晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

年轻的一代，熬夜的比例越来越高，《2025中国居民睡眠健康白皮书》显示，48.5%成年人存在睡眠困扰。中国18岁及以上人群平均上床时间为22:04，平均入睡时间为23:15，平均睡醒时间为6:38，平均起床时间为6:40。男性均晚于女性。一半以上00后和将近一半90后的入睡时间晚于12点，成为年轻人的普遍现象。

长期熬夜，早上又比较早起床，直接导致的后果就是睡眠不足，如果一个人长期睡眠不足，那么免疫下降、内分泌紊乱、血糖和血压升高、肥胖等一系列并发症都会找上。

长期熬夜对健康造成的损伤，已经得到了大家的公认，所以我们才一直听到身边的老人在念叨，不要再熬夜了，早点上床休息，可是早点，到底有多早呢？

经常碰到一些老人，每天看完新闻联播就上床睡觉了，换句话说，晚上20:00点之前就上床休息了，问题是这么早去休息，对健康真的有好处吗？

2021 年 11 月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在欧洲心脏病学会旗下的《欧洲心脏杂志-数字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的研究论文。

此研究共纳入88,026 名英国被试者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年龄为 61.43 岁。研究人员通过腕带加速度计收集了这些被试的睡眠开始时间和醒来时间的数据，还收集了关于年龄、性别、睡眠的规律程度、自我报告的睡眠时间类型、吸烟情况、身体质量指数 BMI、有无糖尿病/高血压等慢性疾病等一系列信息。

然后，研究人员对他们进行了平均时长为 5.7 年的随访，发现有 3172 名（3.58%）被试患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者当中，有 43% 在凌晨及更晚睡，38% 在晚11～12 点间睡，而仅有 15% 在晚 10～11 点间睡，4% 在晚 10 点前睡。

在排除了混杂因素后，研究人员得出了结论：入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。晚 10～11 点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12 点）及更迟入睡患病风险最高。

通过这项研究，我们不难发现，最佳上床休息的时间其实是晚上10-11点，太早或太晚，其实都不利于身体健康。

说到这，很多人有这样的疑问，为什么早点上床休息反而不好呢？

并不是早点上床休息不好，而是不能太早。

大家一般吃完饭的时间，基本都是18点-19点这个区间，如果22点前就去休息了，那么留给胃排空的时间并不多，大量的食物堆积在胃内，这个时候平躺着休息，很容易导致胃食管反流，不仅不利于食物的排空与消化，也不利于睡眠。

所以，晚餐时间与晚上入睡的时间，还是相隔久一点比较好，一般而言，如果你是18点吃完晚饭，那么最好22点去睡觉，如果你是19点吃完晚饭，那么最好23点左右去睡觉。

其实，我们的中医老前辈，很早前就发现了最佳入睡的时间，所以才有子午觉的说法。

对于中午而言，午时是最佳入睡的时间，对于晚上而言，子时是最佳入睡的时间，午时为11点-13点，为人体内阳气最盛，阴气最衰的时间段，即为人体的“合阳”时间，适当午睡，有利于养阳。

子时，为23点-凌晨1点，子时为人体内阴气最盛，阳气最衰的时间段，即为人体的“合阴”时间，午夜后阴气逐渐衰退而阳气渐长，此时为深度睡眠的最佳时机。

医生提醒：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点。

第一，到了60岁，睡觉前尽量不要喝太多水或含糖的饮料

如果睡前喝太多水或者含糖的饮料，很容易导致夜尿次数增多，这样睡觉的时候频繁起夜，无疑是不利于睡眠质量的。

第二，到了60岁，睡觉前尽量别吃太多夜宵

很多人有吃夜宵的习惯，殊不知夜宵往往都是高脂肪高热量食物，吃太多夜宵，很容易引起饱腹感，这是不利于睡眠的。

第三，到了60岁，睡觉前别再刷手机了

现在很多人睡前都是拿一个手机刷很久时间，刷着刷着可能就是0点以后了，刷手机是有瘾的，建议大家，如果决定要睡觉，就最好别刷手机了。

第四，到了60岁，睡觉前少动怒

睡前一定要保持情绪的稳定，如果睡前总是动怒，大动肝火很容易让肝气郁结，这个时候要想睡好几乎是不可能的事情。