从“全糖”到“无糖”：四步教你缓解“甜蜜负担”

近日，世界卫生组织发起全球倡议，呼吁各国政府对含糖饮料按更高税率征税。一时间，“糖税”一词成为公共健康领域关注的焦点。这一举措旨在减少人群糖摄入量，切实降低超重、肥胖和糖尿病等日益沉重的慢性病负担。

炎炎夏日，一瓶冰镇饮料或一杯香甜奶茶似乎是解暑的寻常选择，然而，其甜蜜外表下潜藏的糖分往往超乎想象。一瓶500毫升的橙味汽水含糖量为40~50克，是世界卫生组织建议成年人每日添加糖摄入量（25克）的1.4倍。一杯中杯全糖奶茶的糖分可以轻松突破45克，相当于十几块方糖的量。许多披着健康外衣的饮品同样暗藏玄机。例如，果味酸奶、瓶装果汁、能量饮料、功能型茶饮等，常以“低脂”“维生素添加”等标签吸引消费者，但实际上却含有葡萄糖浆、果葡糖浆等。

在日常饮食中，含糖饮料往往是“热量陷阱”。它们无法提供饱腹感，却可瞬间拉高血糖，使人产生“越喝越饿”的生理反应，进而进食更多食物。一项针对中国居民的营养调查显示，超过六成青少年每天摄入含糖饮料，其中近1/3已突破添加糖推荐摄入量。

提及“控糖”或“减糖”，许多人的第一反应是“我平时不怎么吃糖”。殊不知，人们日常摄入的添加糖，绝大多数并非源于显眼的糖果糕点，而是隐匿于形形色色的食品之中。从早餐麦片、风味酸奶、番茄酱、调味乳制品、果脯零食，到饮料、快餐和加工食品，糖无处不在。隐形糖以蔗糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糊精等五花八门的名称隐匿于配料表中，使公众在不知不觉中摄入远超健康推荐量的糖分。

减糖第一步：从含糖饮料开始。

少喝饮料是减糖最直接有效的突破口。不妨尝试将奶茶、碳酸饮料、功能饮料的摄入频率减半，逐步转向白开水、气泡水或自制柠檬茶等清爽饮品，让味蕾重新适应天然风味。若有饮用习惯，可循序渐进，从“全糖”降至“半糖”，再迈向“无糖”。

减糖第二步：培养阅读营养标签的习惯。

每次购物时驻足片刻，审视产品配料表和营养成分表，及时规避隐形糖风险。

减糖第三步：把握家庭烹饪的方寸之地。

许多传统佳肴依赖糖提鲜，如红烧、酱汁类菜品。在保持风味的前提下，不妨将糖量减半，或巧用米醋、胡椒粉等提味。同时，我们应坚持“崇尚本味、克制调味”的烹饪理念，帮助家人接纳并享受低糖饮食。对于儿童，从小培养“不过甜”的味觉偏好，无疑是父母送给孩子的一生健康礼物。

减糖第四步：不用糖来改善情绪。

情绪与糖摄入的微妙关系不容忽视。当压力大或情绪低落时，高糖食物经常被视为心理慰藉。这种“情绪进食”虽能带来转瞬即逝的满足感，却易酿成依赖循环，催生肥胖。我们不妨通过运动、聊天、听音乐等方式，主动进行心理疏导，从源头削弱对糖的过度渴求。

来源：健康报（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）