时满足，导致潜在的成瘾行为。来自外界的刺激使我们应接不暇，几乎再也体会不到何为无聊。

在《心流2.0》作者将这种在数字领域中自由随心地探索浏览的状态，称之为“微心流”，微心流”存在一些心流特征，任务具有吸引力，但复杂度较低。 相比之下，“宏心流”体验则是一种更复杂、全面的体验，兼具所有心流特征，并带来自我突破。

在星巴克排队时玩在线游戏使头脑保持专注，人们可以即刻获得微心流。然而，微心流体验来得太容易，可能会抑制我们主动去追求更多宏心流体验。回到食物的比喻，吃快餐比自己准备一份含蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜的餐食要容易得多。

现代社会对我们追求微心流更为友好，却不经意间限制了我们的宏心流体验。在复杂的宏心流体验中，我们沉浸于心流任务之中，无法随时待命，这意味着我们不会立即回复短信或电子邮件，也不会在电子设备收到通知时立即查看。这可能会令家人、朋友和同事不满，使他们觉得我们不可靠、不爱沟通，但我们需要花时间去体验全面的宏心流，而不是陷在短暂的微心流里虚度一生。

那么宏心流与微心流存在哪些区别？具备哪些条件，才能激发宏心流时刻？

1.清晰的目标

要进入宏心流状态，至关重要的一点是，我们要清楚自己在试图完成什么。这要是宏心流与微心流的区别之一。微心流时刻下的我们是没有明确目标的，我们只是在信息洪流的刺激下，无意识的浏览播放。

体育运动之所以成为心流活动的典范，原因之一就在于比赛的目标很清晰：赢得比赛、投篮成功、完成传球等。烘焙也是如此：只要遵循食谱，你就知道何时大功告成。

清晰的长期目标提供了一条途径，可以让一个人持久地体验心流。例如，一名梦想成为医生的大学新生，知道在大学期间需要完成哪些必修课程，通过哪些标准化考试，然后提交医学院申请，从而能够进入医学院，完成住院医师培训，直至成为执业医师，才终于圆了自己当年的梦。在成为医生这一最终目标的指引下，每一个有助于实现该目标的必要任务，都可能成为他的心流源泉。

我们在工作中发现心流可能比较有挑战性，因为很多时候目标并不够明确。例如，我们可能知道组织的目标是什么，但不知道自己的角色如何融入其中。要在职业生涯中体验心流，短期和长期目标都需要明确，在理想情况下，这些目标需要既满足我们的个人需求，又符合组织的整体利益。

然而，若是一个微不足道的目标，达成它不会让我们感到快乐，也未必会带来心流。正如米哈里所说：“攀岩者需要努力向上攀登以实现自己的目标。倘若我的目标是坐在客厅沙发上保持活着，假以时日，我也知道自己实现了目标，然而这个目标并不会让我真正感到快乐。相比之下，历尽千辛万苦登上崖顶的攀岩者，在得知自己成功的那一刻却会欣喜若狂。”

你的目标必须具有某种内在的意义、有挑战性，且令人心生喜悦，这样你才可能在追求目标的过程中获得心流。

2.即时反馈

目标明确之后，我们还需要获得即时反馈，从而判断我们是否在向着心中的目标迈进。然而，我们实现心流所需要的反馈，不同于我们通常所理解的那种在工作中给予或接受的反馈。后者通常来自外界——我们的主管。

心流体验中的反馈则是来自心流活动本身，它是在当下即时发生的。我们再拿吉他手举例。吉他手在弹奏时之所以有心流体验，是因为他弹的每一个音符都提供了反馈：听到音符他就立马知道，自己是弹对还是弹错了，以及自己是否正在接近弹奏这首歌的目标。即时反馈让人在追求目标的过程中全神贯注于手头任务，屏蔽其他思绪的侵扰，这使得心流更可能发生。

米哈里曾说：一名网球选手永远清楚下一步该怎么做：把球打到对手的场地上。每次击中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目标同样也很明确：在对方得手前，将他的军。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目标又近了一些。沿着垂直的岩壁向上攀爬的人，心里的目标非常简单：爬到山顶，不要中途掉下去。一小时又一小时过去了，他每一秒钟都会接收到信息，确认自己正在接近基本目标。

