焦虑时代怎么自救？来看改变4000万人的冰人呼吸法！

后浪生活教室

焦虑、抑郁、痛苦、慢性疼痛、亚健康。

今天向大家介绍一个成功治愈了4000万人的“冰人呼吸法”。如果你也有上述困扰，希望你能看下去，本篇全是干货。

在荷兰阿姆斯特丹的寒冬，17岁的维姆·霍夫跃入半封冻的运河——这个看似鲁莽的尝试却成为一场持续四十余年生命实验的起点。当极寒的冰水刺痛皮肤的瞬间，他未曾想到自己将因此成为26项吉尼斯世界纪录的创造者，更未料到这份与寒冷的对话，最终会成为拯救自己与千万人的“维姆霍夫呼吸法”（WHM）。

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没想过有人会因为“抗冻”成为传奇

维姆霍夫是谁？

他还有一个名字叫做“冰人”，

他创造了26项吉尼斯世界纪录。

包括只穿短裤和鞋攀登白雪皑皑的乞力马扎罗山；在北极圈赤脚跑完半程马拉松；光着身子泡在冰水中2个小时；在趋近于0度的水里游泳，普通人1分钟之内就会出现“冷冻休克”，而他平静下水，调整呼吸，从容不迫地游了15分钟。

所有的这些挑战让他成为一个全球研究人体极限和冷暴露适应性的代表人物。这些成就的背后有一套由他系统开发的“维姆霍夫训练法”（WHM），包含了呼吸、冷疗和意志力的训练。

他不是一个极端的疯子，他只是想知道我们的身体和心灵中，究竟蕴藏着多少可能。

关于他的“疯”，“金刚狼”休杰克曼曾经这样说：维姆·霍夫是个疯子，但后来我意识到，一点点的疯狂对灵魂有好处。

一切始于一场悲剧

从某种角度来说，维姆霍夫开发的这套方法源于一场个人的悲剧。

1995年，他的妻子因为抑郁症自杀身亡，留下他和4个孩子，悲痛欲绝的霍夫通过极端寒冷来缓解痛苦，却意外发现了自己具备超乎常人的抗寒能力。在寒冷中，他常常光着身子在雪地里一躺就是十几分钟，每当它想要放弃的时候，这种极寒带来的痛苦能让他心无杂念，保持精神高度集中，在另一种程度上解救了沉溺在悲痛中的自己。后来，随着天长日久的训练，霍夫的耐寒力逐渐增强，同时配合了印度的冥想课程——他开始将这种能力转化为系统的训练方法。

自主神经系统的革命性探索

传统医学认为，人类无法有意识地控制自主神经系统——它掌管着心跳、血压、体温等生命核心功能。然而当科学家们在对霍夫进行实验时，无数人一起亲眼目睹了颠覆认知的场景：2008年1月，他受邀在纽约市鲁宾艺术博物馆外置身450千克冰块中， 在核心体温急速下降到6摄氏度时（普通人足以致命的程度），他利用WHM核心的心灵之力让体温在电视直播中回升了3摄氏度。

图片是维姆·霍夫置身于冰块中 丨纽约市鲁宾艺术博物馆外

也许你会说，在科学领域，个案总是不足为证的。但更令人震惊的是，当科学家开始训练志愿者进行WHM呼吸法后，他们成功复制了霍夫的免疫调控能力，同时还在对照组实验中证明：通过WHM呼吸法训练的人群在应对流感、发热等常见病毒的情况下，几乎毫无症状。

这是维姆霍夫呼吸法被科学认证的开始，人们从猎奇般的观看这个男人，到开始愿意相信一件事——人类是可以通过精神控制自身生物化学进程的。

或许这才是本书想要揭示的内核：

冰人呼吸法不是什么超能力，

而是被现代生活遗忘的原始本能。

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三步驯服压力怪兽：

WHM呼吸法的核心内容

WHM其实不仅仅是呼吸的方法，而是结合了觉知呼吸（呼吸练习）、低温暴露（冷水训练）、心灵之力（冥想）的方法，这一整套呼吸法可以改善身体的耐力、改善训练者的心理健康。

很多人可能都听过，适当的洗冷水澡可以提升身体抵抗力的说法，但是在没有正确方法指导的情况下很可能会适得其反。今天要向大家介绍的维姆霍夫呼吸法是一套完整的流程，从呼吸训练--冷水浴--冥想相结合的动作。经过这一套流程，你会感受到一种卸下紧张与压力的舒缓状态。与此同时，自身的耐寒能力也会更强。

全程只需要花费大约30分钟。

1

觉知呼吸

维姆霍夫训练法的核心内容就是去调整我们的呼吸，在我们身体内有交感神经和副交感神经作为调节人体情绪、呼吸、血液循环的系统。举个例子，当你感到有压力或者特别焦虑的时候，你会觉得自己的呼吸非常急促，这就是我们的自主神经系统在调节身体，让我们的身体呼吸加快从而获得更多氧气。但这种情况恰恰会造成身体的恶性循环。

维姆霍夫呼吸法就是通过调整我们的呼吸状态，让我们把呼气和吸气控制在平衡（高PH值）状态，身体的碱性状态有助于我们体内产生一种生长激素，从而帮助细胞不断修复和新陈代谢，这个过程就是提高人体免疫力的过程。

