一个掉秤超快的方法：5+2轻断食计划

掉秤28斤后，总结了一个掉秤超快的方法，那就是5+2轻断食计划。

相比于极端的节食（每天的热量摄入低于基础代谢值），轻断食方式更科学、也更容易坚持下来。

5+2轻断食计划的具体方法：一周有5天时间进行正常饮食，任意选择2天进行低热量饮食，比如周一、周三进行低热量饮食，这一天男生的热量摄入在700-800大卡左右，女生的热量摄入在500-600大卡左右。

研究发现，坚持5+2轻断食的人，在8~12周内平均可减掉 5%~10% 的初始体重，腰围明显减小，体脂率下降，且肌肉流失较少。

为什么5+2轻断食比极端节食更科学、更有效？

1. 不伤代谢，保护基础代谢率

进行极端节食（每天摄入低于基础代谢，比如800大卡以下持续吃）会让身体进入“饥荒模式”，降低代谢、肌肉流失、身材容易反弹。

而5+2轻断食只是在2天稍微控制热量，其余5天正常吃，不会让代谢受损，反而因为间歇性热量缺口，更有利于长期减脂。

2. 更容易坚持，心理压力小

低热量饮食模式坚持不了几天就会变得食欲旺盛起来，容易开启报复性进食，身材也容易反弹，健康也会出现问题。

而5+2轻断食方法，每周只有2天控制饮食，其他时间不用饿肚子，也不会有强烈的剥夺感。相比于“天天计算卡路里、顿顿忍饥挨饿”，5+2轻断食更容易形成习惯，长期坚持下去。

3. 减掉内脏脂肪，改善代谢指标

过度节食会影响肝脏功能，反而容易出现脂肪肝问题，而研究发现，轻断食不仅能减体重，还能降低内脏脂肪，有效改善胰岛素敏感性，有助于控糖、防糖尿病，降低血脂、血压，改善心血管健康。

5+2轻断食具体怎么执行？

正常饮食日（5天）：

• 三餐规律，细嚼慢咽，养成饭吃八分饱的习惯；
• 保持低油盐烹饪，保持三分肉七分蔬菜的搭配；
• 不要暴饮暴食，不要胡吃海喝，戒各种零食，控制高糖、高油、高盐食物；
• 主食可以粗细粮结合，可以更好的控制血糖，改善肠道菌群；
• 每天喝足2L温开水，1-2杯茶水，代替各种含糖饮料；

轻断食日饮食（2天）：

✅ 早餐（可选）：

• 1个水煮蛋 + 1小杯无糖豆浆（约120~150大卡）
• 或：1小碗燕麦粥（30g干燕麦）+ 半个苹果（约150大卡）

✅ 午餐：

• •100g 煮/蒸鸡胸肉/鱼肉（约150大卡）
• •100克杂粮饭/糙米（约130~140大卡）
• 200克绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜、白菜、生菜，可水煮/凉拌，少油）（50-70大卡）

✅ 晚餐：

• 1个鸡蛋 or 80g 豆腐 or 少量瘦肉（80大卡）
• 1小份蔬菜汤 or 150克非淀粉蔬菜（60大卡）
• 可选：1小根玉米 or 半个紫薯（控制量）（100大卡）