意志力的科学：如何提升大脑的意志力储备？

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与传统观念不同，意志力并非与生俱来的特质，它是一种复杂的身心反应。尽管受到压力、睡眠不足和营养不良的影响，意志力仍然可以通过一些练习加以增强。。在这篇文章中，斯坦福大学的健康心理学家凯利·麦格尼格尔在这篇文章中深入探讨了这一点，并阐述了读者如何运用这些发现来实现个人目标。

意志力是来自心灵还是身体？

两者都有！心理学家发现，意志力与压力非常相似：它不仅是一种心理体验，更是身心的全面反应。压力是对外部威胁的自然反应，比如火警警报响起，而意志力则是对内部冲突的应对。举个例子，你可能想抽根烟或吃一大份午餐，但你知道这样不对；或者你知道自己应该做点什么，比如报税或去健身房，但却宁愿什么都不做。自我控制的需求会触发大脑和身体的一系列反应，帮助你抵制诱惑，克服自我毁灭的冲动。这种反应被称为“暂停并计划”，它能让你的身体进入更平静的状态，而不像压力那样带来肾上腺素的剧增。同时，额外的能量也会被送到大脑的前额叶皮层，帮助你保持对目标的专注，克服冲动和渴望，最终促使你去做那些真正重要的事情。

睡眠、压力和营养如何影响我们的自控力？

压力的生物学反应与意志力的生物学机制是完全不兼容的。所以，每当我们长期处于压力之下时，便更难调动意志力。战斗或逃跑反应激发身体行动的能量，但它会消耗大脑中负责做出明智决策的区域。压力让你更容易专注于眼前的短期目标，但自我控制要求你放眼长远。学会如何管理压力，或者在感到困惑和诱惑时，记得深呼吸几次，都是提升意志力的有效方法。

睡眠不足，即便是每晚少睡不到六小时，也会引发慢性压力，影响大脑和身体的能量使用。尤其是前额叶皮层，它掌控大脑中那些产生渴望和压力反应的区域。研究表明，睡眠不足对大脑的影响几乎等同于醉酒！幸运的是，任何提升睡眠质量的方法，都能显著增强自控力。当睡眠质量得到改善时，脑部扫描显示前额叶皮层的损害会明显减轻。营养在其中也起到了至关重要的作用，影响着大脑的能量供应。简单的饮食调整，例如多吃植物性食物，减少加工食品摄入，都能为大脑提供更多能量，从而帮助你提高自控力，克服拖延，甚至坚持实现新年目标。

意志力是一种有限的资源吗？

是的，也不是。意志力研究领域中最常见的发现之一就是，运用意志力的过程似乎会导致其消耗。值得注意的是，任何形式的自我控制都在消耗同一个能量来源，不论是控制脾气、避免干扰，还是拒绝浪费时间，都会让意志力下降。研究还表明，意志力会随着一天的进程而逐渐减弱，因为我们的大脑和身体会被压力和自我控制所“耗费”。这被称为“意志力的肌肉模型”。就像你在健身房锻炼身体肌肉时感到疲惫一样，意志力作为一块“肌肉”也会因过度使用而感到疲劳。

但这并不意味着我们注定会在中午前就耗尽意志力。实际上，我更倾向于把自己看作是“意志力运动员”。就像锻炼身体的其他肌肉一样，你可以通过训练来增强意志力。研究表明，像体育锻炼一样，培养自控力也能增强力量和耐力。随着时间的推移，那些一开始很困难的任务会变得容易，新行为会逐渐形成习惯，诱惑也不再那么难以抵挡。最终，意志力的挑战甚至可以变得有趣。

如何训练大脑以增强意志力？

研究表明，冥想和体育锻炼可以有效提升大脑的意志力储备。冥想训练能够增强多个自控力方面的能力，包括注意力、专注力、压力管理、冲动控制和自我意识。冥想能通过改变大脑的功能和结构来提高自控能力。例如，经常冥想的人前额叶皮层的灰质更多。

体育锻炼同样会促进大脑，特别是前额叶皮层的变化，尽管具体机制尚不明确。规律的锻炼，尤其是高强度的心血管训练和瑜伽等正念练习，也能帮助身体和大脑更好地应对压力，从而极大增强意志力。

如何设定决心并实现目标？

随着每年年末倒计时的临近，许多人会决心改掉坏习惯或实现个人目标。早期的研究表明，试图同时实现多个目标会给大脑带来过大的负担，这实际上并非最有效的策略。那么，什么更有效呢？

最好的方法是从大的愿望入手，再从小的步骤开始。许多人会列出一大堆想要实现的改变，但却没有明确优先考虑哪些最重要。如果你能专注于你真正想要的目标，例如改善身体健康或攒钱买房，研究表明你的意志力会因此变得更强。你会更加专注地朝着目标前进，并发现实现小目标的进步对你最终目标的重要性。“从小处着眼”意味着为自己设定小而可行的目标，避免一次性追求过多。当这些小步骤变得简单，或者逐渐形成习惯时，继续推进并寻找新的挑战。

About the author：

Lia Steakley is a social media producer for the medical school's Office of Communication & Public Affairs.

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