避暑锻炼两不误！室内运动新选择

上海的夏日，户外锻炼易受高温、暴雨困扰。此时，恒温、安全的室内运动成为优选——既能避开酷暑，又能通过科学锻炼提升体能。下面小编邀请，上海市第五人民医院骨科李凌峰和吴俊国主任医师为大家推荐三项入门并不太难的室内运动，快乐锻炼的同时，别忘了安全第一哟~

室内攀岩

别被“攀岩”二字吓住，室内攀岩馆就像“立体的儿童乐园”，墙面有彩色岩点凸起，高度5-8米，有自动保护绳，连小朋友都能轻松尝试。选择岩点路线，手脚并用向上“闯关”，登顶成就感十足。无论带孩子体验“小勇士”成长，还是和朋友挑战不同难度路线，都是今夏超火的“社交运动”。

安全防护要点

装备保护：入馆后，教练会全程指导，穿合适的攀岩鞋，扣好安全带，新手用自动保护绳（绳子会“跟着你”慢慢松，比爬楼梯还安全）。

热身重点：激活手腕和肩膀——腕关节转方向盘（正反各10圈）、肩膀画圈（前后各做15次），还可配合弹力带“拉皮筋”。手指肩膀“活动开”，攀爬时更灵活。

动作强度：攀爬时身体尽量贴紧岩壁，用腿像“蹬自行车”一样推，手臂只轻轻拉；下岩时慢慢松绳（像坐电梯下楼）。如果攀岩后手指发酸，回家泡泡温水，持续疼超过1天建议寻求教练或医生的帮助。

室内滑板

与室外追求极限的滑板不同，室内滑板场地面平整，有缓坡过渡区，新手站上去扶着栏杆就能滑，3分钟便能学会“直走刹车”。滑板的魅力在于“自由感”，脚踩滑板画弧线，仿佛滑行的“地面舞蹈”，可以尽情释放压力。

安全防护要点

穿戴护具：护具不是“麻烦”而是“安全保证”——头盔轻便不压头，护膝护肘是软垫，护腕藏有“小钢板”，即便手撑地也不疼。

场地动作：入场前跟教练一起检查地面裂缝和水渍；新手先在缓坡区扶栏杆滑，站稳后学习小跳，落地时注意膝盖微弯缓冲。

着装禁忌：建议穿运动服，太宽松的衣服容易勾滑板。不戴长项链，并扎起长发。

室内躲避盘

室内躲避盘也是近年热门的社交运动。场馆地面铺有防滑地垫，飞盘用软泡沫材质，砸到身上也不疼，规则简单——两队各5人，用飞盘击中对方身体即淘汰，最后存活者多的一方获胜。游戏过程中既要跑跳躲避飞盘，又要瞄准队友递盘，既能锻炼反应力，又能和朋友增进友谊。

安全防护要点

装备准备：穿防滑运动鞋，避免急停滑倒；女生扎高马尾防止甩头挡眼；飞盘选直径25厘米以上的软泡沫款。

场地规则：入场前，先确认地垫无破损，场馆高度不低于5米；游戏时站在划定的“安全线”内以防撞墙，被击中后立刻举手示意“出局”。

动作注意：投掷时用手腕“抖腕”发力，别用手臂猛甩，飞盘平行地面飞；躲避时弯腰“滑步”，摔倒时团身护头；有心脏病、腰椎伤病的伙伴不适合剧烈跑动，可以担任“裁判”参与游戏。

安全是“游戏规则”，快乐是“最终目标”。运动要牢记：装备是基础，热身是前提，动作是关键，量力是核心。运动中关注身体信号，及时调整强度；运动后按摩目标肌群，加速恢复。

这个夏天，别让高温困住你，推开室内运动馆的门，和家人朋友一起“安全玩、开心动”吧！

图片来源于摄图网

资料：健康上海12320

编辑：程 前

责编：颜文彬

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上观号作者：上海长宁