仰睡、侧睡和趴睡哪种更健康？肩疼腰疼可能是栽在睡姿上

你是仰睡派、侧睡派还是趴睡派？

有人一觉醒来神清气爽，有人却腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀发麻，甚至连眼睛都觉得胀胀的。睡眠本该是修复身体的“充电时间”，可如果姿势不对，反而可能是慢性伤害的开始。今天我们就聊聊那些看似不起眼的睡姿细节。

三大主流睡姿的“体检报告”

1.仰卧：脊柱的“中立位”好伙伴

仰卧被很多医生称为“脊柱最友好的姿势”，因为它能让脊椎、关节和肌肉都保持比较自然的中立位，减少局部受压。

但注意：

• 仰睡时枕头太高或太低，颈椎就会被迫弯曲。
• 腰和床之间的空隙太大，腰部悬空也容易酸。

实用小妙招：

• 枕头压实后高度与你的拳头等高或略高，正好支撑颈椎。
• 腰部悬空？在膝盖或大腿下垫一个小枕头，让腰背更放松。

小提醒：研究表明，仰睡的人更容易打鼾或加重睡眠呼吸暂停，有这类问题的朋友要考虑其他姿势。

2.侧卧：最舒服，也最容易出问题

很多人觉得侧卧最舒服，尤其是抱着枕头缩成一团的那种安全感十足的姿势。但侧卧是个“双刃剑”，细节对了就健康，细节错了就伤人。

常见错误动作：

• 腿错开放：上面的那条腿往前伸跨到床上，就像“半趴”一样。
• 配合曲腿：腰部向前凸、骨盆扭转、脊柱像拧麻花。

这种姿势看似放松，其实腰背两侧的软组织在一夜之间被“拉长一侧、压缩另一侧”，长期下去很容易腰痛、背痛甚至髋关节痛。

关于侧卧可能造成的其他危害，不少研究显示有以下几点：

• 下侧眼睛的眼压在夜间明显升高，青光眼患者尤其需要注意。
• 如果是右侧卧，还可能加重胃食管反流；左侧卧则能有效减少酸反流的发生和酸清除时间。

正确侧卧小技巧：

• 枕头高度要刚好支撑到颈椎和头部，让颈椎与床面平行。枕头过高或过低都会让颈椎一侧被拉长、一侧被压缩。
• 两腿间夹一个枕头，让骨盆和腰椎保持中立位，上侧髋关节周围的组织不被过度牵扯。
• 两侧交替睡，避免长期压迫同一侧肩膀和眼睛。

3.俯卧：颈椎和呼吸的双重挑战

俯卧是最不推荐的睡姿之一。为了呼吸，头不得不转向一侧，颈椎关节承受巨大压力；胸腔、腹腔受压，呼吸效率下降。

更麻烦的是，这种夜间呼吸受限会影响全身的修复效率，久而久之，白天的呼吸效能也会降低，肩颈肌肉会因为代偿而变得紧张酸痛。

很多人俯睡时还会把一条腿向侧面打开，这样骨盆和腰椎又会产生旋转，应力叠加，腰背和髋部很容易出问题。

根据你的身体选择合适的睡姿

好了，现在知道最适合自己的睡姿后，可能有朋友就想马上更改自己睡姿。但其实，循序渐进地调整更好。用抱枕、枕边挡物等方式，慢慢引导身体适应新姿势。同时，早上醒来留意自己身体感受的反馈，比如肩颈、腰背、眼睛和胃部的感受，以此作为调整睡姿的依据。

完美的睡姿不存在，但“错误的细节”会在多年累积成问题。从今晚开始，给你的睡姿做一次小小的检测，换个枕头高度、夹个抱枕、调整腿的位置，你可能就会发现，第二天醒来的自己更轻松、精神更好。毕竟，睡得好，才是真的在养生。

Ps：关于侧睡姿势与面部皱纹的关系，有整形、皮肤科文献提出睡姿影响面部皱纹的观点，但也有研究未发现睡姿与面部皱纹显著相关，总体证据偏弱、个体差异较大。因此不必过度担心哦！

参考来源：

1. Joosten SA, O'Driscoll DM, Berger PJ, Hamilton GS. Supine position related obstructive sleep apnea in adults: pathogenesis and treatment. Sleep Med Rev. 2014 Feb;18(1):7-17.
2. Simadibrata DM, Lesmana E, Amangku BR, et al. Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis. World J Clin Cases. 2023 Oct 26;11(30):7329-7336.
3. 湖北日报：紧急提醒！这种睡姿，正在毁掉你的脊椎！