呼吸法的主要步骤包括：

1.选取一个舒适的姿势：采取冥想姿势，坐着或躺着，以个人最舒适的方式为准，确保可以自由扩张肺部而不会感到任何收缩。

2. 深呼吸：闭上眼睛放空，觉察呼吸，有意识地进行30到40次短而有力的深呼吸。有些人可能会感到头昏眼花、手指和脚有刺痛感，这是无害的。

3. 拥堵呼吸：当感到有再次呼吸的欲望时，再大吸一口气填满肺部（注意：吸气就好，不要呼气），再憋住气10-15秒钟，然后再自然放松。

4. 恢复呼吸：此次摒住呼吸约15秒钟后，用嘴巴大口呼气，这样才算完成第一回合。此循环需要不停止地重复做2-3次，注意自己的感觉，根据需要调整呼吸。

需要注意的是，此呼吸法会影响运动控制，在极少数情况下，可能导致意识丧失。因此，在尝试此呼吸法之前，请咨询专业医疗人员的意见，并确保在安全的环境中进行练习（不要在游泳或开车等状态下尝试）

在训练过程中，我们体内的二氧化碳减少，身体的酸性值降低，我们前文提到的生长激素会促进你体内细胞的增值和修复。这个过程耗时大约10分钟左右，简单快速，很好坚持。

（恭喜！通过上述练习，你重塑了健康的关键因素，强化了自身的活力和专注度，释放了压力，强化了免疫系统。要了解WHM训练法中呼吸练习的详细指导和安全准则，欢迎参阅本书第四章）

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心灵之力（冥想）

大约花费10分钟左右

呼吸练习后的时间是对个人心态进行规划的最佳时机。在这一个阶段可以进行到冥想阶段，也就是书中提到的“心灵之力”。这一部分的核心诉求需要我们专注于当下，尤其是当下的身体感受，感受身体正在发生的变化。这个过程也是循序渐进培养人体意志力的过程，帮助我们在极端环境下拥有急速自我调节的适应能力。

你可以尝试以下步骤：

1.在结束呼吸练习之，可以选择任意一个想法，譬如“今天冷水淋浴要比昨天多坚持15秒”，或者“我感觉快乐、健康且强大”。

2.回想上述念头，注意自己的身体感受。

3.如果你发现自己的内心对上述想法存在抵触，继续保持稳定的呼吸，直至你感觉自己的身体和心灵达成了一致。

随着练习，你对于自己内心感受的觉知，或称为内观，会变得敏锐，这使得你能够更加有意识地观察和影响身心。详细指导和安全准则可参阅第12章。

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低温暴露（冷水澡）

大约花费10分钟左右

在炎热的夏天开始这个练习可太合适了！

众所周知，心血管疾病正在成为现代社会的“头号杀手”，如何预防（注意是预防，患有心血管疾病的患者不要尝试）这类疾病？其实每天洗个冷水澡就行。这个逻辑的原理是：我们的血管系统需要接受刺激才能达到所需的肌肉张力，从而让心脏不需要额外卖力的工作。你可以先尝试以下步骤：

在温水淋浴结束后，将温水调为冷水。你可以按从腿脚开始，然后手臂，最后躯干的顺序来接触冷水。

第1周温水淋浴结束，接受30秒冷水淋浴。

第2周温水淋浴结束，接受1分钟冷水淋浴。

第3周温水淋浴结束，接受1分半钟冷水淋浴。

第4周温水淋浴结束，接受2分钟冷水淋浴。

每天逐渐延长冷水淋浴的时间，直到能坚持两分钟。然后，切勿在站着淋浴的时候进行前文提到的呼吸训练（时间不是这么节约的！）

按照上述方法循序渐进，随着血管平滑肌张力的提升，它可以越来越好地承受寒冷冲击。血管系统会适时收缩以保护身体的重要部位，你能切身感受到的是心率一整天都处于较低水平，压力减轻，精力充沛。

这种“投资”成本很低，但回报惊人。长时间练习，你会提升代谢效率，调节激素水平，进一步减轻体内的炎症，同时还会享受因为寒冷而释放的内啡肽和内源性大麻素带来的欣快感。

（有些人可能会在淋浴后遇到发抖等情况，可以尝试书中提到的一系列配套练习，具体指导和安全准则，详阅本书第三章）

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当你在寒冷中照见自己：

再也没什么能让你焦虑的事情了

事实上，人类对于低温暴露和知觉呼吸的实践早已有了上千年的历史。

所以，这本书也不仅止于WHM训练方法的详实记录，更重要的是它书写了维姆霍夫成为“冰人”一路上的人生故事。讲述了一个男人的生命激情，和他对自然、万物、家庭以及人类的热爱。

不知你是否有同感

，在急速运转的现代社会中，寻求身体与自然的连接成为了一件无比奢侈的事情，

在书中作者这样写道：

“如果有心探寻，你会发现生活中有很多无法用双眼看见的事物。于是，追寻者便成为了发现者，你会发现远超想象的东西。我们大多数人都遵循着一条熟知的、可预测的人生道路：

上学，就业，然后享受休假，如果幸运的话，你或许还能获得加薪。经历定义了我们，但却不等于我们。我们的存在，我们灵魂深处的那个自己，其内涵要比表象的定义丰富太多太多。亲近灵魂，你会发现自己的思想和身体，竟然拥有如此巨大的能量。……进入冷水之中，重新调整自己的身心，拒绝原始的、史前的感受——寒冷是我们的敌人，我们要生火并坐在山洞里进行抵御寒冷。我们唯一要对抗的，就只是自身的局限和恐惧。”

寒冷残酷无情，但却刚正不阿。

它将为你指明道路。

愿你把寒冷当作镜子，

在零度中重新找回人类与生俱来的抗压本能。

维姆霍夫通过极端挑战和科学合作，将传统呼吸法与现代健康理念相结合，本书中提供的训练方法和建议仅供参考，不构成专业医疗或健康咨询。

-FIN-

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