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很多认真执行2025慧跑无伤PB夏训1-7周课表的跑者给晓明哥反馈，发现自己的有氧能力获得了很大的提升，同时自己的乳酸阈速度能力也得到提高，练着练着不知不觉就进步了。
恭喜大家！
对此晓明哥想说，有氧能力的训练才开了个头，如果坚持长期主义，你还会有很大提升空间。
夏训从第七周开始，加入了一项新的练习：200/200快慢交替跑，昨天晓明哥详细解读了这项训练的目的及训练方法《》，不知道是否为大家解开了相关疑问？
为了让大家快速查询马拉松完赛时间-快跑配速（5公里配速）-慢跑配速，晓明哥整理一份对照参考表
时间过得真快，不知不觉已到了第八周，与第七周相比，下周课表有以下3点说明：
1、周二、五继续进行25组200/200快慢交替跑训练，进行此项训练时，需进行热身及冷身；
2、周六的轻松跑时间为75分钟，强度不变；
3、周日的长距离跑时间缩短为90分钟，强度由马拉松心率值-25变强为马拉松心率值-20；
下面将列举最大心率值为195~155BPM，每隔10BPM一张课表，共5张（请根据自己的最大心率值，找到对应的心率课表进行调整）
最大心率195BPM
最大心率185BPM
最大心率175BPM
最大心率165BPM
最大心率155BPM
-完-
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