练胸先练背！才能增力量、防受伤！你不知道的特殊热身技巧~

运动前，要好好热身，不然很容易受伤。这是所有上过小学体育课的同学们都知道的道理。

但热身，只是为了减少受伤吗？

远不止如此！其实，选对热身的动作，不仅能更好的预防运动受伤，还能增加你训练中的力量增长和训练效果！

力量训练中的原动肌&拮抗肌？

我们知道，运动过程中的肌肉可以分为「原动肌」和「拮抗肌」。

比如你做弯举时，胳膊内侧的肱二头肌主动发力缩短，是「原动肌」，而胳膊外侧的肱三头肌被动放松拉长，它就是「拮抗肌」。

原动肌&拮抗肌： 当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。 一般拮抗肌大多分布在骨骼前侧和背侧，肱二肱三互为拮抗肌，胸背互为拮抗肌，股二股四也互为拮抗肌。

在运动中，处理好原动肌和拮抗肌的关系，是一门大学问。很多初学健身的人，训练动作做不好、不标准，就是没有处理好这两者的关系。

比如训练的时候，因为太想把动作做好，浑身绷紧……

结果原动肌发力的劲儿，没拿去对抗杠铃哑铃，反而全怼到拮抗肌上了……这就导致了内耗，减少了力量，甚至还会增加受伤的风险。

弯举还算简单，一个原动肌（两个头），一个拮抗肌（三个头），相对还好应付。但如果是深蹲、硬拉、高翻、抓举什么的，就麻烦了……

深蹲卧推硬拉等多关节综合动作，需要大量肌群参与其中

这些多关节、大肌群参与的动作，全身百来块原动肌，百来块拮抗肌，全部要在一秒内处理好哪块发力，哪块放松，哪块先发力后放松，哪块先放松后发力……

这就需要良好的肌肉发力感觉和神经统合。

练胸，要热身背？

幸好，大多数的健身训练，一次一般只针对一个原动肌的大肌群。比如练胸、练背、练腿等。这类训练的目的，主要是为了雕塑体型和身材。

而研究发现，如果先将「拮抗肌」动作，作为热身动作，那么在正式训练时的力量增长（最大输出功率）和训练效果，都会有所增加。

比如在一项试验中，研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起，如果先进行拮抗肌的划船训练，那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多①。

另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明：如果在跳跃训练之前，进行6秒的股二头肌腿弯举（跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌），那么在之后的跳跃训练中，运动者股四头肌的力量会增强15%左右②。

拮抗肌热身，怎么操作？

那么，我们应该如何在实际训练中进行这种热身操作呢？

首先，你应该选择同一轨迹，相反发力方向的动作，以小重量，多次数激活。

比如卧推和划船，就可以互为一组热身。

·假设你今天练胸，主要训练动作是卧推，那么就可以用坐姿划船或者杠铃划船作为热身动作之一。

·假设你今天练背，主要训练动作是划船，那么你可以用卧推来作为练背前的热身动作之一。

同时，虽然我们举的动作例子，都是为了方便理解相对简单的。不过，卧推过程中可不止是胸大肌一个肌群在发力，还有肱三头肌、三角肌前束等等。

卧推推起阶段的原动肌和拮抗肌

所以，你该做的也不止是背阔肌热身（甚至背阔肌都不是主要的）。你还应该针对三角肌后束，肩胛肌群，斜方肌等这些拮抗肌进行热身。

所以面拉等针对三角肌后束和上背肌群的动作，也都很适合作为练胸的热身。

面拉(face pull)针对三角肌后束和上背肌群

在实际操作中，

• 每次选择2-3个动作

• 每个动作做1组

• 每组进行20-30个的中小重量负荷

来刺激比较合适。

另外，拮抗肌热身动作，可以和原动肌的热身动作穿插在一起做。

比如练胸日，先做小重量哑铃卧推20→坐姿划船20→哑铃卧推20→杠铃划船20→杠铃卧推20→面拉20，然后再进行正式组。

最后，附上各大肌群训练时的拮抗肌热身动作推荐↓

参考文献：

①Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202.

②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.