心理学｜焦虑是如何“练成”的，如何反向训练大脑的“平静肌肉”

作者 韩明丽

在快节奏的现代生活中，焦虑似乎成了许多人难以摆脱的“老朋友”。它可能在某个不经意的瞬间突然降临，让我们的心跳加速、思绪混乱。但你有没有想过，焦虑究竟是怎么“练成”的？更重要的是，我们又该如何反向训练，让大脑重新找回平静呢？

焦虑的“第一次激活”：你的神经是如何开始紧张的

想象一下，当你第一次走进健身房，尝试一个全新的健身动作时，你会突然感受到某块肌肉的发力感。焦虑情绪的第一次激活，其实也和这差不多。它往往是由某个具体的事件或思维触发的。

可能是某个压力事件。比如，一次重要的考试、一场工作汇报、一场人际关系冲突，或者是一些突如其来的不确定性，比如健康问题、经济压力等。这些事件就像生活中的“惊涛骇浪”，一下子打破了内心的平静，让我们的神经开始紧张起来。

也可能是某种思维模式。有些人总是过度担忧未来，喜欢灾难化地想象各种糟糕的场景：“万一失败怎么办？”“如果被别人嘲笑怎么办？”还有一些人习惯性地自我批评：“我肯定做不好”“我太笨了”。这些消极的思维模式就像潜伏在大脑中的“小恶魔”，随时准备点燃焦虑的火花。

甚至可能是生理因素。睡眠不足、咖啡因摄入过多、激素变化等，都会让大脑更容易进入“警觉状态”，从而引发焦虑。就像一台机器没有得到充分的休息和保养，一旦遇到一点小问题，就容易出现故障。

其实，第一次焦虑的出现，并不是无缘无故的。它是因为大脑在某种压力或思维模式下，启动了“战斗或逃跑”反应。这是一种本能的自我保护机制，原本是为了帮助我们应对危险，但在现代社会中，这种反应却常常被误触发。

焦虑如何像肌肉一样被“练得越来越发达”

你有没有发现，有些人一旦开始焦虑，就会陷入“越想越慌”的循环？这是因为焦虑情绪本身会强化大脑的相关神经回路，就像反复练习某个健身动作会让肌肉更发达一样。

大脑有一种神奇的特性，叫作神经可塑性。它会根据你的经历不断调整神经连接。如果你经常处于焦虑状态，大脑就会逐渐优化“焦虑回路”，让它反应更快、更强烈。这就像是大脑在“记住”焦虑的感觉，以便下次更快地做出反应。

同时，负面思维也会不断强化这种焦虑。比如，你担心失败，心跳就会加速，而心跳加速又会让你更害怕，进一步加剧焦虑，形成一个恶性循环。这种循环就像滚雪球一样，越滚越大，让你越来越难以摆脱焦虑的困扰。

还有，很多人为了避免焦虑，会选择逃避某些情境。比如，害怕社交就尽量避免参加聚会，害怕公开演讲就拒绝一切相关的机会。但这种回避行为，反而让大脑失去了“练习平静”的机会。大脑没有机会去学习如何在这些情境中保持冷静，焦虑感就会越来越强。

结果，焦虑从偶尔出现，变成了一种自动化的反应模式。有时候，即使没有明显的威胁，我们也会莫名其妙地感到焦虑。这就像是大脑的“焦虑肌肉”被过度训练，变得过于敏感和发达。

如何反向训练大脑的“平静肌肉”

既然焦虑可以像肌肉一样被强化，那么平静和放松也可以通过刻意练习来增强。关键在于：识别焦虑的触发点，并主动训练大脑进入放松状态。

首先，要学会觉察焦虑的“启动信号”。当你感到心跳加速、呼吸变浅、思绪混乱时，停下来问自己：“我现在在担忧什么？”就像一个侦探在寻找线索一样，仔细观察自己的身体和思维。同时，记录下焦虑的触发点，比如特定的场景、想法，或者某个时刻。这就像健身时记录动作一样，能帮助你更清晰地认识自己的焦虑模式。

然后，主动激活“平静神经”。就像健身时需要针对性训练某块肌肉，你可以通过以下方式强化大脑的平静回路。比如，深呼吸练习是一种非常有效的方法。缓慢、深长的呼吸，吸气4秒，呼气6秒，能直接激活副交感神经系统，让身体从紧张状态切换到放松状态，从而降低焦虑感。正念冥想也是很好的选择。每天花几分钟专注呼吸或身体感受，训练大脑不被杂念带走。你还可以尝试渐进式肌肉放松，有意识地绷紧再放松身体各部位，帮助身体从紧张状态切换到放松状态。

最后，用“行为实验”打破焦虑循环。焦虑往往源于对未来的不确定性和灾难化想象。你可以从小步骤开始，比如害怕社交，就先从和一个熟人聊天开始，逐步增加难度。同时，问问自己：“最坏的情况真的会发生吗？如果发生了，我能应对吗？”很多时候，焦虑其实是我们自己夸大的想象。通过实际的行动和思考，你会发现事情并没有想象中那么可怕。

焦虑不是敌人，而是需要被“训练”的信号。

焦虑本身并不是坏事，它是大脑在提醒你注意潜在的威胁。但如果你任由它反复激活而不加干预，它就会像过度训练的肌肉一样，变得僵硬、难以控制。

真正的关键在于，觉察焦虑的触发点，就像健身时了解动作要领一样，刻意练习平静技巧，就像健身时针对性训练肌肉，逐步增强大脑的“抗焦虑耐力”，就像健身时让肌肉适应更大的负荷。

记住，我们的大脑和身体一样，是可以被训练的。我们越是有意识地练习平静，焦虑的神经就会越弱，而平静的“肌肉”就会越强。（韩明丽 国家二级心理咨询师）

免责声明：本文观点仅代表作者本人，供参考、交流，不构成任何建议。