预防肌少症，有效保健康

这是达医晓护的第5590篇文章

认识肌少症

肌少症（Sarcopenia）是一种进行性的、广泛的骨骼肌疾病，与年龄增长、身体活动减少、营养摄入不足、慢性疾病等多种因素相关。主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和身体机能减退，严重影响老年人的生活质量和健康状况。肌少症并非简单的“老来瘦”，而是跌倒骨折、失能甚至死亡的高危因素。亚洲肌少症工作组（AWGS）数据显示，60岁以上老年人群中肌少症患病率高达20%，80岁以上甚至超过50%。

肌少症发生原因

肌肉为何会偷偷流失？首先，40岁后，人体肌肉量会随着年龄的增加日益减少。50岁后，肌肉质量每年减少1%-2%，肌力每年下降1.5%~5%。到了80岁时可能减少40%（人体肌肉量随年龄变化情况见图1）。除年龄增加之外，肌少症还与其他多种因素有关：

激素变化

生长激素、睾酮、雌激素水平下降，加速肌肉分解。

营养缺乏

蛋白质摄入不足、维生素D缺乏、维生素C/E摄入少。

慢性炎症

糖尿病、心衰等慢性病导致炎症因子升高，抑制肌肉合成。

神经退化

运动神经元减少，肌肉纤维失去神经支配。

活动减少

久坐、卧床等行为加速肌肉“废用性萎缩”。

图1 人体肌肉量随年龄走势图

科学“增肌攻略”

营养饮食是基础

脾胃是后天之本，水谷精微化生气血，营养摄入对于保持肌肉量尤为重要。蛋白质是硬通货：每天摄入量=体重(kg)×（1.2~1.5g），牛肉、鱼肉、家禽、鸡蛋、深海鱼、豆类是“黄金选择”。

维生素D不能少

每天晒太阳20分钟或补充800-1000IU维生素D，让钙质更好吸收。

抗氧化套餐作补充

蓝莓、菠菜、坚果富含抗衰老成分，食用可延缓肌肉氧化损伤。

科学运动效更佳

（1）热身运动很重要：运动训练前，老年人应进行3~5分钟的热身运动，以调整身体机能和状态，降低运动损伤的风险。

（2）抗阻训练是“高收益产品”：抗阻运动是运动干预的基础和核心部分。老年人可以通过弹力带、哑铃等器械进行渐进式的抗阻训练，以提高肌肉力量。训练过程中应遵循初级、中级、高级三个阶段，逐渐增加训练强度和重复次数。

（3）平衡训练防“暴跌”：平衡训练有助于降低老年人跌倒的风险。老年人可以通过三步势平衡等静态平衡训练以及坐-立-坐训练、行走训练等动态平衡训练来提高身体稳定性。

（4）有氧运动“稳健增值”：有氧运动可以改善老年人的心肺功能、运动耐力和免疫力。老年人可以选择6分钟走、健身舞、太极拳等传统运动方式，每天1次，每次持续15~20分钟。

（5）休息放松促恢复：完成运动后，老年人应进行适当的休息和放松，如慢走和拉伸运动，以促进血液循环和肌肉恢复。

（6）做好观测保安全：运动过程中，应定期监测血压、心率和血氧饱和度等生命体征，确保运动安全，运动过程中若出现严重呼吸困难、心前区疼痛等不良反应，应立即停止运动，并寻求医生帮助。

自测“肌肉账户”健康度

椅子起坐测试

双手抱胸，5次起坐时间>12秒，提示下肢肌力减退

小腿围预警

男性<34cm、女性<33cm提示肌肉量减少

指环测试

坐位，用自己双手拇指和食指围成一个圈，圈住小腿最粗处，若手指空隙明显，说明肌肉“缩水”严重。

医疗干预保健康

上海中医药大学附属光华医院康复科使用温针灸、推拿、功能训练、中药等中医综合治疗，有效防治肌少症。

精准评估

门诊评估患者病情及肌肉量，根据患者病情及体质个性化治疗。

个性化方案

饮食+运动处方，指导患者饮食结构调整，增加蛋白质摄入。电针刺激肌肉生长，温针灸推拿疏通经络，放松肌肉。长期跟踪建立健康随访档案，动态调整治疗方案。

作者：上海中医药大学附属光华医院

康复科 王世辉 程少丹

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