青少年如何告别“讨好型人格”，守护情感空间的完整指南

在青春期这个充满变化与探索的人生阶段，建立健康的人际边界不仅是心理成熟的标志，更是保护情感健康的重要屏障。许多青少年陷入“讨好型人格”的行为模式——不断迎合他人、难以拒绝请求、忽视自身需求以换取认可与接纳。这种交往方式看似维持了表面和谐，实则暗藏情感危机，可能导致长期的心理耗竭、自我认同混乱甚至抑郁焦虑情绪。本文将深入探讨边界建立与讨好型人格的关系，提供系统化的解决方案，帮助青少年重建健康的人际互动模式。

董萍 副主任护师

上海市精神卫生中心，护理部副主任兼护理二科主任

副主任护师，中级心理治疗师

上海市护理学会第十二届心理卫生专委会委员

主编教材《精神科护理》、《精神科护理技能实训》、《精神科护理——标准化病人情景模拟培训教程》

主编 著作《陪TA一起慢慢变老——认知障碍患者家庭照护》

2024年获中华医学会科学普及分会科普创新大赛-优秀健康科普作品

讨好型人格的深度解析：

为何我们难以说“不”？

1. 讨好型人格的形成机制

讨好行为并非天生，而是在成长过程中逐渐形成的适应性策略。研究表明，以下几种环境因素容易导致讨好型人格的形成：

①条件性关爱经历：当父母或重要他人只在孩子表现“良好”（如成绩优异、顺从听话）时给予关注和爱，孩子会学会通过讨好来获取爱；

②早期创伤体验：经历过情感忽视或虐待的青少年，可能将讨好作为生存策略；

③社会文化影响：特别是对女性青少年的“要友善”“要体贴”的社会期待，强化了讨好行为；

④低自我价值感：认为自己“不值得被爱”，必须通过不断付出来维持关系。

2. 讨好型行为的心理代价

长期维持讨好模式会导致一系列心理问题：

①情感耗竭：持续关注他人需求而忽略自己，导致心理资源枯竭；

②怨恨积累：表面友善背后隐藏着未被表达的不满；

③身份认同困惑：“真正的我”被隐藏，逐渐失去自我认知；

④焦虑抑郁风险：研究表明，长期讨好行为与焦虑抑郁症状呈正相关。

边界建立的心理学基础：

为何边界至关重要？

1. 人际边界的心理学含义

边界不是墙，而是门。你可以决定谁在什么条件下可以进入你的心理和情感空间。健康边界具有以下特征：

①灵活性：能够根据不同情境和关系调整开放程度。

②清晰性：明确知道自己和他人的责任范围。

③互惠性：既能保护自己，也尊重他人的边界。

2. 边界与心理健康的研究证据

大量心理学研究证实了边界建立对心理健康的重要性。一项针对青少年的纵向研究发现，能够设立适当边界的学生，三年后的抑郁症状发生率显著低于边界模糊的同伴。神经科学研究显示，成功设立边界时，大脑中负责自我感知和决策的区域活动增强，这与自我效能感提升直接相关。

实用策略：

从讨好到平衡的转变路径

1. 认知重构，改变思维模式

学会识别和挑战讨好信念。如信念：“如果我拒绝别人，他们就会不喜欢我”，但事实是：“真正喜欢我的人会尊重我的界限。那些因我设限而离开的人，可能本就不是合适的朋友”。如信念：“我必须始终让所有人开心”，事实却是：“每个人的情绪是他们自己的责任。我无法也不应该为所有人的情绪负责”。

2. 发展健康自我对话

练习用“我有权……”句式强化自我价值，如“我有权表达自己的需求”、“我有权拒绝不符合我价值观的请求”、“我有权优先照顾自己的情感健康”等等。

3. 管理设立边界时的不适感

设立边界初期，出现焦虑感是正常的，需要耐受焦虑情绪。可以通过以下方式管理：①呼吸锚定法：当感到焦虑时，进行4-7-8呼吸（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。②情绪暴露练习：从小型拒绝开始，如拒绝额外的调味包，逐步提高难度。

