如何健康地“16+8”轻断食？快进来听科普啦

最近“轻断食”这个话题很火哦！但似乎不少人并不了解“应该怎么吃”，甚至有人早饭不吃，午饭也瞎凑合……

如果把“轻断食”按单纯的少吃或不吃处理，实际上并不健康！市健康促进中心这就来为大家科普，什么才是合适的“16+8”饮食法↓

什么是“16+8”饮食法？

简单来说，就是把每天吃东西的时间控制在8小时内，剩下的16小时只喝水或零热量饮品（比如无糖茶、黑咖啡）。

举个例子：

• 可以选择在9:00-17:00这段时间进食，17:00到次日9:00就不再吃任何东西。

• 8小时内摄入的热量要控制好，一般女性1200-1400千卡，男性可以稍微多一点。

为什么推荐这么吃？因为禁食的时候，身体会调动脂肪来供能；而进食的8小时里，只要营养搭配合理，就能维持代谢稳定。要是再搭配慢跑、骑自行车这类低强度运动，效果还能加倍。

不过要注意，禁食时间可不是越长越好，16小时是相对合适的范围。

坚持下来，身体会有这些变化

别以为这种饮食法只是 “减肥套路”，它确实有很多健康益处：

帮你控体重、稳血糖：单纯肥胖的人坚持14周，体脂率会明显下降，情绪也会更稳定；糖尿病初期患者用8周，血糖能变好，胰岛素更敏感，甚至能少吃降糖药。

护血管、养肝脏：能降低代谢综合征人群得动脉粥样硬化的风险；非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪会减少。

调肠道：让肠道菌群更多样，对肠道健康很友好。

营养素配比是关键！

并非单纯地在8小时内吃东西就行，吃对营养素才有效！

碳水化合物：选燕麦、糙米等低血糖生成指数的食物，避免血糖大起大落，既能供能又不容易囤脂肪。

蛋白质：多吃清蒸鱼、虾、去皮鸡肉等优质蛋白，而且要算进每天的总热量里。蛋白质能帮你维持肌肉和免疫力。

脂肪：做饭尽量用蒸、煮、拌这些低脂方法，每天烹调油控制在25-30克，多吃瘦肉、豆制品等低脂食物。

维生素和矿物质：多吃全麦食品（补B族维生素）、富含维生素C的蔬菜水果；做饭少放盐（可以后放盐，或用酸味调味），搭配脱脂牛奶、坚果，补充钙和镁。

水：每天喝够1500毫升以上，包括无糖茶、黑咖啡在内。

但含糖饮料、代糖饮料和酒精千万别碰！

“16+8”饮食法实施全攻略

想马上试试“16+8”饮食法？按这几步来，更安全有效：

• 缓冲期：慢慢过渡

别一上来就硬扛16小时禁食，可以先从“14+10”模式开始（14小时禁食、10小时进食），同时少吃高能量食物，再慢慢延长禁食时间，直到适应“16+8”。

• 禁食期：做好这几点

可以喝零热量饮品、黑咖啡或茶；保持情绪稳定，别做剧烈运动；如果觉得头晕，赶紧停下来。

• 结束后：循序渐进恢复饮食

结束饮食法后，别立刻吃油腻的食物，先从粥、牛奶等清淡食物开始，慢慢恢复正常饮食。

最后提醒大家，不管选哪种饮食法，均衡营养和适量运动都是核心。开始之前，最好先问问专业营养师或医生，根据自己的身体情况调整方案，才能既安全又有效地收获健康哦～

资料 | 上海发布

编辑| 查艺宁

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