每天这样躺着抬腿100次，瘦腿效果杠杠滴，腿又细又直还不伤膝盖

话说双腿好看不仅可以立刻拉高整体颜值和减龄，而且穿短裤也好看，穿紧身裤更好看，怎么穿都任性。看到别人纤细的双腿，真是羡慕的不得了。

那今天给大家这套美腿动作，可以锻炼到腿部所有位置，不仅可以减掉腿部赘肉，尤其是大腿外侧内侧肉肉，纠正不良的腿型（X型、O型、XO型腿）美腿，还可以瘦腰翘臀

在家躺着就可以练，也不伤膝盖，每天15分钟，坚持一周就能看到效果，想要大长腿和翘臀的姐妹们，一起练起来吧

动作1：

• 仰卧在垫面上
• 双脚打开与髋同宽，屈双膝
• 双手放在身体两侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，收下巴
• 头颈带领脊柱向上直肩胛骨离开垫面
• 吸气，抬起右腿向前伸直
• 再呼气，屈右膝靠近腹部
• 顺势伸直右小腿，吸气，还原伸直右腿
• 重复练习5-10次，换另一侧

注意练习这个动作，腹部肌肉收紧，核心稳定，头颈脖子后侧放松，避免代偿。

动作2：

• 仰卧在垫面上
• 双脚打开与髋同宽，屈双膝
• 双手放在身体两侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，收下巴
• 头颈带领脊柱向上直肩胛骨离开垫面
• 抬起双腿，大腿垂直地面
• 双腿向外顺时针划圈
• 重复练习5-10次

注意这个动作，骨盆和核心要稳定，身体不要跟着腿部划圈而晃动，整个脖子后侧也是放松的，腹部和大腿的感受最明显。

动作3：

• 左侧卧在垫面上，左手支撑头部
• 左腿屈膝，右腿抬起与地面平行
• 吸气，延展脊柱，保持核心稳定
• 呼气，右腿向后伸展，再向前伸展
• 最后向上外展到最大，吸气，还原
• 重复练习5-10组，换另一侧

注意这个动作，骨盆和核心要稳定，这样臀腿部的感受会更强烈，整个大腿前侧后侧和外侧都练习到了

动作4：

• 左侧卧，左手支撑头部
• 屈双膝，双腿并拢，脚尖相触
• 呼气，右膝外展打开，顺势伸直右腿
• 吸气，还原，重复练习5-10次
• 换另一侧

注意这个动作同样要保持骨盆稳定，如果不稳的话，可以用手扶在骨盆上方，协助稳定。

动作5：

• 左侧卧在垫面上，左手支撑头部
• 右腿放在左腿的前侧，右脚尖点地
• 呼气，抬起左腿向上，吸气，还原
• 重复练习5-10次，换另一侧

注意这个动作，练的是大腿的内收功能，你会感受大腿内侧肌肉酸胀，这个动作瘦大腿内侧肌肉效果超级好

PS：动作3-4-5，初学者可以单个动作练习，能力强的可以一起练完一边，再练另一侧。

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体的两侧
• 双腿打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气，抬起髋部向上，踮起脚后跟
• 再次呼气，伸直左腿向上
• 吸气，还原与地面平行
• 呼气，再次向上，重复练习5-10次
• 换另一侧

注意这个动作，腹部核心要收紧，不要塌腰，如果踮起脚尖比较困难，也可以不踮脚尖，效果也很好。