3个实例 ｜每天做100个深蹲，坚持30天后会发生什么？

很多跑步的朋友都知道一个重要的力量训练动作——深蹲。

深蹲既可以极大提高咱们的运动能力，也能保证在我们年龄大时，我们的髋、背、膝盖的健康和功能性。深蹲不仅仅不会对膝盖有害，反而对不稳定的、有损伤的，或者脆弱的膝盖有显著的恢复作用。

事实上，深蹲就像打嗝或者打喷嚏一样，并不是什么特别的发明，这是我们日常生活当中至关重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我们日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。

不过很多人也好奇练习深蹲真的会有那么神奇吗？

下面就来看3个例子，他们3个人每天都做100个深蹲，30天后收获如下。

每天100个深蹲会发生什么

深蹲让他变得更强壮

这位小哥说自己从小就很瘦弱，整个人看上去都没什么力量，念书时甚至因为长得太弱小被欺负。为了让自己的看上去强壮一点，小哥现在一直有锻炼的习惯，每周有6天都在健身。

因此，对于他来讲一口气做100个深蹲难度并不算是太大。为了配合自己的健身习惯，小哥也是每周有6天做100个深蹲。

30天过去后，小哥明显地感觉到自己的臀部变得更翘了，大腿肌肉线条也变得更加明显。包括在做举重练习时，小哥都觉得自己的腿部给了更强的力量。

深蹲让她开始喜欢运动

这位妹子平常没有运动习惯，但多年坐着的工作生活习惯让她的屁股十分扁平，腿也有点粗。为了改变这一状况，妹子也决定加入这项挑战。

第一天时做到第80个俯卧撑时，她就已经筋疲力尽了，第二天起床时也感觉到浑身酸痛。妹子开始后悔开始这次挑战，也更清楚地意识到了每天100个深蹲比自己想象的更难。

但当挑战进行到第10天时，妹子已经习惯了每天100个深蹲，她已经发现自己腿部的线条正在发生改变。

当最后一天时，妹子已经能够一口气做60个深蹲了。

挑战结束时，妹子对着镜头开心地说，无论每天多忙，都要抽出20分钟运动。蹲起、仰卧起坐，或者俯卧撑都可以，因为运动真的能带给你巨大的改变。

深蹲让她身材更好

这是一个瘦小的姑娘，她加入这项挑战的原因也很简单，想要瘦小的自己变得强壮一点。

这位姑娘把100个深蹲划分成4组，每组25个，每做完一组休息2-3分钟。

与想象中不同的是，这个姑娘条理有序地完成了第一天的训练，甚至在第二天起床也没有感受到任何不适。

当30天挑战结束时，她觉得自己的腿就像运动员一样，紧致有型，充满力量。

有人说上面几个图片好像看不出来对比，但如果你也尝试过，你就会感受到深蹲带来的改变。当然，想要做一个标准的深蹲也不容易，如何进行深蹲训练也是需要认真学习的。

一个标准的深蹲

深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴，进行的屈伸活动。

深蹲整体又分为自重深蹲和负重深蹲，自重深蹲即不进行负重，仅用体重做深蹲的训练。力量训练经验较少、或没有经过专业教练指导的同学最好先从自重深蹲练起。

自重标准深蹲

动作要领 ：

· 双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

· 收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

· 下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

· 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

你需要注意 ：

· 下蹲时吸气，起立时呼气；

· 如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；

· 下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

自重相扑深蹲

介绍一个进阶级别的变形动作：

动作要领 ：

· 双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；

· 开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；

· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

· 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

深蹲对跑者的意义

深蹲主要训练的是我们的下肢肌肉群，并且效率非常高，一个训练动作可以同时锻炼到多种大肌群，促进大腿前后两侧的肌肉均衡发展。因此特别适合以下肢力量为主导的运动项目。

最为常见的例子就是跑步。

姿势跑法所强调的动作中，我们会发现摆出一个动作很轻松，但跑步可是一系列的动态动作。运动中做好「关键跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。

想要在长距离跑步中保持绝佳的技术动作和跑步姿势，尤其是「关键跑姿」和「上拉」，都需要强壮有力的下肢。

在我们身体落地成为关键跑姿的阶段，大腿前后侧的肌肉要协同发力，维持膝关节稳定，保持身体的平衡。而上拉阶段同样需要大腿前后侧的肌肉快速完成屈髋屈膝的动作。

一些常见的跑步伤痛，多数是由于下肢肌肉力量不均衡所导致的，并非单纯的力量不足。

深蹲是由多关节参与的复合动作，也是最佳的一种均衡发展下肢肌肉的动作。

总之，深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时，还间接锻炼到了我们的核心部位肌群。因此，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。

但是，由于动作的细节较多，初学者不太容易掌握。建议从徒手或者小重量开始，让动作在自己的可控范围内，避免受伤。

#来，评论区聊聊 #

「以前做过深蹲训练吗？标准深蹲，你一次能做几个？」