江苏
公园晨跑的人不少。可骨密度提升效果可能没你想的好。
运动医学研究有新说法。中低强度有氧运动对骨密度帮助有限。
比如快走、慢跑、甩臂这些。
刺激骨骼生长的劲儿不够大。一项中老年人研究有数据。
脊柱、股骨颈的骨密度变化不明显。
刺激强度不够，难以激活骨母细胞。真正管用的是抗阻训练。也就是负重锻炼。
不用去健身房举铁。核心是给骨骼加点压力。肌肉收缩传信号，骨骼得变结实。
国家卫健委有推荐。
中老年人每周2-3次。哑铃、弹力带、深蹲都能行。
40岁后骨密度开始降。
更年期女性每年流失1%-3%。
抗阻训练能止住流失。
甚至还能轻微回升。中华医学会指南有依据。规律抗阻能提高股骨颈、腰椎密度。
还能减少髋部骨折风险。平衡能力也能跟着变好。
有人只练腿，不管上半身。觉得走路够刺激下肢了。可脊柱、肩胛的骨密度还在掉。
正确做法要全身练。靠墙静蹲、弹力带划船都不错。徒手深蹲、提重物站起也行。
不用办卡买器械，动作规范就有效。还有人觉得瘦就骨头好。其实体重轻的女性更易骨密度低。
骨骼健康不是靠“瘦”维持。得靠运动刺激“养住”。光补钙喝牛奶不运动。
骨骼会“偷懒”悄悄降密度。骨密度提升得耐心。
至少坚持12周才见效。别觉得没酸痛就没用。骨细胞代谢比肌肉慢多了。
耐心才是最好的“补骨剂”。
特殊人群要小心。
心血管不稳、严重骨质疏松的。
近期骨折在恢复的。得先找医生评估再练。从低强度、低频率开始。
慢慢加负重和难度。
强度不是越猛越好。
适合自己、能坚持最重要。30岁后就得关注骨密度。别等老了骨质疏松才后悔。
现在为骨骼花的力。未来都是防骨折的底气。你平时咋锻炼？
评论区聊聊经验。个人情况不同，建议先咨询专业人士。
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