简单有效！慢性踝足疼痛防治指南

来源：滚动播报

（来源：人民陆军）

为帮助官兵

有效防治训练伤

@人民陆军特别推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

慢性踝足疼痛的自我防治

踝足有很多常见的运动损伤疾病，比如踝扭伤、足底筋膜炎、跟腱炎、足跟痛、胫夹痛等，踝扭伤多是由于意外导致，其他相关疾病可能是过度负荷疲劳所致，进行踝足相关的自我松解与训练尤为重要，具体常见自我松解与训练方法如下：

查看视频讲解

一、胫骨前肌放松

步骤：1. 坐位，下肢保持微屈位，用按摩棒压住小腿前外侧肌肉，双脚后跟撑地以维持身体稳定，保持压力的同时给予小腿前外侧肌肉滚动。2.可根据情况，10-30个/组，3-5组/天。

动作要点：固定脚保持不动，保持压力的同时缓慢来回滚动，滚动过程遇到酸痛的地方，可适当加大压力局部来回滚动。

二、小腿三头肌拉伸

步骤：1.站立位，找一个台阶或者楼梯，双手扶住支撑维持平衡，双腿与肩同宽，稍分开，前脚掌支撑在台阶或者楼梯上，脚后跟自然下落。保持身体直立，腹部收紧。2.脚跟自然下落，依靠重力辅助拉伸，小腿有牵拉或酸痛感后保持不动15s-30s秒，重复2-3次/组，3-5组/天。

动作要点：身体保持直立，腹部核心收紧，前掌支撑，后跟自然下落，主动放松小腿三头肌或主动后跟向下发力，可使后跟下落力量增大，可以进一步增加拉伸强度。

三、小腿三头肌的放松

步骤：1. 坐位，准备一个泡沫轴，将按摩棒放在小腿下，用双手将上半身撑起悬空，让小腿在按摩棒上前后滚动。2. 可将一条腿压在另一条腿上加大压力，使放松更充分。

动作要点：上半身悬空，下肢全部力量由小腿压在按摩棒上滚动。

四、足底筋膜的放松

步骤：1. 站位或坐位，将筋膜球放在足底，将脚掌置于球上，加大足底与球之间的压力，进行前后滚动，放松足底筋膜。2. 感受足底滚动的疼痛感，可站立在椅子旁，扶着椅子将身体大部分力量压在球上进行滚动加强。

动作要点：球的位置靠近内侧纵弓，球为主要支撑点。

五、足的背屈抗阻训练

步骤：1. 坐位或者仰卧位，下肢保持伸直位，固定弹力带，用弹力带给予阻力做勾脚背动作。2. 可根据完成情况，更换弹力带提高阻力，10-30个/组，3-5组/天。

动作要点：快起慢放，胫前肌发力。

六、足外翻抗阻训练

步骤：1. 坐位或仰卧位，下肢保持伸直位，双脚套上弹力环，一只脚固定弹力环，另一只脚做外翻外展抗阻运动。2. 可根据完成情况，更换弹力带提高阻力，10-30个/组，3-5组/天。

动作要点：固定脚保持不动，外翻外展动作快而有力，收回慢，腓骨肌发力。

▶▷作者：罗清华、黎红兵、蒋琪美；审核：侯景明、颜如冰；来源：西南医院