上海
我们知道，一些健身者因为一些原因，不能去健身房锻炼，为便于此类人群更好地锻炼，献上本文，以供参考。
动作一：钻石俯卧撑
训练方法：
双手掌、双脚尖支撑在地面上，双手呈钻石状（窄握距），手臂伸直，腰背部、腿部平直，然后屈曲双肘并下放躯干至胸部触地（或胸部接近触地），之后推起至手臂伸直。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、胸大肌中缝。
动作二：平板支撑
训练方法：
双肘屈曲，双前臂、双脚尖支撑在地面上，腰背部、腿部呈一直线，保持静止。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌。
动作三：仰卧举腿
训练方法：
平躺在地面上，双手垫在臀部后侧，伸直双腿，然后双腿上举至大腿与躯干间的夹角＜90度，双腿全程离地。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作四：v字起
训练方法：
平躺在地面上，双手举过头顶，然后双腿上举并屈曲躯干至双手触碰脚尖（呈v字形），腿部、手臂全程离地。
主要锻炼肌肉：
整体腹直肌、髂腰肌。
动作五：深蹲
训练方法：
双足开立，双足间距与肩同宽（或略比肩宽），下蹲至大腿低于水平面，然后站起；全程保持腰背部平直、杜绝骨盆眨眼、脚尖向外侧打开45-60度、膝关节与脚尖方向一致、杜绝膝关节内扣。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作六：开合跳
训练方法：
自然站立，双手置于腿部两侧，然后双脚往上跳并向外打开、双手举过头顶。
主要锻炼肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌、三角肌。
动作七：俯卧撑式波比跳
训练方法：
先完成一次俯卧撑（参考动作一，双手间距与肩同宽或略比肩宽），然后收腿呈下蹲状，之后向上跳起；新手慎练。
主要锻炼肌肉：
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、髂腰肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
训练建议：
每次训练，做本文提到的3-4个动作（根据个人情况），每个动作做2-3组，每组做12-15次，平板支撑每组做30-45秒，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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