用眼过度，多吃这种菜！

最近正是苋菜上市的季节，在一些地区，苋菜有“长寿菜”之称，很多人认为苋菜能“补血强身”，这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？

颜值高 含钙量也高

苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的便是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（115毫克/100克）要高出 60%。常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，也就荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）、苦苣（230毫克/100克）这几种了。

虽然绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙，这一点其实很好解决——我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。另一方面，苋菜中镁含量也不低。

镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100 克）高出一倍，是芥蓝（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。

更令人惊喜的是，苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153 毫克/ 100 克，比号称“维生素 C 库”的甜椒（130 毫克/100 克）还要高出不少，更是大白菜维生素 C 含量（47 毫克/100 克）的 3.3 倍。要知道，维生素 C 的存在，也能很好地促进钙吸收。

整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于那些不喜欢喝奶或者吃奶制品的朋友来说，能通过美味的苋菜来补充一部分钙，也是个很棒的途径。

苋菜含铁量真的高

苋菜中铁含量是真的挺高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。

当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。

抗氧化赛道苋菜也值得一提

大家都知道，颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达14.4毫克/100克，比菠菜多1倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的人来说，日常也可以多吃些苋菜。

来源：央视财经、科普中国

编辑：孙迪雅