从「不好意思」到「不好惹」：如何养成讨坏型人格

·2025年青春期大学问季夏营 见二条·

最近，「讨坏型人格」一词风靡网络。「不配合、不讨好、不内耗」，被人际关系压到麻木的都市人大概都幻想过这样视他人如粪土的爽文生活。

可向往归向往，我们总还是更擅长用「与人为善」的传统美德待人处事，试着「讨坏」却不知从何做起，最终仅限于收藏一堆出言不逊的讨坏表情包——甚至不在真正场合运用，只敢对闺蜜下手。

这篇文章不是一份刻薄教程，而是提供几个亲测有效的方法，帮助你练习拒绝、释放攻击性。

01

三明治拒绝法：

「三句话」学会拒绝

「好的」、「行吧」，在会话里搜索这些回复，聊天记录大概足够绕地球三圈。在「ok」都通货膨胀成「okk」的当下，「学会拒绝」成了诸多老好人穷极一生上下求索的课题。

直接说「不」，显得人情冷淡；而太高情商的迂回式拒绝，又表意不清，无法让对方察觉。最近网络流行的「三明治拒绝法」对于拒绝苦手来说可谓是天降福音。

顾名思义，「三明治拒绝法」由三个步骤组成：

▨正向陈述：表达理解并且肯定对方意图

▨明确拒绝：表达自身实际情况和感受

▨安抚回应：找出替代建议或传达善意

最简单的情况下，三句话就能完成，比如朋友临时找你帮忙剪视频，而你并不想，可以说：

「谢谢你信得过我的剪辑能力啊～ 我帮不了。你一定忙坏了，多休息哈。」

拒绝的核心在于坚定地吐露自身意愿。「三明治拒绝法」能够帮助我们建立「非暴力沟通」的能力。

具有这种沟通能力的人，更容易在表达拒绝时保留关系温度，同时减少自我责备。[1]多多尝试，我们就能从生搬硬套，逐渐表达自如。

02

不解释，

是树立边界的起点

学会说出「我不」之后，我们还要越过一道门槛：「我就不」。一字之差，前者是表达意愿，后者则能树立边界。

作为讨好型人格晚期，我总在不得已拒绝对方时，忍不住疯狂解释原因，恨不能把来龙去脉细枝末节都道尽，证明我「真不是不想帮你，而是没办法」。

这样的「过度解释」蕴藏着对「自我正当性」的怀疑、对误解或冲突的恐惧。我们不确定自己有说「不」的权利，于是用解释来交易理解和允许。

长此以往，这种习惯会逐渐瓦解个体的边界意识：当你习惯于为每一次拒绝找理由，就等于默许他人有权审查这些理由。

认知行为疗法（CBT）在边界训练中强调，「拒绝他人的请求是一种正当权利，不需要赋予特别理由」。[2]健康的人际关系中，拒绝本身就是一个完整的句子。

所以，可以试着让自己在说出「我不答应」后，停顿一下，不再补充原因。如果担心尴尬，可以加一句「希望你能理解」，而不是交代背景诉说苦衷，替对方排忧。

03

不将他人的情绪

划为自己的功课

我们总被鼓励拥有「共情能力」，并将其视作一种美德。所以，在拒绝他人或表达攻击性时，我们很容易自动联想到对方的失落、委屈、愤怒。

恰当的共情能力能够让我们觉察和体贴他人，但过度共情则会阻碍我们呵护自己的情绪。习惯讨好的人，在社交时不会从自我感受出发，而是提前预设对方的反应，于是攻击性无法释放，会转为压抑与内耗。

这背后的心理机制被称为情绪融合（emotional fusion），指个体的情绪过度地与他人的情绪交织在一起，从而导致情绪反应过度、难以维持清晰的自我感。我们会把他人的情绪认为是自己的责任，从而陷入敏感和压力。

「ta会难受，所以我不攻击」和「我难受，所以我必须攻击」是两种截然不同的思考模式，区别正在于有没有与他人的情绪共沦。而「讨坏型人格」往往是后者的逻辑，他们具备一种能力：把自己的行为与他人的感受区隔开。

