外卖、短视频、含糖饮料、囤积成癖……如何摆脱这些“依赖”？

外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。如何走出不健康生活方式的多重依赖？

9月1日，在由上海市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，上海市健康促进中心、上海健康频道承办的健康科普大平台——“上海健康播报”第八期发布会上，医学专家就当前社会普遍关注的不健康生活方式给予回答。

9月1日，“上海健康播报”第八期发布会上，专家聚焦不健康生活方式的多重依赖给予回答。 上海市卫生健康委 供图

“重口味依赖”有哪些危害？

当下，“点外卖”成为很多人每天的习惯。从饮食健康来看，“外卖依赖”存在哪些隐患？“奶茶续命”“可乐提神”，越来越多人有“含糖饮料依赖”，会带来哪些健康危害？一见沙发就“葛优躺”刷短视频，这又会带来哪些影响？

针对“外卖依赖”，华东医院临床营养科主任吴江表示，从营养学视角来看，商家为追求风味和“锅气”，往往大量使用调味品，导致外卖普遍油、盐、糖超标。长期摄入会加重身体代谢负担，增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险。同时，外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主角，蔬菜、粗粮是配角，这也容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足。

针对奶茶和可乐等含糖饮料的依赖，吴江表示，含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品。我国居民膳食指南建议每人每天添加糖摄入量不应超过25克，而一杯400-500毫升的含糖饮料往往就会超出这一限量。“‘含糖饮料依赖’背后的生理机制是糖能在短时间内刺激大脑释放大量多巴胺，带来即时的愉悦与‘提神’错觉，但市面上大多数含糖饮料均以果葡糖浆、蔗糖等添加糖为主，这些成分极易在肝脏直接转化为脂肪，诱发肥胖、非酒精性脂肪肝等代谢性疾病，如果长期过量摄入，还会持续加重胰腺负荷，提高2型糖尿病的发生风险。”吴江说。

而针对火锅、烧烤、麻辣烫等“重口味依赖”，吴江进一步表示，高盐、过辣的食物会直接损伤消化道黏膜，长期反复的损伤会显著增加消化道癌变风险，同时“重口味”饮食还会加重肾脏排泄负担，多重机制共同导致高血压及动脉硬化风险增加。另外，“重口味”食物常伴随高热量如火锅蘸酱、烧烤油脂等，易导致热量超标和内脏脂肪堆积。更需警惕的是，肉类经高温烧烤产生的杂环胺、苯并芘等明确致癌物，可能增加肿瘤发生概率。

此外，针对短视频依赖，复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申表示，短视频虽能带来短暂愉悦，但长期沉迷不仅损害身体健康，也容易陷入“信息茧房”，还可能扭曲认知，放大偏激情绪。而一些人选择“葛优躺”刷视频会带来腰椎间盘突出、颈椎病等问题，如果久坐不动还会降低新陈代谢速度，增加脂肪堆积，诱发肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

“囤积成癖”背后是囤“安全感”

时下，不少人喜欢“买买买”的同时“囤积成癖”，这背后反映了什么样的心理？

对此，上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示，“囤积成癖”是当代人常见的一种行为习惯。心理学家把这类人称为“仓鼠型人类”。大家囤的其实不是货，而是安全感。

“有些人因童年经历过物质匮乏，在潜意识中形成‘不囤积就可能陷入困境’的认知，这些囤积物品常被赋予特殊的情感意义，不是舍不得扔，而是害怕某段记忆会随着丢弃的旧物一同风化，总得有些实体物件来证明自己确实活过、爱过、存在过。另外，囤积行为还反映出个体对决策的逃避心理，总觉得‘万一将来用得上’。”乔颖说。

针对外卖依赖、含糖饮料依赖、短视频依赖等等不健康生活方式的多重依赖，乔颖进一步表示，现代生活的结构性暴力催生了这些依赖：通勤吞噬烹饪时间，加班消灭运动可能，碎片信息重塑注意力，深夜购物补偿白天压抑。似乎我们越是适应现代社会，就越需要“坏习惯”来维持平衡。这其实就是内心的孤独。然后，我们体会到外卖、短视频不仅满足我们的依赖，更不断创造新依赖，形成恶性循环：越孤独越依赖，越依赖越孤独。

在乔颖看来，当下，我们需要的不是道德谴责或简单戒断，而是对整个生活系统的重新审视。所以，解药或许不在于简单地戒断这些依赖，而在于重建生活的意义架构。“当我们能在工作中获得成就感，在人际关系中找到归属感，在闲暇时光体验‘心流’状态，那些代偿性的依赖自然会减弱。”

如何走出不健康生活方式的多重依赖

要改变上述这些不健康生活方式的多重依赖，专家提出各自的观点。

吴江表示，点外卖时最好主动挑选蒸、煮、炖等轻烹饪菜品，避开油炸或红烧类重油菜肴。下单时备注“少油少盐”要求，并额外加单一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口，也可以多尝试自己做菜，可以从番茄炒蛋、白灼青菜等“十分钟快手菜”起步，省时又健康。平时最好减少外出吃火锅等重口味食物的频率，养成清淡饮食的习惯，更多地去体验食材的天然滋味。

如何“戒糖”？吴江表示，点奶茶时，可以先从降低频率开始，比如从每天一杯减为两三天一杯。点单时，主动选择“三分糖”“无糖”，让味蕾逐步适应低甜度的饮品。“白开水是最好的饮料。如果觉得没有味道，可以尝试喝无糖的绿茶、红茶、咖啡、苏打水等，或者用柠檬片、薄荷叶、黄瓜片、水果块等制作天然风味水，健康又美味。”

乔颖表示，依赖行为本身并不一定是问题，但当依赖行为开始干扰健康、社交或工作时，就明确越过健康界限。例如不喝甜饮就焦躁、明明不饿却因压力狂点外卖，熬夜刷短视频只为逃避次日的工作焦虑，或不断囤积物品来填补内心的空虚感，这种情况下则需要干预。

乔颖建议，针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整。比如，用无糖茶饮替代含糖饮料，以短途散步替代“沙发瘫”，或设定短视频的每日使用时长。关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。

此外，乔颖也指出，若依赖已比较顽固，认知行为疗法是有效工具。通过记录触发依赖的情境（如压力大时暴饮暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能缓解焦虑”），再逐步用更健康的应对方式（如深呼吸、短暂散步等）替代原有行为。此外，环境设计也至关重要，可以尝试删除容易诱发冲动的外卖或购物APP，在沙发旁放置哑铃或书籍，从而减少依赖行为的发生。而如果是严重影响生活的依赖，则需要专业干预，如心理治疗甚至是药物治疗等。

戈允申同时表示，在日常生活中要避免久坐，每隔1小时起身活动、伸展，每观看短视频30-40分钟，最好闭眼休息或远眺5分钟，避免在黑暗环境下长时间盯屏，睡前至少1小时停止使用电子设备，避免熬夜刷短视频，同时要培养运动习惯，多参与社交和户外活动，培养积极心态，多与家人和朋友面对面交流，这样可以减少对很多不健康生活方式的依赖。