走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？答案出乎意料

8月8日是全民健身日，跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步走5公里大约5000～6000步，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。

那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？为此专门有人做了研究，答案可能出乎你的意料！

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走5公里和跑5公里，
哪个对身体益处更大？

同样的运动量，走路和跑步究竟哪个对身体益处更大？一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。这项研究追踪对比超过3.3万名跑者与1.5万名步走路的参与者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但更令人出乎意料的是：但当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！①

具体来说，每增加1 个代谢当量（MET）的能耗：

‍♂️跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

‍♂️走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

一、哪些人更适合走路锻炼？

1.长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；

2.体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。

3.65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。

4.有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， 走路强度可控，且风险可控。

5.孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

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二、哪些人更适合跑步运动？

跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。

此外，作为热爱跑步的人群来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦身心。

金鹏 摄

跑步和走路，运动时记住这3点

1.每次运动多久？一周几练？——30～60分钟，3～5次/周

通过走路或跑步获得健康益处，坚持运动是必不可少的。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150～300分钟的中等强度运动或者至少75～150分钟的较高强度的运动。②

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。③

所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。

2.什么时间运动锻炼比较好？——8~10点或16~18点

很多老年人往往早上五六点就睡不着了，醒来后就出门走路运动。但有研究指出：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险更高；

但也不建议临睡前运动，2025年《自然·通讯》的一项研究发现：“临睡前运动”会影响睡眠，导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等，应至少在睡觉前4小时结束运动。④

早晨8～10点、下午16~18点，更推荐在这个时间锻炼。有研究发现早晨8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下午16~18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。

3.运动过程中需要注意什么？——安全第一，忌突然剧烈运动

凡事安全第一，运动也不例外。运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。

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文章

参考资料：

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2020-11-25世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》

③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

④Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

编辑：鲁 洋