4. 拒绝技巧的分层学习

根据难易程度循序渐进地练习拒绝。①初级拒绝，拒绝低风险场景，如“今天不行，但谢谢你的邀请”、“我需要先检查我的计划，稍后回复你”等拒绝的言语。②中级拒绝，拒绝时需要简单解释，如“我注意到自己最近负担很重，所以需要拒绝这个请求”、“这不符合我现在的优先事项，但我很感谢你想到我”。③高级拒绝，适用于应对坚持或情感勒索的情境，你可以说“我理解你很失望，但我的决定不会改变”、“如果你继续因为这个生气，我可能需要暂时离开这个对话”。

5. 边界沟通公式

树立边界时，使用“当……我觉得……我需要……”的沟通结构，如“当你未经询问就用我的东西时，我感到不被尊重，我需要你下次先问我”、“当你开玩笑评论我的体重时，我感到难受，我需要你停止这类玩笑”。这种沟通公式既明确表达了自己的想法，又传递了自己的情感，又给对方留有余地。

应对挑战，

识别和应对各种抵抗形式

不同的人会对你的边界设立会产生不同反应。

①被动抵抗型：表面同意，但通过行为表现出不满，如冷战、拖延。应对策略是保持前后一致性，不因对方的被动攻击而放弃边界。

②主动挑战型：直接质疑或挑战你的边界，如使用“你太敏感了”、“这有什么大不了的”等话语，应对策略是使用“破唱片技巧”，即平静重复边界，避免被拉入辩论。

③情感勒索型：使用愧疚感操纵，如“如果你真的爱我，你就会……”这种表达方式抵抗，应对策略是明确识别并命名这种行为“我感觉你正在让我在照顾你和照顾自己之间做选择”。

维持边界：

长期实践与自我关怀

1. 预防边界疲劳：维持边界需要心理能量，以下策略可以帮助防止边界疲劳。

①定期自我检查：每周花时间评估自己的边界状态，哪些领域感到耗竭。

②设立边界仪式：如每周有一个“不断绝日”，专门用于恢复和自我照顾。

③建立支持系统：与理解并支持你边界设立的人保持联系，分享挑战和成功。

2. 自我关怀实践：边界设立是与自己建立爱和尊重关系的过程，以下实践有助于强化这种关系：

①边界设立后自我奖励：每次成功设立边界后，给自己一个小奖励。

②情感日记：记录边界设立的成功经验和学习过程，追踪自己的成长。

特殊情况处理

1. 家庭中的边界设立：家庭往往是边界设立最困难的场所，因为存在长期的行为模式和历史情感。与父母设立边界时，使用“我”开头的陈述句，表达需要而非批评，如“我需要有一些自主做决定的空间”；应对愧疚触发语：如父母表达“我为你付出了这么多”时，可以回应“我感激你的付出，同时我需要成长空间”。

2. 数字边界设立：社交媒体和即时通讯给边界设立带来新挑战。我们可以①进行通知管理，关闭非紧急通知，设定查看消息的特定时间。②回应时间预期管理，在社交媒体简介中注明“可能不会立即回复”。③内容边界：明确什么愿意分享、什么属于私人领域。

建立健康边界不是一蹴而就的过程，而是需要持续练习和自我同情的旅程。每一条设立的边界，都是向自己发送的爱的信息：“我值得被尊重，我的需求是重要的。”对于长期陷入讨好模式的青少年，改变可能尤其困难。记住，寻求专业帮助是勇敢而非软弱的表现。学校心理咨询师、心理医生或治疗师可以提供个性化指导和支持。

真正的连接不是通过讨好获得的，而是当两个真实的个体相互尊重彼此的边界时自然形成的。当你开始尊重自己的边界，你也教会了别人如何尊重你，这是给予自己和他人最珍贵的礼物。

参考文献

[1]赵丽敏.儿童青少年心理健康指南[J].家庭生活指南,2025,41(06):35-36.

[2]方宏琴.青春期心理波动如何正确引导与调节[J].青春期健康,2024,22(22):40-41.

作者：董萍上海市精神卫生中心护理部副主任兼护理二科主任