哪种轻断食更好瘦？ 16:8、5+2、隔日断食？

轻断食，可能是近年来最火的减肥方法了。16:8、5+2、隔日断食……各种模式令人眼花缭乱。

它们到底能不能减肥？有哪些潜在副作用？如果想尝试，怎么做更稳妥。这篇文章谷老师就跟大家详细说说这三种轻断食。

一、16:8轻断食

▲图：摄图网

16∶8 轻断食，就是一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的饮料。

这种减肥方法有用吗？

2023年发表在《Annals of Internal Medicine》上的这个研究显示，有用。[1]

研究将90名肥胖成人，随机分了3组，随访了1年。

①16:8（中午12点–晚8点，不数热量）；

②每日25%热量限制；

③对照（每日进食≥10小时）。

结果跟对照组比，16:8 组多减了4.61 kg，这说明16：8对减肥有帮助，但是跟每天限制25%能量那组，减的体重差不多，也就是说，它跟其它减肥法一样。

但是2020年发表在《JAMA Internal Medicine》上的这个研究却显示，没啥用。[2]

研究将116名超重/肥胖成人，随机分了2组。

①16:8（中午12点–晚8点，其他时间禁能量摄入）；

②对照组(就正常吃三餐）。

结果12周下来，两组减重没有显著差异，16：8饮食法，就比对照组多减了0.26千克，就是半斤，而且这个研究还发现，16：8组丢失了更多的肌肉，这挺得不偿失的。

但是，如果你就想尝试，谷老师给你3点建议：

1、循序渐进：可以先14∶10开始，再过渡到 15∶9，最后再尝试16∶8。

这个过程中观察饥饿与注意力情况，确保禁食期间没有明显的饥饿感，也不影响正常工作和生活，比如睡眠。

2、要吃够蛋白与微量营养素：8 小时内把三餐安排好，最好每餐都有主食、蔬菜和蛋白，主食还粗细搭配，必要时在专业指导下评估补充剂，避免因为限制饮食，出现微量营养素缺乏。

3、训练放在进食窗，要是停止进食后才训练，训练效果容易因为能量跟不上打折，还可能会训练完饥饿感明显，出现暴食。

另外，女性如果出现月经紊乱、明显乏力等症状，应该立刻调整或停止，最好找医生或营养师评估评估。

延伸阅读：用16:8饮食法照常吃也减肥，执行时要注意7点

二、5+2轻断食

▲图：摄图网

5+2轻断食，就是一周里有5天正常吃，另外2天控制在500–600kcal（女性500kcal，男性600kcal），可以自己选哪两天，但不要连着。

对减肥有没有帮助呢？

无论是，2011年发表在《International Journal of Obesity》上，跟进6个月的随机对照研究[3]，还是2019年发表在《International Journal of Obesity (London)》上，跟进12个月的研究[4]，都显示对减肥有帮助，但是跟传统的每天少吃一点儿比，减的体重差不多，没明显优势。

2019年的这个研究招募了332名超重/肥胖的成人，随机分了3组。

第一组(CER)：每天都少吃，男性、女性1000千卡/天，男性1200千卡/天。

第二组：一周少吃，一周正常吃。

第三组：5+2，禁食日：女性500千卡/天、男600千卡/天。

结果5+2平均减了5.0 kg；每日限能量组减了6.6 kg；这个结果其实没有显著差异，但是每天少吃点儿的这组还是减的多一丢丢。

所以是每天少吃儿呢，还是5+2呢，你可以试试，对你而言，哪个更好坚持就可以选哪个。

谷老师要提醒的是：断食日因为吃的少，可能会有头晕、疲劳、情绪波动一些问题。

如果你要尝试，谷老师给你 3 点建议：

1、非禁食日千万不要放飞自我，主食最好粗细搭配、蔬果也要足量，一顿饭最好吃到1.5-2拳头、烹调的话要少糖少油少盐，各种高能量零食最好少吃或不吃。

2、禁食日优先安排蛋白质和蔬菜，再配少量全谷主食，能保证饱腹感。

3、不建议连着两天禁食；女性、孕产期、青少年、老年人、有进食障碍或慢性病人群不适合尝试。

延伸阅读：8天5+2 轻断食食谱，要尝试的朋友跟着做吧

三、隔日进食法

▲图：摄图网

隔日进食法，就是今天正常吃，明天断食，或极低能量摄入500–600kcal，后天再正常吃，这样一天吃一天少吃，交替进行。

这种方法到底有没有用呢？跟16：8是一样的，如果跟什么都不做比，肯定能减肥，但是跟每顿少吃点儿这种传统的减肥方式比，减肥幅度通常差不多。具体我们也看个研究。

2017年发表在《JAMA Internal Medicine》的随机对照试验[5]，招募了100名代谢健康的肥胖成人，把他们分成三组：

①隔日断食（断食日 25% 能量，约 500 kcal；非断食日放开吃，大概吃平时125%能量）；

②每日限能量（每天减少25%能量）；

③对照组（饮食习惯不变）。

随访了12个月，结果显示：隔日断食比对照组多减约6%体重；但和“每天少吃”的那组相比，效果差不多，没明显优势。

更现实的问题是——坚持难，隔日禁食组的退出率更高，34人中有13人退出，可见饿一天吃一天的节奏很多人都没法长期执行。

另外这个吃法，短期可能会有头晕、疲倦、注意力下降。对于需要规律进餐、容易低血糖的人群，比如有糖尿病的人风险很高，不建议自行尝试。

如果你就想试，谷老师给你 3 点建议：

1、断食日安排在工作量小、社交少的日子，早睡能缓解饥饿感。

2、断食日选“高蛋白 + 高纤维 + 低热量”的食物，比如鸡蛋、无糖酸奶、大份蔬菜，全麦小主食，这样可以饱腹感强一些。

3、坚持难，就别勉强了，能坚持每天少吃一点（比如减少25%热量），效果也不差。

最后总结一下：

1、最重要的是选你能长期坚持的，不管哪种减肥方法，你能稳稳做满 6–12 个月才是最重要的。

2、把吃什么摆第一：无论哪种吃法，蛋白质足量 + 蔬果全谷 + 控糖控脂控盐都是通用的饮食原则。

3、一定不能减太快，最好每周0.5-1斤，否则容易瘦体重流失。

参考文献：

[1]Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895.

[2]Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

[3]Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

[4]Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2019 Oct;43(10):2028-2036.

[5]Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.