但是我们面临的一些工作任务，并不会提供我们所希望的那种即时反馈。假设一个销售人员正在为赢得一位潜在客户而准备一个PPT演讲，但他从未独立完成过这样的演讲。那么他在准备这个演讲的过程中，可能就会感到迷茫，不清楚自己的进展是否有效，这就会导致他陷入困惑、挫败，最终 垂头丧气。正因如此，管理者对于员工的工作体验有至关重要的影响：他们需要给员工提供足够的支持和反馈，赋能员工逐渐独立承担任务，并且对于最终成果有一个清晰的蓝图。

可以说，微心流之所以能占据我们这么多时间，正是因为这种数字刺激能提供即时反馈，即时满足。

3.挑战与技能平衡

想要处于心流状态，我们的技能水平必须与活动所要求的挑战匹配。如果技能水平过高，活动中的任何行动机会都过于简单，就很可能导致无聊。例如，在工作环境中，如果一个业务熟练且能干的平面设计师被派去复印资料一下午，他很可能会感到无聊。如果迈克尔·乔丹在其巅峰时期（或者哪怕是现在）和一个普通人一对一打篮球，普通人的水平带给他的挑战不足，那么可能会导致他极度无聊。

然而，如果挑战超出了我们的技能水平，那很可能是一个相当令人焦虑的经历。那将是普通人和乔丹一对一打篮球时普通人的感受。再打个比方，如果一个员工从没有公开演讲的经验，却在没有事先排练的情况下，被要求在全公司人员面前做演讲，这也很可能是一个极度令人焦虑的体验。

这也是微心流与宏心流的不同之处，微心流下的任务复杂性低，与我们本身具有的技能水平相差甚远，即使完成，我们也不会太大的成就感。而宏心流下的任务复杂性与我们的技能水平相当，是一种可以带来自我突破的健康状态的心流。

当然随着我们参与一项心流任务，我们的技能必然会提高，这将促使我们寻求越来越复杂的挑战，从而在该活动中继续保持心流体验。我们不断尝试，不断提高技能以迎接挑战，从而使我们能够发挥出自己的巅峰潜能，这就是我们的天性使然。

明确的目标，即时的反馈，技能与情境中的挑战相匹配，通过满足这三个条件，我们就有极大可能进入宏心流状态。但是在注意力争夺时代，我们不得不承认，24 小时源源不断滚动的信息时刻想要霸占我们的注意力，刺激我们进入微心流状态，我们又该如何从这种循环中脱身出来？

在《心流2.0》中，作者倡议我们发现生活中的无聊时刻，拥抱这些无聊时刻。

作者说，我们需要创造一些安静的片刻，让大脑浮想联翩，因为只有在这种时刻，我们的大脑才会开始展望未来，帮助我们设定未来的个人目标。无聊会让我们有时间评估我们当前的状况，更深入地思考我们可能想要做出的改变，从而全面提升我们的人生体验。在这一过程中，我们可能意识到自己的工作缺乏挑战性，或者我们没有充分与我们所在乎的人培养友谊。

然而，这并不意味着我们必须刻意寻求无聊体验，而是提醒我们拥抱生活中的无聊时刻，别总是完全避免无聊。例如，当我们在咖啡店排队时，在人行横道等待过马路时，或是在等人时，不必总盯着手机。日常生活中不乏这样一些时刻，我们需要保持强大的自律，才能在这样的时刻出现时，不至于本能地掏出手机分散我们的注意力。

知名英国小说家尼尔· 盖曼曾对有志成为作家的人提出这样的建议：

灵感源于白日梦，源于漫无目的神游。遗憾的是，当今时代，我们真的很难感到无聊。我那240 万推特粉丝随时可以带给我乐趣……真的很难感到无聊。我更擅长放下手机，去散个步，去试图找到一个让自己真正感到无聊的空间。于是，每当有人说“我想成为伟大的作家”时，我都会建议，“去感受无聊吧”。

我们可以预见的是，在当下与不远的未来，数字体验里将不断充斥着转瞬即逝的微心流体验，这些片刻尽管可以给我们带来一些快乐时刻，但终究无法带来真正的满足和实际效益。若想拥有最终能带来自我蜕变的心流体验，或许关键在于允许无聊的时刻出现，因为正是在这些时刻，我们得以反思过去，构想未来，并最终开辟一条通往自我实现之路。

开白名单 duanyu_

H｜投稿 tougao9999

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