今天，睡觉得调整一下！

夜深难眠时，我们常安慰自己“再熬一会儿没关系”，但长期熬夜的代价远超想象——它不是简单的疲惫，还会影响我们第二天学习工作的状态，对身体会造成不同程度的损伤，今天，睡觉得调整一下！

失眠主要有那些表现？

入睡困难：通常是指在环境比较安静的状态下，静卧30分钟以上不能进入睡眠状态。

维持入睡状态困难：睡眠过程中老是醒过来，并且醒过来的时间超过40分钟，或者醒后比较难入睡。

早醒：例如本来打算7点醒，但事实上却比预想的时间要早一小时醒来，并难以再次入睡。

快速入睡小妙招

“478”呼吸法

“478”呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

步骤:

1.用嘴巴大口呼气后闭上嘴；

2.鼻子轻吸气，心里默数4秒；

3.屏住呼吸，默数7秒；

4.再用嘴呼吸，要发出呼气的声音，持续8秒后重复第二步。

注意:“478”呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病的患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

海军睡眠法

又称“2分钟入睡法”，可以帮助人们在极高压环境下快速入睡。这种方法通常对睡前紧张、过度担心是否能睡着的人比较有效。

步骤：

1.松弛面部肌肉，包括舌头和下巴，以及眼睛周围的肌肉；

2.让肩膀尽量下沉，同时将手臂肌肉放松；

3.慢慢专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。

4.放松双腿，从大腿开始，接着是小腿。

5.想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，或想象自己在蓝天下躺在平静湖面的小船上，最大程度放松精神。练习过程中如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

注意：练习过程中如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法，可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠，缓解焦虑的效果。

1.躺下后闭眼想象有一套扫描仪，开始扫描全身；

2.躺下后依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩膀、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚；

3.重复扫描多次，深呼吸，逐渐放松。

4.放松双腿，从大腿开始，接着是小腿。

5.想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，或想象自己在蓝天下躺在平静湖面的小船上，最大程度放松精神。

注意：以上三种快速入睡方法需要反复练习和适应，刚开始时可能作用较小，但习惯后会起到很好的效果，如果这些方法还是不能缓解您的失眠症状，也可以寻求专业医生的指导。

睡眠的改善并非一朝一夕之功，除了这些急救方法，还需要我们对生活进行全方位的调节：

运动疗法：让身体恰到好处地疲惫

科学运动是提升睡眠质量的“天然良方”，每周进行3-5次快走或慢跑，增加能量消耗、降低压力激素、促进褪黑素分泌，有效改善失眠。但请记得，睡前3小时内应避免剧烈运动，若晚上只能安排运动时间，选择散步或拉伸等低强度活动更为合适。

建立你的睡前仪式感

环境营造：睡前1小时调暗灯光，使用遮光窗帘，促进褪黑素分泌；播放白噪音或自然音效，掩盖环境噪音，稳定脑波；将卧室温度控制在舒适温度，更易触发睡意。

身体放松：40℃温水泡脚15分钟，加入艾叶、薰衣草精油可增强舒缓效果，加速血液循环，缓解肌肉紧张。也可睡前分别顺时针和逆时针按摩内关穴和三阴交3至5分钟，能宁心安神、缓解焦虑。

心理调适方法：准备入睡时闭眼专注呼吸，让大脑从“工作模式”切换到“休息模式。

饮食调节：吃出好睡眠

晚餐的选择：晚餐宜清淡且提前2-3小时完成，避免辛辣油腻食物，少量食用红枣小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，色氨酸可转化为助眠褪黑素。

限制咖啡因摄入：下午3点后不饮茶或咖啡，睡前30分钟可饮用200ml温牛奶或杏仁奶。

避免饮酒助眠：酒精会破坏睡眠结构，可以喝一些安神茶饮，如薰衣草茶、淡竹叶茶酸枣仁茶等，都适合失眠人群饮用。

今晚，不妨尝试这些科学方法，用深度睡眠为即将到来的一周充满电。毕竟，高质量的休息才是应对忙碌生活的最佳准备。

来源：管城发布