不为他人的感受负责，是迈向心理独立的第一步。那些在助人时设定边界的人，不仅不会失去关系，反而更容易获得尊重。[5]因为这代表他们发出的信息是明确的、不摇摆的。

所以，当朋友又在凌晨突然发来大段诉苦消息时，可以试试不再牺牲休息时间陪伴，而是告诉 ta ，「我很在乎，但我该休息了，等有时间会认真听你说的。」

04

小题大做：

从小事建立边界

你也许经历过，在社交场合中因为一件小事心里泛起不适，却在挣扎一秒后用「也不至于」的想法带过。

但如果你仔细回想，会发现这些瞬间并没有那么容易过去。因为压抑是有代价的，它们可能在之后反复回放，如鲠在喉，像债务一样积压，继而引发慢性压力甚至自我攻击。

一项有关「微侵犯」（microaggression）的研究提出，及时指出他人不恰当的玩笑或评论，能够很大程度上缓解被冒犯者的心理压力，同时提升双方的安全感及对边界的敏感性。

比如领导在会议上开了句让你不爽的玩笑，你可以指出，「刚才那个玩笑让我有些不舒服，也许你不是那个意思，但我还是想说一下。」

这不是神经过敏，而是一种自我表达的训练。发出「你说的每一句话我都听到了」的信号，让他人意识到你不是随意调侃的对象，你的感受是重要的。

05

允许一部分人

不喜欢自己

女性成长教练 Sara Fabian 在她的博客里写道：我是讨好型人格中的高手，但说实话，并不是因为我想让大家都快乐。真正的原因是，我渴望被喜欢。

心理学家 Kristin Neff 指出，一个人是否被认同，并不应当构成自我价值的评价体系 [6]。而允许自己被讨厌、允许自己让别人失望，是自我接纳的重要组成部分。

社交媒体时代，我们越来越倾向于「经营」自己，在求职时扮演「麻利的人」、在感情中扮演「体贴的人」。这些「人设」只能带来短暂的正反馈，但真实的人际关系是相处和碰撞。不必畏惧他人的中伤，拒绝合作、辜负期待、被攻击甚至被讨厌，只代表你是鲜活、完整的人。

况且，我们其实无法真正「让别人失望」。人们之所以失望，是因为他们自己设定了期待。

06

练习具体而坚定的表达

我们可以学会更坚定的表达。从「也行」到「我不想吃」，从「你定」到「我更希望早点结束」，习惯坚定的表达，是对自己需求合理性与个性的强调。

表达具体偏好有助于增强自主感、自我效能感以及在关系中的尊重感。[8] 长期模糊的表达，会让他人以为你的需求可以被忽略、你的界限相当弹性。你会变得「方便」、却不被认真看待。

细微但坚定的表达，是在强调自主感的合理性。

07

讨坏，

其实是优先讨好自己

「讨坏型人格」听起来锋利、难以相处，但它的本质是自我照顾，把讨好他人的热情，优先投注在自己身上。

在心理学中，自我关怀（self-compassion）被认为是情绪健康和心理韧性的核心因素之一。能够温和地对待自己、觉察内在需求的人，更有能力应对冲突、拒绝他人、做出合适选择。[7]

学会「讨坏」的底层逻辑，其实是在做出每一个回应前，先看到自己：

▨ 我愿意吗？

▨ 我舒服吗？我被尊重了吗？

▨ 如果是我最亲密的朋友面对这个情况，我会建议她怎么做？

我们比任何人都清楚自己的感受，却也最容易忽略自己的答案。因为我们太习惯将他人放在第一位，而事实上，有能力照顾他人的人，往往是那些不轻易妥协退让的人。

哈佛大学的研究也指出，情绪健康的人往往能更好地识别自己的偏好、情绪和需求，并据此做出选择，这种自我关怀是心理弹性的重要基础。[9]

引用畅销书作家 Cheryl Richardson 的话：「如果你一生都在取悦他人，那你就真的把你的一生都花在这上面了。」

学会「讨坏」，其实是为自己挺身而出，把生活的主权从他人的期望中，一点点收回到自己手里。

作者 西维

责编 罗文

参考文献

[1] Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.

[2] Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

[3] Hesketh, B. & Neal, A. (1999). Feedback and its effectiveness. In D. R. Ilgen & J. S. Pulakos (Eds.), The Changing Nature of Performance: Implications for Staffing, Motivation, and Development.

[4] Bowen, M. (1993). Family therapy in clinical practice. Jason Aronson.

[5] Grant, A. (2013). Give and take: A revolutionary approach to success. Penguin.

[6] Sue, D. W., Capodilupo, C. M., Torino, G. C., Bucceri, J. M., Holder, A., Nadal, K. L., & Esquilin, M. (2007). Racial microaggressions in everyday life: implications for clinical practice. American psychologist, 62(4), 271.

[7] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[8] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

[9] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[10] 岸见一郎 古贺史健，《被讨厌的勇气》，2017，机械工业出版社有限公司。

https://tinybuddha.com/blog/5-practices-helped-me-stop-being-a-people-pleaser/

本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。

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