吃水果不是越多越好！超实用吃水果指南来了，这样吃更健康

吃水果几乎是很多人每天的“必修课”

但你真的吃对了吗？

水果怎么吃更健康？

水果榨汁、加热等常见吃法好不好？

超实用的吃水果攻略来啦↓↓

水果能任性吃吗？

水果中含有丰富的维生素、矿物质等营养元素，且大多数水果还含有各种有机酸，适当吃一些水果能够补充营养、促进消化，还能瘦身减肥，对人体健康十分有益。

但水果也不是吃得越多越好，吃得过多会对健康产生副作用。比如，香蕉含有较多的钾、镁等元素，如果短时间内食用过多，则会引起体内钾、钠、镁等元素的比例失调。因此，每天吃水果要适量，以保证膳食及营养均衡。

糖尿病患者可以吃水果吗？水果中虽含有较多糖分，但果糖代谢不需要胰岛素参加，影响血糖的主要成分是葡萄糖。研究表明，很多水果的升糖指数明显低于馒头、米饭、薯类等富含淀粉的食物。因此，患糖尿病的人其实是可以适当吃一些水果的。

水果怎么吃更健康？

用量

《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。建议每日选择两三个品种合理搭配，使得营养互补，无污染、无公害、无二次加工的新鲜品种最好。

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6~10岁、11~13岁、14~17岁孩子的一日水果推荐量分别是150~200克、200~300克、300~350克。

时间

吃水果的时间可选择在上午10~11时，下午4~5时以及晚餐时。此外需注意：

• 空腹时别吃太酸的水果

早上胃肠经过一夜的休息，功能尚在恢复中，因此最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果。胃肠功能不好的人，更不宜在这个时段吃水果，尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不适合空腹吃，以免加快肠胃运动，增加心脏负担。

• 两餐之间吃水果能快速补充维生素

两餐之间吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人体快速吸收。比如鲜枣最好餐前吃，但食用太多可能会引起胃酸过多和腹胀。菠萝可在午餐后吃，西瓜最好饭后两小时吃。

• 晚餐后不要大量吃水果

餐后1小时吃水果有助于消食，可选择菠萝、山楂等有机酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得过多，使其中的糖转化为脂肪在体内堆积。

水果的这些常见吃法真的正确吗？

水果干能代替水果吗？

水果干不能代替水果食用。水果被做成水果干后，水分、维生素C损失严重，但膳食纤维、糖分仍然保留。

不同的水果干制作工艺对水果营养成分的影响不同，露天风干或晒干，会增加微生物污染的风险。如果是用糖渍、盐渍或油炸的方式制作，则增加了糖分、盐分或脂肪。在水果干的制作工艺中，真空冻干是比较好的，这种方式尽可能多地保留了水果的营养物质，同时又减少了污染风险。

水果加热后营养有啥变化？

水果在水煮加热过程中，营养成分会有一定的流失，比如水溶性维生素C和叶酸，都会有所减少，糖类、膳食纤维、矿物质以及脂溶性的类胡萝卜素则变化不大，有抗氧化作用的活性物质根据水果不同有增有减。

另外，与水煮相比，蒸的加热方式可以更好地保留水果中的营养成分，如果习惯了用水煮，也可以连同煮完的水一起食用，保证营养可以更多地被吸收。此外，果皮有助于减少加热过程中的营养流失，因此加热时最好保证水果的完整性。

水果榨汁营养会流失吗？

水果不宜榨汁喝。水果在榨汁过程中，损失了很多膳食纤维、维生素C和抗氧化物质。而且，果汁的含糖量比水果更高，像苹果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是达到15%～20%，接近可乐的两倍。

水果和蔬菜能互相代替吗？

水果和蔬菜不能互相代替。水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面确实有一些类似之处，但营养价值各有特点。比如，蔬菜的品种远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。同时，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜中的多，所以蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

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编辑｜李紫来审核｜赵允

来源｜央视一套微信公众号