这样做，挥拍类运动玩得安全又尽兴 | 全民健身日

2025年8月8日是第17个“全民健身日”。挥拍类运动（如羽毛球、网球及乒乓球等）是有益健康的一类运动。这类运动因其特点（快速变向、爆发性用力及单侧肢体负荷），常见肩部、肘部、腕部，以及腰部、膝部和踝部等部位的运动损伤。为降低相关损伤风险，采取科学有效的预防措施至关重要。此外，时值炎热的暑期，在挥汗如雨地进行挥拍类运动时，大家更应格外注意运动安全以及运动前后的科学补水。

运动前，充分热身

运动前需要通过热身提升心率、血压和呼吸频率，让肌肉、关节、韧带提前适应运动状态，做好准备。可采用动态热身与针对性拉伸结合的方式进行热身，时长10～15分钟，以激活挥拍所需肌群（肩袖、前臂、腰背、臀腿），提升关节活动度，预防运动损伤。

全身激活

进行5分钟快走或侧向滑步（模拟球场移动）等，使心率逐渐提升至最大心率的60%左右。计算方式：（220-年龄）×0.6。

动作模式预热

持拍进行空挥练习（正手、反手挥拍各20次），动作幅度由小到大，速度由慢到快。

动态拉伸

针对主要关节进行动态活动，具体方法如下：

肩、肘、腕：

1.胸肩伸展。双手握住拍柄两端，从胸前水平向前推出，然后举过头顶，向后振臂（重复10次），激活肩袖肌群。

2.手腕八字绕环：模拟击球时腕关节屈伸（左右各做10圈）。

腰、背、髋：

1.弓步转体。呈弓步下蹲姿势，同时持拍手臂向对侧（非持拍侧）旋转（每侧各5次）。此动作有助于预防转腰击球时的拉伤。

2.侧向跨步摸地：向一侧大幅度跨步，身体下蹲同时用手触碰地面（或尽量靠近地面），模拟侧向移动时的髋关节伸展（每侧各5次）。

膝、踝：

1.提踵走：双脚并拢或与肩同宽站立，保持身体挺直，缓慢抬起脚跟，用前脚掌支撑身体，保持此姿势向前行走。行走时，尽量保持身体平衡、步幅适中。

2.踝关节绕环：取坐姿或站姿，将一条腿伸直（或脚尖点地），以踝关节为轴，让脚尖做顺时针和逆时针的绕环运动，每个方向绕5～10圈后，换腿重复做。动作需缓慢平稳，充分活动踝关节。提踵走和踝关节绕环结合练习，可全面提升踝关节功能。

运动后，做好放松

运动后，身体还处于高速运转中，因此不能马上停下休息，需通过一系列的放松让心率、血压等降至自然状态，待肌肉充血状态缓解后再恢复到日常活动。建议进行总计10分钟的静态拉伸和局部放松。这有助于缓解肌肉紧张（尤其单侧过度使用的肌群），并预防延迟性肌肉酸痛和慢性劳损。

静态拉伸

肩后群：单侧手臂横放胸前，用对侧手拉肘部靠近胸部（每组动作保持30秒，每侧重复做2组）。

前臂伸肌：伸直手臂，掌心向下，用另一手将手腕向下（向掌心方向）掰压。此动作可拉伸前臂伸肌群。前臂伸肌群是网球肘（肱骨外上髁炎）的高发区域（每组动作保持30秒，每侧重复做2组）。

腰背：猫式伸展（跪姿，交替做拱背和塌腰动作，各10次）。

臀中肌（梨状肌）：取坐姿，将一侧脚踝放在对侧膝关节上方（类似跷二郎腿），身体缓慢向前倾，感受臀部（尤其是外侧和深层）的拉伸（每组动作保持30秒，每侧重复做2组）。

局部放松

泡沫轴滚压：重点滚压大腿外侧（髂胫束）、肩背部（特别是持拍侧的斜方肌）。

冰敷关节：若肩、肘等关节在运动后出现红、肿、热、痛等急性炎症反应，可在相应部位冷敷（如毛巾包裹冰袋），每次10分钟。注意，避免运动后立即冲冷水澡，可局部冷敷。

运动前后，正确补水

夏季，进行挥拍类运动需特别注意合理分配体能。高温环境下，大量出汗会导致运动状态（如耐力、力量、协调性）明显下降，因此，不宜用以往的运动量作为标准，需要适当降低强度，缩短时间。尤其是高对抗性的挥拍类运动，能量消耗大，疲劳易使动作走形，使肌肉力量和神经肌肉控制能力下降，增加运动损伤风险。

因此，运动中需积极预防因脱水及电解质紊乱导致肢体抽搐（俗称“抽筋”）、眩晕，甚至热射病。科学补水是夏季预防运动损伤的关键，需避免剧烈运动后“牛饮”——若剧烈运动后大量饮用纯净水而不补充盐分，会导致血液中的钠离子浓度被稀释而降低，出现低钠血症。此时，人就会觉得头晕、眼花、口渴，甚至突然晕倒。此外，电解质（尤其是钠、钾）丢失过多会降低神经肌肉兴奋性，可能导致抽筋、反应迟钝，削弱身体的自我防护能力。若在此情况下仍坚持运动，严重时可能导致肌肉、韧带拉伤。

分阶段补水法，供大家参考：

运动前：提前2小时开始，分次饮水500毫升。可食用少量香蕉（补充钾）。避免运动前（15～30分钟）大量饮水，以免引起胃部不适或者胀满感。

运动中：每隔15分钟左右，小口饮用100毫升含有电解质的饮品（推荐椰子水或专业运动饮料）。切忌饮冰水。

运动后：运动结束后1小时内，分次补充水分500～800毫升（可根据出汗量调整）。建议饮用含有适量电解质的饮品（钠浓度0.5～0.7克/100毫升，或1～2克盐/升）。可搭配食用坚果（补充镁）和酸奶（提供蛋白质促进修复）。

文：复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申

编辑：刘洋 管仲瑶

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