本周日进入一年最热的三伏天 “夏练三伏”这样练会越练越伤

本周日(20日)开始，将进入一年中最热的三伏天。

俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，热浪滚滚的天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。

高温天如何安全运动？一起来看。

运动也有黄金时间

绝对避开

10点至16点的时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。

最佳选择

建议在清晨5点至7点(气温较低、空气较好)或傍晚18点后(日照减弱、体感舒适)进行运动。

休息指标

当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

如何计算

适合自己的运动强度？

很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

通过监测心率

可以判断运动是否过量

听听北京体育大学教授矫玮怎么说

用220减去年龄

是一个人在身体健康状态下

可以达到的最大心率

中高强度有氧运动的心率范围

(220-年龄)×60%~85%

高温天

补水要从运动前开始

7月3日

江苏扬州邗沟路消防站门口

一名17岁少年夜跑时不慎脱水晕倒

他面色苍白、嘴唇干燥

身体不受控制地轻微抖动

消防员发现后

立即对他展开暖心施救

运动时补水，绝非简单的“多喝水”三个字能概括，尤其在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。

开始运动前

运动前2-4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。

为何不能等口渴再喝水？

口渴感是身体已经出现轻度脱水的信号。

此时补水效率下降，运动表现(力量、速度、耐力、注意力)已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。

运动中

建议每隔15～20分钟补水100-150mL，每小时饮用量不超过1L。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。

为何不建议只喝纯水？

大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质(尤其是钠)的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

运动结束后

运动结束之后，切勿因口渴立即大量喝水，这样会造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒

严禁运动后猛灌冰水！5℃-15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。

运动中

随时关注身体信号

高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。

运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。

头痛头晕

运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。

注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

恶心呕吐

排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。

胸部不适

若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。

本周

河北南部、河南、

陕西关中、湖北西部等

高温核心区

最高气温将超40℃

今明两天

本轮高温将进入最强时段

提醒：

运动时请避开高温炙烤时段

根据环境变化调整锻炼方式

关注身体信号 科学补水

切勿因“用力过猛”发生意外

来源：国家应急广播、中国天气、广西疾控、三峡大学附属仁和医院