运动降压的五个关键密码，你都知道吗？

在现代生活中，高血压已成为令人困扰的健康问题。我国成年人高血压患病率约27.5%，这个”沉默的杀手”不仅盯上老年人，越来越多年轻人也被”点名”，它可能引发脑卒中、冠心病等严重并发症，防控刻不容缓。

患上高血压，很多人首先想到的是药物治疗，其实，你知道吗？除了遵医嘱用药，运动也是个重要助力。国家卫健委发布的《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》明确指出，科学运动能实实在在帮着降血压、防并发症。我们肯定好奇，跑跑步、打打球，怎么就有这么大本事？其实，科学运动藏着不少“降压密码”，接下来，我们就一起来揭开运动降压的神秘面纱。让你明明白白运动，安安稳稳控血压。

黄伟主治医师

湘潭县人民医院心血管内科主治医师。从事内科临床工作20余年，对心内科常见病及危重症抢救方面积累了丰富临床经验。擅长冠心病介入、心力衰竭、心脏瓣膜病、顽固性高血压、各种心律失常的诊治。在省、国家级专业期刊上发表学术论文数篇。

运动降压的原理

首先，我们先弄明白，运动为啥能降血压？

密码1：运动降压的神经调节密码，让“亢奋的神经”冷静下来。
我们身体里有个“紧急反应系统”叫交感神经，它一激动就会释放“升压信号”（比如儿茶酚胺），让心跳变快、血管收缩，血压会快速升高。就像家里的报警器总误响，人也跟着紧张。规律运动就像给交感神经“做心理疏导”，让它变得沉稳——少释放升压信号，对信号的敏感度也降低了。就比如，以前稍微累点就“拉响警报”，运动后得真遇到大事才反应，血压自然稳多了。

密码2：血管内皮功能改善，给血管“装上弹簧”。
血管内壁有层“内皮细胞”，它能分泌一种叫“一氧化氮”的血管舒张因子，让血管像橡皮筋一样有弹性。久坐不动时，这层细胞功能就会减退，分泌的舒张因子减少，血管慢慢变硬、变窄，血压可不就高了？运动可以促进血管内皮细胞产生更多的一氧化氮，增强血管的弹性和扩张能力，降低外周血管阻力，从而使血压下降，让血管重新恢复活力。

既然运动降压的原理藏在神经调节和血管功能里，那具体怎么科学运动才能踩准”降压节奏”？《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》给出了3个核心密码，我们逐个解锁。

如何科学运动

密码1：选对运动类型，效果翻倍。
● 《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》建议，高血压患者的运动应‘以有氧运动为基础，抗阻与柔韧性训练为辅’，三者搭配效果更好。有氧运动是主力：快走、慢跑、游泳、骑车这些能保持匀速呼吸的有氧运动，每周至少150分钟。怎么判断强度够不够？运动时能正常说话但没法唱歌，就是刚好的“中等强度”。比如每天快走30分钟，或者分两次各15分钟，都管用。关节不好的选游泳，水的浮力能省劲；想随时动的选快走，小区里、公园里就能练。不妨选择下午或傍晚运动（避开清晨血压高峰），比如晚饭后1小时快走，既不影响消化，也能避开早晨血管收缩的生理特点。

● 抗阻训练来帮忙：抗阻训练不是“禁区”，用弹力带、哑铃，或者做平板支撑、靠墙静蹲，每周2-3次，每次练8-10个动作（比如举哑铃练胳膊、深蹲练腿），每个动作做2-4组，每组重复8-12次，每组动作间休息30-60秒。练肌肉能帮身体更高效地“利用”能量，间接辅助控压。

● 柔韧性训练不能少：太极拳、瑜伽、拉伸操这些“慢运动”，每周2-3次，每个动作拉10-30秒。就像给血管“做按摩”，既能放松肌肉，又能调节呼吸，放松肌肉的同时，还能增强身体的柔韧性与稳定性，对高血压患者非常有益。

密码2：掌握“循序渐进”的节奏。
避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。从没运动过的人，不要一开始就挑战“每天跑5公里”。先从每天10分钟散步开始，适应一周后再加5分钟，慢慢找到身体的“舒适区“。记住“三部曲”：运动前花10分钟热身（比如原地踏步、手臂绕环、弓步压腿，让身体微微发热、关节活动开）；运动中别突然加量；运动后慢走5分钟，再做拉伸。

密码3：避开这些“运动雷区”。

● 加强血压监测：运动前测血压，收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg时，应先控制血压后再进行运动，避免运动中发生意外。

● 合并症患者先“体检”，特定人群须额外评估：如果有糖尿病、冠心病这些问题，在开始运动前应该进行运动测试，如6分钟步行试验、心肺运动测试等，并根据测试结果进行相应的运动训练，确保运动安全。

● 运动时避免屏气：力量训练，尤其是大负荷的力量训练要避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。比如举哑铃、做俯卧撑时，一定要保持呼吸顺畅。憋气会让胸腔压力骤升，可能诱发心绞痛，得不偿失。

● 注意药物与运动的相互影响：吃β受体阻滞剂的患者，别靠心跳数判断强度，用“能不能说话”来衡量更靠谱。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药，避免血压过低。

● 运动后要充分放松。运动后别立刻停，先慢走5分钟，再做全身拉伸（每个动作10-30秒），放松时间保持5分钟以上，既能缓解肌肉紧张，也能避免血压骤降。

药物治疗：

基石不可动摇

虽然运动在高血压的管理中发挥着重要作用，但不能忽视高血压的药物治疗。药物治疗是高血压治疗的基础，对于大多数患者来说，药物治疗是必不可少的。建议选择具有较长半衰期的长效降压药物，这些药物能够在 24 小时内 持续发挥作用，维持血压平稳，减少血压波动，从而降低心血管事件的风险。长效降压药物不仅能够有效控制血压，还能提高患者的依从性，减少因忘记服药而导致的血压反弹。

结语

最后，再次温馨提醒广大高血压患者。运动是“长期投资”，别指望一次见效。只有解锁这5个”运动密码”，把散步、游泳等融入日常，像给血管”定期保养”一样坚持3-6个月，血压稳了，生活质量也会跟着提上来。科学运动，就是你对抗高血压的“隐形盾牌”。对于高血压患者来说，药物治疗是基石，建议在医生的指导下，选择适合自己的长效降压药物，同时结合科学的运动方案，实现血压的长期稳定控制，提高生活质量，预防并发症的发生。

参考文献

[1]中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 等. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(07): 603-700.

[2]中华医学会心血管病学分会,海峡两岸医药卫生交流协会高血压专业委员会,中国康复医学会心血管疾病预防与康复专业委员会. 中国高血压临床实践指南[J]. 中华心血管病杂志, 2024, 52(9):985-1032.

作者：黄伟湘潭县人民医院心血管内科主治医师