一学习就想玩手机，我该怎么办？｜青听

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作者：殷锦绣

主播：韩志博

原标题：《就是经受不住手机的诱惑，

我该怎么办》

老师：

您好！我是一名高职学生，虽然现在没什么学习压力，但是我还想努力学习，在这几年都能名列前茅。可我总是不够自觉和自律，经受不了手机的诱惑，很难控制住自己，我该怎么办？

同学：

你好。看到你说自己“不够自觉和自律”，老师能感受到你的焦虑和自责：明明特别想努力学习，怎么又忍不住玩手机了，这是我的错吗？

但老师想替你抱个不平：“经受不了手机的诱惑，很难控制住自己”，这个问题也太常见了！何止你、你的同学们会有这种情况，成年人也免不了被手机吸引。你不必因为这件事而过度自责。况且，你还那么主动上进，在环境没有给你压力的情况下，还能想着努力学习，多棒呀！我们先来聊聊这个现象的原因，就能找到更有针对性的办法啦！

为什么我们总是下意识选择玩手机而不是去学习？这本质上是一个决策问题。我们每天的生活中都要面临许多决策，有些甚至是在你没意识到的情况下，大脑就已经自动决定了。这是怎么发生的呢？

根据心理学家提出的双系统理论，做决策时，我们的大脑存在两个工作系统：一个我们可以称之为“快系统”，它是由原始本能驱动的，追求即时满足，比如，饿了立刻吃东西，困了立刻去休息，可以“自动驾驶”；另一个相对而言就是“慢系统”了，它负责规划长远目标，比起本能更受理性的控制，比如，累了还要再坚持学一会儿，但这个过程是需要消耗意志力资源的。

让我们回到选学习还是选玩手机这一决策上——在你可能还没意识到的时候，两个系统已经在进行拉锯战了。“快系统”发现手机娱乐立刻就能带来多巴胺刺激，但学习的成果要过好久才能显现出来，如果不付出意志力，那我们天生就会更想选玩手机。

之所以会有这两个截然不同的工作系统，是因为在人类的进化历史中，大脑的发育是分阶段的，不同时期出现的大脑部位功能不同、力量强弱也不同。最早出现的一些脑区被称为“本能脑”，在爬行动物时期这些脑区就已经存在了；后来又出现了“情绪脑”，这是哺乳动物发展出来负责情绪情感的部位；最晚出现的一些脑区被称为“理智脑”，是进化成人的过程中才得到高度发展的部分，负责我们的高级认知功能。

在每个当代人成长的过程中，三部分脑区的发展成熟也是分阶段的。你现在正处于青春期，“本能脑”早已发育完善，“情绪脑”也已基本完备，但“理智脑”还在成长、力量有待加强，可能要到25岁左右才能成熟。所以你发现了吗，不玩手机而去学习，可是反本能的！

那该怎么办呢，难道就要对本能投降吗？当然不是，其实也有办法，和老师一起试试，利用这三部分脑区的特点，进行以下三方面的努力吧：

首先，哄着自己的“本能脑”。

不知道你有没有跟很小的孩子相处的经验，他们没有什么规则意识、自律标准，几乎只靠本能行事。你对他们严厉要求或者讲大道理？根本无效！他们要靠大人“哄”甚至“哄骗”，才能安静乖巧。我们的本能就需要像小孩那样，需要被哄着才能“听话”。

比如，你可以对自己说：“我知道你想放松，咱们先花20分钟看这个网课视频，如果能把最后的习题做对，就允许你躺着刷5分钟朋友圈。”试一试吧，你会发现，当本能被哄而非镇压时，反而会成为助攻。

其次，利用自己的“情绪脑”。

在“情绪脑”中，玩手机总是和爽、放松、愉悦感甚至打游戏成功的成就感联系在一起；相比起来，学习能带来的积极情绪体验就少得多。

你可以尝试增加自己在学习中或学习结束时的积极情绪。比如，给自己打造一个更舒适的学习环境，把书桌布置成喜欢的样子，这样坐在书桌前还没开始学习时，积极情绪就已经涌上来了；或者每学一段时间，都奖励自己一点可以让自己开心的东西或者事情；你也可以回忆在学习中曾经取得过的成就，被老师、家长表扬过的时刻，被同学肯定过的成果，这些成就时刻带来的积极情绪更稳定、更强大。

最后，锻炼自己的“理智脑”。

前两种办法都是在让“快系统”决策时多考虑一下学习，但“慢系统”也要发力。就像肌肉需要有技巧的训练才能块头更大、力量更强，我们的“理智脑”也需要策略才能有更强的力量，帮“慢系统”支撑更久。

研究发现，如果要做原本并不喜欢的事情，有这样几种办法可以帮助我们更有效地坚持：关注事情完成后的积极后果，比如，想想自己名列前茅后会有怎样的积极感受，以及老师、家长等会有怎样的赞许，同学们会有怎样的鼓励和羡慕；关注事情完不成的消极后果，比如，想想自己成绩平平甚至持续下滑时会有怎样的消极感受，以及毕业后找工作会遇到哪些困难；想“就要结束了”，也就是对考试或者毕业进行倒计时，鼓励自己“再坚持一阵，这样的日子已经过了××天了，再坚持××天就可以了”。

大脑神经的可塑性比我们想象中强大得多，老师相信，有了这份“说明书”，你就能更好地利用大脑，帮自己更有效地坚持学习了。

陪你·成长

驯服欲望如培育花园

既要接纳天性，又要修剪枝蔓

愿我们都能与本能和解

同理性共舞

在约束中得自由，于坚持处见光华

来 源 | 共青团中央

编 辑 | 李 静

一审一校 | 朱 露

二审二校丨朱菊云

三审三校丨刘亚东