上海
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我们知道，一些女生想要锻炼背部却没有头绪，其实女生练背无需太复杂，做好下面这3个动作就够了：
动作一：弓步式绳索高位下拉
训练方法：
身体呈弓步状，躯干前倾30-45度，双手对握绳索握把，略微屈肘，将绳索从头顶上方拉至绳索接近触碰肩部、绳索自然向外打开。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌。
动作二：上斜板俯卧变式哑铃飞鸟
训练方法：
将哑铃凳调至上斜30-45度，身体趴在凳背上，双手对握哑铃，手臂自然下垂、伸直，肘关节指向身体后侧，然后肩胛骨后缩，使肩部后伸、微屈肘关节，之后上举哑铃至手臂与肩部持平。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
动作三：上斜板俯卧哑铃划船
训练方法：
哑铃凳角度、动作起始位参考动作二，然后屈肘，将哑铃拉至肚脐眼外侧。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌。
训练提示：
1.自然挺胸，沉肩，保持腰背部平直。
2.发力时（速率较快）呼气，还原时（速率较慢）吸气。
3.每次训练，做本文提到的所有动作，训练负荷为极限负荷的60%-70%，每个动作做2-3组，每组做6-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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