黑龙江
超全攻略带你轻松PB！ 2025.08.04
注意啦！注意啦！
8月24日7：30，2025富锦半程马拉松将在富锦市向阳广场激情开跑！不管你是初出茅庐的跑步小白，还是经验丰富的长跑大神，这场赛事都不容错过。为了帮助大家顺利完赛、突破自我，这里有一份超全攻略请查收。
富锦半程马拉松赛道全程十分平坦，起伏极小，沿途风景如画。从向阳广场出发，途经滨江大街、幸福灌区、幸福路、锦绣大街等地，最终抵达万亩水稻公园。一路开阔平坦，对于追求个人最好成绩（PB）的选手来说，是绝佳赛道。你不用担心在起伏路段消耗过多体力，可以更稳定地保持配速，将训练成果最大化发挥。
初秋的富锦，天气舒爽。清晨起跑时可能微凉，建议穿轻便防风外套，跑起来后可根据体感脱掉。同时，空气湿度适中，既不会过于干燥让人口干舌燥，也不会过于潮湿影响呼吸和体感，对跑者十分友好。
想要PB，科学训练少不了。首先是基础训练，每周至少安排4次有氧慢跑，每次60分钟左右，心率控制在最大心率的65%-78%，逐步增加跑量，每周递增10%。周末可以进行长距离训练，强度为中低强度轻松跑，比马拉松目标配速慢30秒-1分钟以上，单次长距离在周跑量的30%以内，且不超过150分钟。
节奏跑也很关键，它能提高速度耐力，一般比5公里、10公里比赛配速慢，相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者心率控制在最大心率的82%-91%，每次节奏跑30-40分钟，跑前3-5公里慢跑热身，跑后10-15分钟冷身放松跑。
间歇跑则是提升速度的利器，比如400米间歇跑，每组全力跑，心率达到最大心率的95%-100% ，每组之间慢跑2分钟恢复，一次跑12组左右，不过强度较大，一周不要超过两次。此外，每周再进行2-3次力量训练，强化核心与下肢力量，为跑步提供稳定支撑与动力。
准备好迎接这场奔跑盛宴了吗？按照这份攻略，积极准备，在富锦半程马拉松的赛道上突破自我，创造属于自己的辉煌成绩吧！期待在赛道上与你相见，一起向着终点全力奔跑！
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